ជើងកោងបញ្ច្រាស

• Kroppsdel: Iskeweet'awin., Muslos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Hamstrings
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Deltoid Anterior, Gastrocnemius, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Popliteus, Sartorius, Triceps Brachii

Introduktion till ជើងកោងបញ្ច្រាស

Inverse Leg Curl គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកមួយដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសរសៃពួរ សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលរួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព កម្លាំង និងសាច់ដុំ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តហាត់ប្រាណ រហូតដល់អត្តពលិកអាជីព ជាពិសេសអ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោម ឬស្តារឡើងវិញពីរបួសជើង ឬខ្នង។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសធ្វើលំហាត់នេះសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពរបស់វាក្នុងការលើកកម្ពស់ការលូតលាស់សាច់ដុំ ពង្រឹងសមត្ថភាពកីឡា និងជំនួយក្នុងការការពាររបួស។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជើងកោងបញ្ច្រាស

• ត្រូវប្រាកដថាកជើងរបស់អ្នកស្ថិតនៅគែមនៃដងថ្លឹង ហើយជង្គង់របស់អ្នកនៅឆ្ងាយពីគែមនៃកៅអី។
• ចាប់ចំណុចទាញនៅលើម៉ាស៊ីនដើម្បីស្ថេរភាព ហើយបន្ទាប់មកដោយចលនារលូន បត់ជើងរបស់អ្នកឡើងទៅលើគូទរបស់អ្នក រក្សាសាច់របស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើកៅអី។
• ច្របាច់សរសៃពួររបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា បន្ទាប់មកបន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានាថារក្សាចលនារបស់អ្នកគ្រប់គ្រង និងសាច់ដុំរបស់អ្នកបានចូលរួមពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ជើងកោងបញ្ច្រាស

• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការប្រើប្រាស់សន្ទុះដើម្បីលើកទម្ងន់។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើការប្រើសាច់ដុំសរសៃពួររបស់អ្នក ដើម្បីលើក និងបញ្ចុះទម្ងន់ក្នុងចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។
• ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណ៖ កុំដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទាំងស្រុងនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃចលនា។ នេះអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់លើសន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នក។ ជំនួសមកវិញ រក្សាការពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច សូម្បីតែនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃចលនាក៏ដោយ។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ខណៈពេលដែលការបត់ជើងបញ្ច្រាសកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើសរសៃពួរ អ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមទៀតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកផងដែរ។ នេះអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាពរបស់អ្នកអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ជើងកោងបញ្ច្រាស Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជើងកោងបញ្ច្រាស?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Inverse Leg Curl ប៉ុន្តែវាសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាវាអាចមានការលំបាកខ្លាំងព្រោះវាត្រូវការកម្លាំងសរសៃពួរល្អ និងការគ្រប់គ្រងរាងកាយ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ឬសូម្បីតែទម្ងន់ខ្លួន ហើយផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ជួយ ឬត្រួតពិនិត្យដំបូង។ ប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណពិបាកពេក មានលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញជាងនេះដើម្បីពង្រឹងសរសៃពួរ ដូចជាការបត់ជើងស្ដង់ដារ ឬការលើកជើង។

Vilka är vanliga varianter av ជើងកោងបញ្ច្រាស?

• TRX Hamstring Curls: ដោយប្រើឧបករណ៍បង្ហាត់ការព្យួរ TRX អ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងខ្សែ ហើយកោងជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នក។
• Gliding Disc Hamstring Curls: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឌីស gliding ខណៈពេលដែលអ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយរុញជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នក។
• Swiss Ball Hamstring Curls: ស្រដៀងទៅនឹងបំរែបំរួលបាល់ដែលមានស្ថេរភាព ប៉ុន្តែជាមួយនឹងបាល់ស្វីសដែលធំជាង និងផ្តល់នូវអស្ថិរភាពកាន់តែច្រើន ដូច្នេះការប្រជែងនឹងតុល្យភាព និងស្នូលរបស់អ្នក។
• Banded Hamstring Curls: បំរែបំរួលនេះប្រើខ្សែរធន់ដែលភ្ជាប់ទៅនឹងបង្គោលរឹងមាំ ដែលអ្នកភ្ជាប់ចុងម្ខាងទៀតនៃក្រុមតន្រ្តីទៅនឹងកជើងរបស់អ្នក ហើយបត់ជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជើងកោងបញ្ច្រាស?

• Squats មានអត្ថប្រយោជន៍នៅពេលដែលពួកគេធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាជាមួយ Inverse Leg Curls រួមទាំង quadriceps សរសៃពួរ និង glutes ដោយហេតុនេះបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប និងស្ថេរភាព។
• Lunges ក៏បំពេញបន្ថែម Inverse Leg Curls នៅពេលដែលពួកគេធ្វើការលើសរសៃពួរ សរសៃពួរ និង quads ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងមុខងារមុខងារ។