ការបត់បែនត្រគាក

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ការបត់បែនត្រគាក

លំហាត់ប្រាណ Hip flexor មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការពង្រឹងសាច់ដុំដែលជួយក្នុងការពត់កោង និងបត់បែនរាងកាយផ្នែកខាងក្រោម ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនា និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិក អ្នករត់ និងអ្នកដែលអង្គុយយូរព្រោះវាអាចជួយទប់ទល់នឹងភាពរឹង និងភាពទន់ខ្សោយដែលអាចកើតមាននៅក្នុងតំបន់ត្រគាក។ មនុស្សប្រហែលជាចង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រគាកដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពកីឡារបស់ពួកគេ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ កាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ឬបង្កើនភាពបត់បែន និងជួរនៃចលនា។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការបត់បែនត្រគាក

• បន្ទាប់មក បោះជំហានទៅមុខមួយជំហានធំដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកកោងដល់ 90 ដឺក្រេ ហើយជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកជិតប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
• រក្សាទីតាំងនេះមួយភ្លែត ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើកជើងខាងស្តាំរបស់អ្នក ហើយដងខ្លួនរបស់អ្នកត្រង់។
• បន្ទាប់មករុញជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយបន្តជើងឆ្លាស់គ្នាសម្រាប់រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

Tips för utförande ការបត់បែនត្រគាក

• ទម្រង់ត្រឹមត្រូវ៖ កំហុសមួយក្នុងចំណោមកំហុសទូទៅបំផុតដែលមនុស្សធ្វើនៅពេលធ្វើលំហាត់ពត់ត្រគាកគឺការប្រើទម្រង់ខុស។ ជាឧទាហរណ៍ នៅពេលធ្វើសួត ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតនៅត្រង់កជើងរបស់អ្នក ហើយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។ នេះអាចជួយជៀសវាងភាពតានតឹង និងរបួស។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ អនុវត្តចលនានីមួយៗយឺតៗ និងដោយការគ្រប់គ្រង។ នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​ជួយ​ឱ្យ​សរសៃ​ត្រគាក​កាន់​តែ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​ជួយ​កាត់​បន្ថយ​ហានិភ័យ​នៃ​ការ​របួស​ផង​ដែរ។ ជៀសវាងការប្រើសន្ទុះដើម្បីផ្លាស់ទីតាមលំហាត់ប្រាណព្រោះវាអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• កុំធ្វើវាច្រើនពេក៖ ខណៈពេលដែលវាសំខាន់ក្នុងការប្រជែងខ្លួនអ្នក វាក៏សំខាន់ផងដែរដែលមិនត្រូវរុញរាងកាយរបស់អ្នកទៅឆ្ងាយពេក។ ប្រសិនបើ

ការបត់បែនត្រគាក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការបត់បែនត្រគាក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ត្រគាក flexor ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ លំហាត់ប្រាណ flexor hip ដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រួមមានការដើរហែក្បួន ការអង្គុយមេអំបៅ និងការលើកភ្លៅឈរ។ ដូចសព្វមួយដង វាត្រូវបានណែនាំឱ្យពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ដើម្បីធានាថាលំហាត់ត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាព។

Vilka är vanliga varianter av ការបត់បែនត្រគាក?

• សាច់ដុំ Iliacus ដែលមានប្រភពមកពី iliac fossa គឺជាសាច់ដុំត្រគាកមួយផ្សេងទៀតដែលធ្វើការរួមគ្នាជាមួយ Psoas Major ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យមានការបត់បែនត្រគាក។
• Rectus Femoris ដែលជាផ្នែកមួយនៃក្រុមសាច់ដុំ quadriceps ក៏ដើរតួជាអ្នកបត់បែនត្រគាកដោយជួយលើកជង្គង់ឆ្ពោះទៅរករាងកាយ។
• សាច់ដុំ Sartorius ដែលជាសាច់ដុំវែងបំផុតក្នុងរាងកាយរបស់មនុស្ស គឺជាសាច់ដុំត្រគាកដែលជួយក្នុងការបត់ជង្គង់ និងត្រគាក ព្រមទាំងការចាប់ពង្រត់ត្រគាក និងការបង្វិលនៅពេលក្រោយ។
• Tensor Fasciae Latae គឺជា flexor ត្រគាកដែលជួយក្នុងការបត់បែន និងចាប់ត្រគាក ដែលធ្វើឱ្យវាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ចលនាដូចជាការដើរ និងរត់។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការបត់បែនត្រគាក?

• សួតមានអត្ថប្រយោជន៍នៅពេលដែលវាធ្វើការលើផ្នែកបន្ថែមត្រគាករបស់អ្នក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពចល័ត និងកម្លាំងនៃការបត់បែនត្រគាករបស់អ្នក ខណៈពេលដែលការភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូល និងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកផងដែរ។
• លំហាត់ប្រាណ The Bridge ផ្តោតជាចម្បងទៅលើ glutes និង hamstrings ប៉ុន្តែក៏រួមបញ្ចូល hip flexors ផងដែរ ជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាព និងតុល្យភាពដែលជួយក្នុងការអនុវត្តកាន់តែប្រសើរឡើងនៃ hip flexors ។