ការលើកជើងបញ្ឈរ

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Iliopsoas
• Sekundära muskler: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ការលើកជើងបញ្ឈរ

Vertical Leg Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំពោះ ជាពិសេសផ្នែកខាងក្រោមពោះ និងជួយក្នុងការពង្រឹងកម្លាំង និងស្ថេរភាពស្នូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាអាចត្រូវបានកែប្រែទៅតាមកម្រិតកាយសម្បទាបុគ្គល។ បុគ្គលម្នាក់ៗចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេសម្រាប់សមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការពង្រឹងរាងកាយទាំងមូល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងជំនួយក្នុងការសម្រេចបាននូវរាងកាយរឹងមាំ និងរូបចម្លាក់។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកជើងបញ្ឈរ

• ក្តាប់ចំណុចទាញនៅសងខាងរបស់អ្នកយ៉ាងរឹងមាំ ហើយរក្សាស្មារបស់អ្នកចុះ ហើយសម្រាកដើម្បីជៀសវាងការរឹតបន្តឹងករបស់អ្នក។
• លើកជើងរបស់អ្នកឡើងលើយឺតៗ ខណៈពេលដែលរក្សាវាឱ្យត្រង់ រហូតដល់ពួកគេស្ថិតនៅមុំ 90 ដឺក្រេជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដោយបញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
• បន្ទាបជើងរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ដោយធានាថាមិនអនុញ្ញាតឱ្យវាយោល ឬធ្លាក់ចុះភ្លាមៗនោះទេ។ នេះបញ្ចប់តំណាងម្នាក់។

Tips för utförande ការលើកជើងបញ្ឈរ

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការបង្វិលជើង ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកជើង។ នេះអាចនាំឱ្យមានការហាត់ប្រាណគ្មានប្រសិទ្ធភាព និងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ជំនួសមកវិញ អ្នកគួរតែមានគោលដៅសម្រាប់ចលនាដែលមានការគ្រប់គ្រង និងស្ថិរភាព។ លើកជើងរបស់អ្នករហូតទាល់តែរាងកាយរបស់អ្នកធ្វើមុំ 90 ដឺក្រេ សង្កត់មួយវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយវាចុះក្រោមយឺតៗ។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការលើកជើងបញ្ឈរ ផ្តោតលើការចូលរួមស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។ នេះ​មាន​ន័យ​ថា​ការ​រឹតបន្តឹង​សាច់ដុំ​ពោះ​របស់​អ្នក​នៅ​ពេល​ដែល​អ្នក​លើក​ជើង​របស់​អ្នក​និង​រក្សា​ការ​ចូលរួម​នោះ​នៅ​ពេល​ដែល​អ្នក​បន្ទាប​ពួកគេ។ បច្ចេកទេសនេះមិនត្រឹមតែធានាបាននូវការហាត់ប្រាណកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកទៀតផង។
• ជៀសវាងការបត់ខ្នងរបស់អ្នក។

ការលើកជើងបញ្ឈរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកជើងបញ្ឈរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់បញ្ឈរជើងបាន ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែដែលបានកែប្រែ ប្រសិនបើពួកគេរកឃើញកំណែស្តង់ដារពិបាកពេក។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការថែរក្សាទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប្រហែលជាចង់ចាប់ផ្តើមដោយពត់ជង្គង់របស់ពួកគេ ឬធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយដេកចុះ។ នៅពេលដែលកម្លាំងស្នូលរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង ពួកគេអាចឈានទៅដល់ការលើកជើងបញ្ឈរស្តង់ដារ។ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកជើងបញ្ឈរ?

• ការលើកជើងរបស់ប្រធានក្រុម ពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណជាក់លាក់មួយដែលគេស្គាល់ថាជាកៅអីប្រធានក្រុម ដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នក។
• Seated Leg Raise គឺជាបំរែបំរួលដែលមិនសូវខ្លាំងដែលអ្នកអង្គុយលើកៅអី ហើយលើកជើងមួយ ឬទាំងពីរ។
• Incline Leg Raise ត្រូវបានអនុវត្តនៅលើកៅអីអង្គុយដោយលើកជើងរបស់អ្នកឡើងដើម្បីធ្វើការលើពោះខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• ការលើកជើងចុះក្រោម គឺជាការប្រែប្រួលមួយដែលអ្នកដេកផ្អៀងលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយលើកជើងរបស់អ្នកឡើងលើចុះក្រោម។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកជើងបញ្ឈរ?

• ការបុកកង់៖ ទាំងនេះដំណើរការលើពោះត្រង់គូថ និងរាងពងក្រពើ ស្រដៀងនឹងការលើកជើងបញ្ឈរ ហើយចលនាបង្វិលបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមដល់ការហាត់ប្រាណ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាពទាំងមូល។
• លើកជង្គង់ឡើងលើ៖ លំហាត់ប្រាណនេះក៏កំណត់គោលដៅលើសាច់ដុំពោះខាងក្រោមដូចជាការលើកជើងបញ្ឈរដែរ ប៉ុន្តែទីតាំងព្យួរជួយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ ធ្វើឱ្យរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងពង្រឹងកម្លាំងក្តាប់ផងដែរ។