ការលើកជើងបញ្ឈរ

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Iliopsoas
• Sekundära muskler: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ការលើកជើងបញ្ឈរ

ការលើកជើងបញ្ឈរគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្នូលដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើពោះផ្នែកខាងក្រោម ត្រគាក flexors និង obliques បង្កើនកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព។ វា​ជា​លំហាត់ប្រាណ​ដ៏​ល្អ​មួយ​សម្រាប់​ទាំង​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ដំបូង និង​អ្នក​ចូលចិត្ត​កាយសម្បទា​កម្រិត​ខ្ពស់ ព្រោះ​វា​អាច​ត្រូវបាន​កែប្រែ​ដើម្បី​ផ្គូផ្គង​កម្រិត​សម្បទា​ផ្សេងៗ។ បុគ្គលម្នាក់ៗចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីកែលម្អនិយមន័យនៃសាច់ដុំពោះ បង្កើនកម្លាំងស្នូលរបស់ពួកគេ និងពង្រឹងមុខងារមុខងាររបស់ពួកគេ ដែលអាចជួយក្នុងចលនាប្រចាំថ្ងៃ និងសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀត។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកជើងបញ្ឈរ

• កាន់ចំណុចទាញឱ្យរឹងមាំ ហើយទុកឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកព្យួរចុះ ដោយរក្សាជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា និងត្រង់។
• លើកជើងរបស់អ្នកយឺតៗ រក្សាវាឱ្យត្រង់ រហូតដល់ពួកវាបង្កើតជាមុំ 90 ដឺក្រេជាមួយនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។
• បន្ថយជើងរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយធានាថាអ្នករក្សាការគ្រប់គ្រង និងកុំឱ្យវាយោលបាន។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនដងតាមតម្រូវការរបស់អ្នក។

Tips för utförande ការលើកជើងបញ្ឈរ

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ លើកជើងរបស់អ្នករហូតដល់រាងកាយធ្វើមុំ 90 ដឺក្រេ បន្ទាប់មកបន្ថយវាយឺតៗចុះក្រោម។ ជៀសវាង​ការ​យោល ឬ​ប្រើ​សន្ទុះ​ដើម្បី​លើក​ជើង​របស់​អ្នក ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ឈឺ​ខ្នង ឬ​របួស។ ចលនាគួរតែយឺត គ្រប់គ្រង និងចេតនា។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ការផ្តោតសំខាន់នៃការលើកជើងបញ្ឈរគឺសាច់ដុំពោះ។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយចលនា មិនមែនគ្រាន់តែលើកជើងរបស់អ្នកនោះទេ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រើ flexors ត្រគាក ឬសន្ទុះដើម្បីលើកជើង ជាជាងការបញ្ចូល abs ។
• បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់លំហាត់នេះ។ ដកដង្ហើមដូចអ្នក។

ការលើកជើងបញ្ឈរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកជើងបញ្ឈរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់បញ្ឈរជើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា លំហាត់នេះតម្រូវឱ្យមានកម្រិតជាក់លាក់នៃកម្លាំងស្នូល។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងយល់ថាវាពិបាកពេក ពួកគេអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ស្នូលសាមញ្ញជាងដូចជាបន្ទះក្តារ ហើយធ្វើការបន្តិចម្តងៗរហូតដល់ការលើកជើងបញ្ឈរ។ ដូចគ្នានឹងលំហាត់ណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការប្រើប្រាស់ទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញកាយសម្បទា បង្ហាញការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមុនសិន។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកជើងបញ្ឈរ?

• ការលើកជើងរបស់ប្រធានក្រុម៖ បំរែបំរួលនេះប្រើឧបករណ៍ពិសេសមួយហៅថាកៅអីប្រធានក្រុម ដែលអ្នកទ្រទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើកំភួនដៃ និងលើកជើងរបស់អ្នក។
• Reverse Crunches: បំរែបំរួលនេះធ្វើឱ្យអ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដីជំនួសឱ្យក្បាល និងស្មារបស់អ្នក។
• ការលើកជើងដែលមានទម្ងន់៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកបន្ថែម dumbbell រវាងជើងរបស់អ្នកសម្រាប់ការបន្ថែមភាពធន់។
• Incline Bench Leg Raises៖ បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅលើកៅអីអង្គុយដោយបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមដល់លំហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកជើងបញ្ឈរ?

• កង់ជិះកង់បំពេញបន្ថែមការលើកជើងបញ្ឈរដោយផ្តោតលើសាច់ដុំពោះខាងក្រោមផងដែរ ប៉ុន្តែពួកគេបន្ថែមការបង្វិលដើម្បីភ្ជាប់ obliques ដែលជួយពង្រឹងកម្លាំងស្នូល និងតុល្យភាព។
• Hanging Knee Raises គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍មួយផ្សេងទៀតដែលផ្គូផ្គងនឹង Vertical Leg Raises ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃ abs និង hip flexors ប៉ុន្តែទីតាំងព្យួរក៏ភ្ជាប់រាងកាយផ្នែកខាងលើផងដែរ ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយ។