ឈរជើងនៅក្រោមការលាតសន្ធឹង

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ឈរជើងនៅក្រោមការលាតសន្ធឹង

Standing Leg Under Abductor Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែន និងភាពរឹងមាំនៅក្នុងត្រគាក និងភ្លៅ ជាពិសេសផ្តោតលើសាច់ដុំអ្នកចាប់ពង្រត់។ វាល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា និងបុគ្គលដែលចង់កែលម្អកម្លាំងរាងកាយទាប ឬអ្នកដែលជាសះស្បើយពីរបួសដែលពាក់ព័ន្ធ។ ការបញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនេះទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចជួយបង្កើនការចល័ត ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដ៏មានប្រយោជន៍ដល់របបហាត់ប្រាណណាមួយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ឈរជើងនៅក្រោមការលាតសន្ធឹង

• លើកជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយឆ្លងកាត់វានៅពីមុខជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ដោយរក្សាជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។
• ពត់ជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកបន្តិច ហើយផ្អៀងទៅខាងឆ្វេង រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយបែរមុខទៅខាងមុខ។
• អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រៅនៃត្រគាកខាងស្តាំ និងភ្លៅរបស់អ្នក។ កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 20-30 វិនាទី។
• យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយលាតសន្ធឹងម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្លងកាត់នៅពីមុខខាងស្តាំរបស់អ្នក។

Tips för utförande ឈរជើងនៅក្រោមការលាតសន្ធឹង

• **ប្រើជំនួយប្រសិនបើចាំបាច់៖** ប្រសិនបើអ្នកថ្មីចំពោះលំហាត់នេះ ឬមានបញ្ហាក្នុងការរក្សាតុល្យភាព កុំស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការប្រើជញ្ជាំង ឬកៅអីសម្រាប់ជំនួយ។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យផ្តោតលើការលាតសន្ធឹងជាជាងព្រួយបារម្ភអំពីការដួល។
• **ជៀសវាងការលោត៖** កំហុសទូទៅមួយដែលត្រូវជៀសវាងគឺការលោតនៅពេលលាតសន្ធឹង។ ការ​លោត​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​លាតសន្ធឹង​ហួសហេតុ និង​អាច​មាន​របួស ។ ផ្ទុយទៅវិញ អនុវត្តការលាតសន្ធឹងក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រងដោយកាន់ទីតាំងរយៈពេល 15-30 វិនាទី។
• ** ការដកដង្ហើម៖ ** កុំទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកអំឡុងពេលលាតសន្ធឹង។ ដកដង្ហើមធម្មតា ហើយព្យាយាមសម្រាករាងកាយរបស់អ្នក។ នេះនឹងជួយឱ្យអ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងការពារភាពតានតឹងសាច់ដុំដែលមិនចាំបាច់

ឈរជើងនៅក្រោមការលាតសន្ធឹង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ឈរជើងនៅក្រោមការលាតសន្ធឹង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Standing Leg Under Abductor Stretch ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ វាអាចជួយឱ្យមានកៅអី ឬជញ្ជាំងនៅក្បែរសម្រាប់តុល្យភាពប្រសិនបើចាំបាច់។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ វាជាការល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ឈរជើងនៅក្រោមការលាតសន្ធឹង?

• Butterfly Stretch: នេះត្រូវបានធ្វើដោយអង្គុយនៅលើឥដ្ឋ យកបាតជើងរបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា ហើយរុញជង្គង់របស់អ្នកចុះទៅជាន់។
• Supine Leg Abductor Stretch: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកជើងមួយទៅចំហៀង ខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។
• Pigeon Pose៖ ក្បាច់យូហ្គានេះគឺជាការបំរែបំរួលដ៏អស្ចារ្យមួយ ដែលអ្នកពត់ជើងមួយនៅពីមុខអ្នក ហើយលាតជើងម្ខាងទៀតពីក្រោយ បន្ទាប់មកផ្អៀងទៅមុខដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំអ្នកចាប់ពង្រត់។
• Lateral Lunge Stretch: នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបោះជើងមួយទៅចំហៀងក្នុងជំហរធំទូលាយ ពត់ជង្គង់នៃជើងដែលបានពង្រីក ហើយផ្អៀងទៅម្ខាង ខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់។

Vilka är bra kompletterande övningar för ឈរជើងនៅក្រោមការលាតសន្ធឹង?

• Squats ក៏អាចបំពេញបន្ថែមជើង Standing Leg Under Abductor Stretch ផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំរាងកាយខាងក្រោម ជាពិសេស quadriceps សរសៃពួរ និង glutes ដែលអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការលាតសន្ធឹង និងបង្កើនកម្លាំងជើងទាំងមូល។
• ការលើកជើងចំហៀងអាចជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍មួយផ្សេងទៀតដើម្បីផ្គូផ្គងជាមួយ Standing Leg Under Abductor Stretch ដូចដែលពួកគេផ្តោតលើការចាប់ពង្រត់ត្រគាក និង glutes ជួយកែលម្អតុល្យភាព ស្ថេរភាព និងជួរនៃចលនានៅក្នុងរាងកាយទាប។