ការលើកជើងត្រង់

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Iliopsoas
• Sekundära muskler: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ការលើកជើងត្រង់

ការលើកជើងត្រង់ត្រង់ គឺជាលំហាត់ប្រាណស្នូលមួយដែលជាចម្បងពង្រឹងសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម ការបត់បែនត្រគាក និងអាចជួយកែលម្អភាពបត់បែន។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទារបស់មនុស្សម្នាក់។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនស្ថេរភាពស្នូល កែលម្អឥរិយាបថ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺខ្នង និងរបួស។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកជើងត្រង់

• រក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ បន្ទាប់មកលើកជើងរបស់អ្នកចេញពីដីយឺតៗ ខណៈពេលដែលរក្សាវាឱ្យត្រង់ រហូតដល់ពួកគេស្ថិតនៅមុំ 90 ដឺក្រេពីត្រគាករបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដើម្បីធានាថាសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់ ហើយខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅតែមានទំនាក់ទំនងជាមួយនឹងឥដ្ឋ។
• បន្ទាបជើងរបស់អ្នកចុះមកទីតាំងចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ ដោយធានាថាអ្នកមិនអនុញ្ញាតឱ្យជើងរបស់អ្នកប៉ះនឹងកម្រាលឥដ្ឋរហូតដល់អ្នកបានបញ្ចប់សំណុំរបស់អ្នក។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ឬរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការរលាកនៅក្នុងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។

Tips för utförande ការលើកជើងត្រង់

• ចលនាយឺត និងស្ថិរភាព៖ លើកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ដោយរក្សាវាឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ចលនាគួរតែយឺតនិងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការប្រញាប់ប្រញាល់ហាត់ប្រាណ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នក ព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស និងមិនអាចកំណត់គោលដៅសាច់ដុំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ នៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាភ្ជាប់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​ជួយ​ធ្វើ​ឱ្យ​រាង​កាយ​របស់​អ្នក​មាន​លំនឹង​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ថែម​ទាំង​បង្កើន​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដោយ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​របស់​អ្នក។ កំហុសទូទៅមួយគឺការលើកជើងដោយប្រើកម្លាំងនៃសាច់ដុំជើងតែម្នាក់ឯងជំនួសឱ្យការភ្ជាប់ស្នូល។
• រក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើ៖ ពេញមួយលំហាត់ប្រាណ ខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកគួររក្សាទំនាក់ទំនង

ការលើកជើងត្រង់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកជើងត្រង់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ លីង ត្រង់ លើកជើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងឈុតតូចៗ ហើយបង្កើនចំនួនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលពួកគេបង្កើតកម្លាំង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើភាពមិនស្រួល ឬការឈឺចាប់ណាមួយត្រូវបានជួបប្រទះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការបញ្ឈប់ និងពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកជើងត្រង់?

• ការលើកជង្គង់បត់៖ ជំនួសឱ្យការរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ អ្នកពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយលើកពួកគេឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ដែលអាចងាយស្រួលជាងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
• ការទាត់កន្ត្រៃ៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកឆ្លាស់គ្នាលើកជើងនីមួយៗដោយឡែកៗពីគ្នា ដែលអាចជួយឱ្យមានការជាប់គាំង។
• The Flutter Kick៖ ស្រដៀងទៅនឹង Scissor Kick អ្នកជំនួសការលើកជើងនីមួយៗ ប៉ុន្តែក្នុងល្បឿនកាន់តែលឿន ដែលអាចធ្វើការបត់បែនត្រគាកផងដែរ។
• រង្វង់ជើងពីរ៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកលើកជើងទាំងពីរ ហើយធ្វើចលនារាងជារង្វង់នៅលើអាកាស ដែលអាចប្រកួតប្រជែងនឹងស្ថេរភាព និងការគ្រប់គ្រងស្នូលរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកជើងត្រង់?

• Planks គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ព្រោះវាមិនត្រឹមតែផ្តោតទៅលើស្នូលទាំងមូល រួមទាំងពោះខាងក្រោមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំនឹងរាងកាយទាំងមូល ដែលអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការលើកជើងត្រង់។
• Hanging Leg Raises គឺជាដំណើរការជឿនលឿនមួយនៃការលើកជើងត្រង់ ដោយពួកគេកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ប៉ុន្តែបន្ថែមធាតុនៃកម្លាំង និងការគ្រប់គ្រងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ដែលធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកកាន់តែលំបាក និងមានរាងមូល។