Psoas អនីតិជន

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till Psoas អនីតិជន

លំហាត់ប្រាណតូច Psoas គឺជាការហាត់ប្រាណគោលដៅដែលពង្រឹងសាច់ដុំអនីតិជន psoas រួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ ពង្រឹងស្ថេរភាពស្នូល និងការចល័តរួមកាន់តែប្រសើរ។ លំហាត់ប្រាណនេះមានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិក អ្នករាំ និងបុគ្គលដែលចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរាងកាយដែលតម្រូវឱ្យមានការបត់បែនត្រគាកខ្លាំង និងអាចបត់បែនបាន។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណតូចរបស់ Psoas ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម បង្កើនចលនារបស់ពួកគេ និងកែលម្អការសម្តែងរបស់ពួកគេនៅក្នុងកីឡា និងសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងៗ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Psoas អនីតិជន

• ឈរឱ្យត្រង់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។
• លើកជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកយឺតៗ ឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយមិនបាច់សង្កត់។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ធ្វើឱ្យប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកនៅត្រង់ ហើយអ្នកមិនងាកក្រោយទេ។
• បន្ថយជើងស្តាំរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតនៅលើជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ កំណត់ពាក្យដដែលៗពី 10 ទៅ 15 ដងនៅសងខាង។

Tips för utförande Psoas អនីតិជន

• ក្តៅខ្លួនឲ្យបានត្រឹមត្រូវ៖ មុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកំដៅរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ នេះបង្កើនសីតុណ្ហភាពរាងកាយ និងលំហូរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំ រួមទាំង Psoas កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំកាន់តែមានភាពបត់បែន។
• ទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវ៖ នៅពេលអនុវត្តលំហាត់កំណត់គោលដៅ Psoas ដូចជាសួត ឬលើកជើង ការថែរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវគឺចាំបាច់។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់ភ្លាមៗ។ ទម្រង់​មិន​ត្រឹមត្រូវ​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស ហើយ​មិន​អាច​កំណត់​គោលដៅ​សាច់ដុំ​បាន​យ៉ាង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព។
• ការវិវត្តន៍បន្តិចម្តងៗ៖ កុំប្រញាប់ប្រញាល់ក្នុងការហាត់ប្រាណខ្លាំង។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់សាមញ្ញ អាំងតង់ស៊ីតេទាប ហើយបង្កើនភាពលំបាកបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងភាពបត់បែនរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ការ​ធ្វើ​ការ​លើស​ទម្ងន់ Psoas អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ឈឺ​សាច់ដុំ និង​របួស​ផ្សេង​ទៀត។
• ការលាតសន្ធឹងទៀងទាត់

Psoas អនីតិជន Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Psoas អនីតិជន?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចអនុវត្តលំហាត់ដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំតូច Psoas ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ សាច់ដុំអនីតិជន Psoas គឺជាផ្នែកមួយនៃក្រុម flexor ត្រគាក ហើយការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់វាជារឿយៗពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាដែលដំណើរការត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ លំហាត់សមរម្យមួយចំនួនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរួមមាន: 1. ផ្អៀងអាងត្រគាក៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ ផ្អៀងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើយឺតៗ ហើយសង្កត់ពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកដោះលែង។ 2. លុតជង្គង់ទៅដើមទ្រូង៖ ខណៈពេលកំពុងដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ទាញជង្គង់មួយទៅទ្រូងរបស់អ្នក ហើយសង្កត់ពីរបីវិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយជង្គង់ផ្សេងទៀត។ 3. អង្គុយបត់ទៅមុខ៖ អង្គុយលើឥដ្ឋដោយលើកជើងរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ ពត់ទៅមុខថ្នមៗពីត្រគាករបស់អ្នក ឈានដល់ម្រាមជើងរបស់អ្នក។ 4. Low Lunge: បោះជើងមួយទៅមុខទៅក្នុងទីតាំង lunge ដោយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកនៅលើដី។ រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ

Vilka är vanliga varianter av Psoas អនីតិជន?

• នៅក្នុងបុគ្គលខ្លះសាច់ដុំអនីតិជន Psoas គឺអវត្តមានទាំងស្រុង។
• ចំពោះអ្នកផ្សេងទៀត វាអាចមានវត្តមាននៅផ្នែកម្ខាងនៃរាងកាយប៉ុណ្ណោះ។
• ជួនកាលសាច់ដុំតូច Psoas អាចត្រូវបានផ្សំជាមួយសាច់ដុំ Psoas ។
• សាច់ដុំអាចបែងចែកជាពីរផ្នែកផ្សេងគ្នាក្នុងករណីខ្លះ។
• ក្នុងករណីដ៏កម្រ សាច់ដុំអនីតិជន Psoas អាចត្រូវបានចម្លងនៅម្ខាង ឬទាំងសងខាង។

Vilka är bra kompletterande övningar för Psoas អនីតិជន?

• "សួត" អាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អនីតិជន Psoas ដោយសារតែពួកគេពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាស្រដៀងគ្នានេះ ជួយពង្រឹងសាច់ដុំនេះ និងកែលម្អស្ថេរភាពត្រគាក និងស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់តុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល។
• "លំហាត់ប្រាណស្ពាន" ក៏អាចបំពេញបន្ថែម Psoas minor ផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅ glutes និងសាច់ដុំត្រគាក លើកកម្ពស់ឥរិយាបថ និងការតម្រឹមល្អប្រសើរជាងមុន ដែលអាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងភាពតានតឹងដែលជារឿយៗដាក់លើអនីតិជន Psoas ។