អ្នកឡើងភ្នំផ្អាក

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Suspensão
• Primära muskler: Iliopsoas
• Sekundära muskler: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till អ្នកឡើងភ្នំផ្អាក

Suspension Mountain Climber គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ខ្លាំងក្លាដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង និង cardio ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំស្នូល ខណៈពេលដែលការកែលម្អសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងផងដែរ។ វាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តសម្បទានៅកម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់ ជាពិសេសអ្នកដែលចង់បង្កើនស្ថេរភាពស្នូល និងការស៊ូទ្រាំ។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយបង្កើនការដុតកាឡូរីប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយលើកកម្ពស់តុល្យភាពកាន់តែប្រសើរឡើង ភាពរហ័សរហួន និងកម្លាំងរាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អ្នកឡើងភ្នំផ្អាក

• ពត់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ នៅពេលអ្នកទាញជង្គង់មួយទៅទ្រូងរបស់អ្នក ធ្វើត្រាប់តាមចលនានៃការឡើងភ្នំ។
• ត្រឡប់ជើងទីមួយទៅទីតាំងដំបូង ក្នុងពេលដំណាលគ្នានាំជង្គង់ម្ខាងទៀតឆ្ពោះទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
• បន្តជើងឆ្លាស់គ្នា ដោយរក្សាត្រគាករបស់អ្នកនៅកម្រិតដូចគ្នា ហើយស្នូលរបស់អ្នកបានចូលរួមពេញមួយលំហាត់។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ឬសម្រាប់រយៈពេលកំណត់។

Tips för utförande អ្នកឡើងភ្នំផ្អាក

• **រក្សាលំនឹងស្នូល**៖ ពេញមួយលំហាត់ បញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែជួយអ្នករក្សាតុល្យភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើការសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការបណ្តោយឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមយារ ឬត្រគាកឡើង ដែលអាចធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នក។
• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង **៖ នៅពេលទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក ធ្វើវាក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាង​ការ​ប្រញាប់ប្រញាល់​ចលនា ឬ​ប្រើ​សន្ទុះ ព្រោះ​វា​អាច​នាំឱ្យ​បាត់បង់​លំនឹង ឬ​មិន​អាច​បញ្ចូល​សាច់ដុំ​គោលដៅ​បាន​ពេញលេញ។
• **បច្ចេកទេសដកដង្ហើម**៖ ចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមឲ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ស្រូបចូល នៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងបន្ទះ ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកទាញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។ ការដកដង្ហើមមិនត្រឹមត្រូវអាចនាំឱ្យអស់កម្លាំងមិនចាំបាច់។
• ** ជៀសវាង

អ្នកឡើងភ្នំផ្អាក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អ្នកឡើងភ្នំផ្អាក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Suspension Mountain Climber ប៉ុន្តែវាប្រហែលជាមានការប្រកួតប្រជែង ដោយសារវាទាមទារនូវចំនួនដ៏ច្រើននៃកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដូចជាអ្នកឡើងភ្នំធម្មតានៅលើឥដ្ឋ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំង និងដំណើរការបន្តិចម្តងៗទៅកាន់កំណែព្យួរ។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av អ្នកឡើងភ្នំផ្អាក?

• Suspension Plank Mountain Climber៖ នៅក្នុងកំណែនេះ ជំនួសឱ្យការចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងរុញ អ្នកចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង plank ដោយជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងខ្សែព្យួរ បន្ទាប់មកទាញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។
• Cross-Body Suspension Mountain Climber៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការទាញជង្គង់នីមួយៗឆ្ពោះទៅរកកែងដៃទល់មុខ ដែលកំណត់ទិសដៅ obliques និងបង្កើនការទាមទារបង្វិលនៅលើស្នូល។
• Suspension Pike Mountain Climber៖ នៅក្នុងកំណែកម្រិតខ្ពស់នេះ អ្នកចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងរុញឡើងដោយជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងខ្សែព្យួរ បន្ទាប់មកយកជង្គង់ទាំងពីរឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលលើកត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតជាទីតាំង pike ។
• Slow-Motion Suspension Mountain Climber៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណយឺតៗ ដែលបង្កើនពេលវេលានៅក្រោមភាពតានតឹង និងធ្វើឱ្យលំហាត់កាន់តែលំបាក។

Vilka är bra kompletterande övningar för អ្នកឡើងភ្នំផ្អាក?

• Push-ups៖ ការ​រុញ​ឡើង​ធ្វើ​ការ​កម្លាំង​រាងកាយ​ផ្នែក​ខាង​លើ ជាពិសេស​ដៃ និង​ស្មា ដែល​មាន​សារៈ​សំខាន់​សម្រាប់​ការ​រក្សា​ទីតាំង​ក្នុង​លំហាត់​ប្រាណ Suspension Mountain Climber។
• ជង្គង់ខ្ពស់៖ លំហាត់ប្រាណនេះបង្កើនចង្វាក់បេះដូង និងបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប ការសម្របសម្រួល និងភាពបត់បែន ដែលទាំងអស់នេះមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្តែង Suspension Mountain Climbers ជាមួយនឹងប្រសិទ្ធភាព និងថាមពលកាន់តែច្រើន។