Lever ដេកជើងលើកជង្គង់កោង

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Máquina de palancas

Introduktion till Lever ដេកជើងលើកជង្គង់កោង

លំហាត់ប្រាណ Lever Lying Leg Raise Bent Knee គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាប ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំពោះ ជាពិសេសផ្នែកខាងក្រោមនៃពោះ ខណៈពេលដែលក៏រួមបញ្ចូលការបត់បែនត្រគាក និងភ្លៅផងដែរ។ វាគឺល្អសម្រាប់បុគ្គលនៅកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយដែលកំពុងស្វែងរកការកែលម្អកម្លាំងស្នូល ស្ថេរភាព និងភាពបត់បែន។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺគួរអោយចង់បានព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយសម្រួលដល់ការបន្ទោរបង់ និងឆ្លាក់ក្បាលពោះប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយបង្កើនតុល្យភាព និងឥរិយាបថ រួមចំណែកដល់មុខងាររាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Lever ដេកជើងលើកជង្គង់កោង

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកដោយចំហៀងរបស់អ្នក ចុចបាតដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋដើម្បីស្ថេរភាព។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗចេញពីឥដ្ឋ ដោយនាំជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។
• ផ្អាកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ត្រូវប្រាកដថារក្សាស្នូលរបស់អ្នកជាប់ ហើយខ្នងរបស់អ្នករាបស្មើទល់នឹងកម្រាល។
• បន្ថយត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយធានាថាអ្នករក្សាការគ្រប់គ្រងបានពេញមួយចលនា។ ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande Lever ដេកជើងលើកជង្គង់កោង

• ពត់ជង្គង់៖ រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យកោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេពេញមួយលំហាត់។ នេះអាចជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ កំហុសជាទូទៅគឺការតម្រង់ជើង ដែលអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសខ្នង។
• ការចូលរួមស្នូល៖ ភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក មុនពេលលើកជើងរបស់អ្នក។ នេះជួយការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ កំហុសទូទៅមួយគឺការលើកជើងដោយមិនភ្ជាប់ស្នូល ដែលអាចនាំអោយមានភាពតានតឹងផ្នែកខាងក្រោយ។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ លើកជើងរបស់អ្នកក្នុងរបៀបគ្រប់គ្រងយឺតៗ ដោយប្រើសាច់ដុំពោះជាជាងសន្ទុះ។ បន្ទាបពួកវាចុះក្រោមបន្តិចម្តងៗ។ ជៀសវាង​ការ​ទុក​ជើង​ឱ្យ​ស្រក​លឿន ព្រោះ​វា​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​ខ្នង​របស់អ្នក​តឹង និង​កាត់បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព

Lever ដេកជើងលើកជង្គង់កោង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Lever ដេកជើងលើកជង្គង់កោង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Lever Lying Leg Raise Bent Knee ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​សាមញ្ញ​មួយ​ដែល​កំណត់​គោលដៅ​ត្រង់​ពោះ​ទាប និង​ត្រគាក​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានានូវទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការប៉ះទង្គិច ឬរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗទាប ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ ប្រសិនបើមានការឈឺចាប់ ឬមិនស្រួល វាជាការល្អបំផុតដើម្បីបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញ។

Vilka är vanliga varianter av Lever ដេកជើងលើកជង្គង់កោង?

• Hanging Knee Raise គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកព្យួរពីរបារទាញឡើង ហើយលើកជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ដោយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក។
• Captain's Chair Leg Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណស្រដៀងគ្នា ដែលអ្នកប្រើឧបករណ៍សម្បទាពិសេស ដើម្បីទ្រទម្ងន់របស់អ្នក ខណៈពេលដែលអ្នកលើកជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក។
• Seated Knee Raise គឺជាបំរែបំរួលដែលអាចធ្វើបាននៅពេលអង្គុយនៅលើគែមកៅអី ដោយលើកជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។
• ការលើកជើងដោយលំនឹងបាល់គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកកាន់បាល់លំនឹងរវាងជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងធ្វើការលើកជើង ដោយបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមដល់ស្នូលរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för Lever ដេកជើងលើកជង្គង់កោង?

• លំហាត់ប្រាណ Plank បំពេញបន្ថែមលើ Lever Lying Leg Raise Bent Knee ព្រោះវាជួយពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ និងតុល្យភាពត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកជើង។
• លំហាត់ប្រាណ Bicycle Crunch បំពេញបន្ថែមនូវ Lever Lying Leg Raise Bent Knee ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃ abs និង hip flexors សាច់ដុំដែលត្រូវបានចូលរួមផងដែរក្នុងអំឡុងពេលលើកជើង ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពរឹងមាំនៃពោះ និងត្រគាកទាំងមូល និងភាពបត់បែន។