Psoas សំខាន់

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till Psoas សំខាន់

លំហាត់ប្រាណ Psoas Major គឺជាការហាត់ប្រាណគោលដៅដែលពង្រឹង និងពង្រីកសាច់ដុំ psoas major ដែលជាសាច់ដុំស្នូលជ្រៅដែលភ្ជាប់ឆ្អឹងខ្នងទៅនឹងជើង។ វាមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់អត្តពលិក អ្នករត់ប្រណាំង និងបុគ្គលដែលមានការងារស្ងប់ស្ងាត់ព្រោះវាជួយលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរ បង្កើនភាពបត់បែន និងជួយការពារការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ មនុស្សម្នាក់ចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងស្នូល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចល័តរួម និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងកីឡា។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Psoas សំខាន់

• ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក ដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក រាបស្មើនៅលើដី។
• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ បញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយផ្អៀងទៅមុខទៅត្រគាកឆ្វេងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងដី។
• អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាកខាងស្តាំរបស់អ្នក។ កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 20-30 វិនាទី។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវការលាតសន្ធឹងនេះនៅផ្នែកម្ខាងទៀតដោយប្តូរទីតាំងលុតជង្គង់របស់អ្នក។
• ធ្វើលំហាត់នេះ 3-5 ដងនៅផ្នែកម្ខាងៗ ឬតាមការណែនាំដោយអ្នកជំនាញកាយសម្បទារបស់អ្នក។

Tips för utförande Psoas សំខាន់

• ការវិវត្តន៍បន្តិចម្តងៗ៖ វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការដំណើរការបន្តិចម្តងៗនៅក្នុងលំហាត់របស់អ្នក។ Psoas major គឺជាសាច់ដុំរសើប ហើយការធ្វើវាច្រើនពេកអាចនាំអោយមានរបួស។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងសាមញ្ញ ហើយនៅពេលដែលអ្នកទទួលបានកម្លាំង និងភាពបត់បែន អ្នកអាចបន្តទៅលំហាត់កម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀត។
• ក្តៅខ្លួន៖ ឧស្សាហ៍ឡើងកម្តៅមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។ នេះជួយរៀបចំសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ការ​ឡើង​កម្ដៅ​ល្អ​អាច​ជា​ការ​រត់​ស្រាល ឬ​លោត​ខ្លះ។
• កំហុសទូទៅ - ការលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណ៖ កំហុសទូទៅដែលមនុស្សធ្វើគឺការលាតសន្ធឹង P

Psoas សំខាន់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Psoas សំខាន់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំធំៗ psoas ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចលនាសាមញ្ញជាងមុន ហើយបន្តទៅមុខជាបណ្តើរៗទៅកាន់លំហាត់ស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀត នៅពេលដែលកម្លាំងនិងភាពបត់បែនរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការប្រើប្រាស់ទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយក៏អាចមានអត្ថប្រយោជន៍ផងដែរ ដើម្បីធានាថាលំហាត់ត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ លំហាត់ប្រាណដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមួយចំនួនរួមមានការហែក្បួន Psoas, ការលាតសន្ធឹងមេអំបៅ និងការលាតសន្ធឹងត្រគាក។

Vilka är vanliga varianter av Psoas សំខាន់?

• Iliopsoas គឺជាក្រុមសាច់ដុំដែលមាន Psoas major និង Iliacus ដែលត្រូវបានបំបែកនៅក្នុងពោះ ប៉ុន្តែបញ្ចូលគ្នានៅភ្លៅ។
• Psoas tertius គឺជាបំរែបំរួលដ៏កម្រនៃ Psoas major ដែលអាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងមនុស្សមួយចំនួនតូច។
• Psoas quartus គឺជាបំរែបំរួលដ៏កម្រមួយផ្សេងទៀត ដែលត្រូវបានកំណត់ដោយការរអិលបន្ថែមនៃសាច់ដុំពី Psoas major ។
• ឯកតោភាគីបែងចែក Psoas major ដែលជាការប្រែប្រួលកាយវិភាគសាស្ត្រដ៏កម្រ គឺជាលក្ខខណ្ឌមួយដែល Psoas major ត្រូវបានបំបែកជាពីរផ្នែកផ្សេងគ្នានៅផ្នែកម្ខាងនៃរាងកាយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för Psoas សំខាន់?

• លំហាត់ប្រាណ Low Lunge កំណត់គោលដៅជាពិសេស និងពង្រីក Psoas major ដោយបង្កើនភាពបត់បែន និងកម្លាំងរបស់វា ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាតុល្យភាពដែលមានសុខភាពល្អរវាងសាច់ដុំខាងមុខ និងក្រោយនៃត្រគាក។
• លំហាត់ប្រាណ Seated Forward Fold ជួយពង្រីកខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងពង្រីក Psoas major លើកកំពស់ឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលជាបញ្ហាទូទៅនៅពេលដែល Psoas major តឹង ឬមិនមានតុល្យភាព។