Quadratus femoris

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till Quadratus femoris

លំហាត់ប្រាណ Quadratus Femoris គឺជាការហាត់ប្រាណដែលមានគោលដៅជាចម្បង ពង្រឹងសាច់ដុំត្រគាក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំនឹងរាងកាយទាប និងបង្កើនភាពចល័ត។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណ ឬបុគ្គលដែលកំពុងទទួលការព្យាបាលរាងកាយ ជាពិសេសអ្នកដែលត្រូវការបង្កើនកម្លាំង និងលំនឹងត្រគាករបស់ពួកគេ។ ការដាក់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណជាប្រចាំអាចជួយឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តក្នុងសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងៗ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងជួយក្នុងការជាសះស្បើយលឿនពីភាពតានតឹងផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Quadratus femoris

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នកទៅមុំ 90 ដឺក្រេ និងធានាថាត្រគាករបស់អ្នកត្រូវបានដាក់ជង់ដោយផ្ទាល់នៅលើកំពូលគ្នាទៅវិញទៅមក ដើម្បីរក្សាការតម្រឹមត្រឹមត្រូវ។
• លើកជើងខាងលើរបស់អ្នកឡើងយឺតៗ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងរបស់អ្នកប៉ះគ្នាទៅវិញទៅមក វានឹងភ្ជាប់សាច់ដុំ Quadratus femoris ។
• សង្កត់ទីតាំងពីរបីវិនាទី ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយជើងរបស់អ្នកចុះក្រោមយឺតៗ។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតពី 10 ទៅ 15 ដង ហើយបន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀត ដើម្បីធ្វើការជើងម្ខាងទៀត។

Tips för utförande Quadratus femoris

• ការឡើងកំដៅផែនដី៖ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការក្តៅឧណ្ហៗ ដើម្បីបង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំ និងសន្លាក់ ដែលអាចជួយការពារការរងរបួស។ នេះអាចរួមបញ្ចូល cardio ស្រាល ឬការលាតសន្ធឹងថាមវន្តដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសន្លាក់ត្រគាក។
• ទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវ៖ ត្រូវប្រាកដថារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ជាឧទាហរណ៍ ពេលអង្គុយលំហាត់ប្រាណបង្វិលត្រគាកខាងក្រៅ អង្គុយឱ្យត្រង់ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ហើយបង្វិលភ្លៅរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅដោយប្រើត្រគាករបស់អ្នក។ ជៀសវាងការបង្វិលជើងរបស់អ្នក ឬផ្អៀងរាងកាយរបស់អ្នកទៅចំហៀង ព្រោះទាំងនេះគឺជាកំហុសទូទៅដែលអាចនាំអោយមានរបួស។
• Progressive Overload: ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងភាពធន់នឹងពន្លឺ ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើដោយបន្ថែមខ្សែធន់ទ្រាំ ឬទម្ងន់ទៅលំហាត់របស់អ្នក។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមប្រយ័ត្នកុំបង្កើនបន្ទុកលឿនពេក ព្រោះវាអាចធ្វើអោយមានភាពតានតឹង

Quadratus femoris Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Quadratus femoris?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ដែលកំណត់គោលដៅ Quadratus Femoris ដែលជាសាច់ដុំដែលមានទីតាំងនៅគូទ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ឬលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ ហើយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ លំហាត់ប្រាណមួយចំនួនដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំនេះរួមមាន អង្គុយ លៀន និងចុចជើង។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬអ្នកជំនាញណែនាំអ្នកតាមរយៈចលនាដំបូង ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av Quadratus femoris?

• ការប្រែប្រួលមួយផ្សេងទៀតអាចត្រូវបានគេមើលឃើញនៅពេលដែល Quadratus femoris ត្រូវបានបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងសាច់ដុំ gemellus ទាប បង្កើតរចនាសម្ព័ន្ធសាច់ដុំតែមួយ។
• វាក៏អាចមានបំរែបំរួលដែល Quadratus femoris អវត្តមានទាំងអស់គ្នា ដោយមានសាច់ដុំផ្សេងទៀតនៅក្នុងតំបន់ទូទាត់សងសម្រាប់មុខងាររបស់វា។
• ការប្រែប្រួលបន្ថែមមួយអាចជាពេលដែល Quadratus femoris មានទំហំតូចខុសធម្មតា ឬមានការអភិវឌ្ឍន៍តិចតួច ដែលប៉ះពាល់ដល់ស្ថេរភាព និងចលនានៃសន្លាក់ត្រគាក។
• ចុងក្រោយ វាអាចមានការប្រែប្រួលដែល Quadratus femoris មានចំណុចភ្ជាប់បន្ថែម ឬតិចជាងនេះ ដែលផ្លាស់ប្តូរជួរនៃចលនា និងមុខងាររបស់សាច់ដុំ។

Vilka är bra kompletterande övningar för Quadratus femoris?

• សួតក៏បំពេញបន្ថែម Quadratus femoris ដោយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំត្រគាក និងភ្លៅ ដោយហេតុនេះបង្កើនភាពបត់បែន និងកម្លាំងនៅក្នុងតំបន់ត្រគាក ដែលជាកត្តាសំខាន់សម្រាប់ដំណើរការដ៏ល្អប្រសើរនៃ Quadratus femoris ។
• Deadlifts ខណៈពេលដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើផ្នែកខាងក្រោយ និងស្នូល ក៏រួមបញ្ចូលសាច់ដុំត្រគាកផងដែរ ដូច្នេះការពង្រឹង Quadratus femoris ដោយប្រយោលដោយការពង្រឹងសាច់ដុំជុំវិញ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពនៃត្រគាកទាំងមូល។