និយាយកុហក លើកជើងតែមួយ

• Kroppsdel: Muslos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till និយាយកុហក លើកជើងតែមួយ

Lying Single Leg Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានអត្ថប្រយោជន៍ដែលផ្តោតលើការពង្រឹងសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម និងការបត់បែនត្រគាក ខណៈពេលដែលក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលផងដែរ។ វាល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទាបុគ្គល។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនស្ថេរភាពស្នូល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងបង្កើនសមត្ថភាពកីឡាទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide និយាយកុហក លើកជើងតែមួយ

• រក្សាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ លើកវាឡើងយឺតៗឆ្ពោះទៅពិដានរហូតដល់វាកាត់កែងទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
• បន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាវាឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយបន្តឆ្លាស់គ្នារវាងជើងសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande និយាយកុហក លើកជើងតែមួយ

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ លើកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ រក្សាវាឱ្យត្រង់ ហើយលើកវាទៅមុំ 90 ដឺក្រេ ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន។ ចលនាគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រង មិនលឿន និងកន្ត្រាក់។ ចលនារហ័សអាចនាំអោយមានភាពតានតឹងសាច់ដុំ ហើយនឹងមិនភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពនោះទេ។
• រក្សា​ជើង​ម្ខាង​ទៀត​ឱ្យ​រាបស្មើ​៖ ពេល​លើក​ជើង​ម្ខាង រក្សា​ជើង​ម្ខាង​ទៀត​ឱ្យ​រាប​ស្មើ​នឹង​ដី។ កំហុសទូទៅមួយគឺការលើកជើងម្ខាងទៀតចេញពីដី ដែលអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ចងចាំថាត្រូវភ្ជាប់ (រឹតបន្តឹង) សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ខណៈពេលលើកជើងរបស់អ្នក។ នេះជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹង និងធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• ជៀសវាង

និយាយកុហក លើកជើងតែមួយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra និយាយកុហក លើកជើងតែមួយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ លីងលីង លើកជើង។ លំហាត់នេះគឺសាមញ្ញណាស់ ហើយមិនត្រូវការឧបករណ៍ពិសេសណាមួយឡើយ ដែលធ្វើឱ្យវាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងយកចិត្តទុកដាក់លើទម្រង់ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏ជាគំនិតល្អផងដែរក្នុងការពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែហាត់ប្រាណ ឬមានបញ្ហាសុខភាព។

Vilka är vanliga varianter av និយាយកុហក លើកជើងតែមួយ?

• ការទាត់កន្ត្រៃ៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ខណៈពេលដែលមួយទៀតត្រូវបានលើកពីលើដីបន្តិច ដោយឆ្លាស់គ្នាក្នុងចលនាដូចកន្ត្រៃ។
• ការប៉ះទង្គិចកង់៖ នេះបន្ថែមការបត់បែនទៅនឹងការលើកជើងទោលស្តង់ដារ ដោយនាំយកកែងដៃទល់មុខទៅនឹងជង្គង់ដែលបានលើកឡើង ដោយភ្ជាប់នូវ obliques ។
• ការលើកជើងពីរដង៖ នេះគឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹងស្តង់ដារនៃការលើកជើងតែមួយ ប៉ុន្តែជើងទាំងពីរត្រូវបានលើកជាមួយគ្នា ដែលផ្តល់នូវបញ្ហាប្រឈមកាន់តែខ្លាំងដល់សាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម។
• The Flutter Kick: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកឆ្លាស់គ្នាលើកជើងនីមួយៗក្នុងចលនាលោតញាប់ ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ។

Vilka är bra kompletterande övningar för និយាយកុហក លើកជើងតែមួយ?

• ការទាត់កន្ត្រៃ៖ ស្រដៀងទៅនឹងការលើកជើងតែមួយ ការទាត់កន្ត្រៃដំណើរការលើ abs និងត្រគាកទាប ប៉ុន្តែលំនាំចលនាឆ្លាស់គ្នាណែនាំធាតុនៃការសម្របសម្រួល និងតុល្យភាព ដែលបង្កើនស្ថេរភាពស្នូលទាំងមូល។
• Planks: ខណៈពេលដែល planks កំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើពោះ transverse និង rectus abdominis ពួកវាក៏ភ្ជាប់ស្នូលទាំងមូល រួមទាំង abs ខាងក្រោមដែលធ្វើការដោយ Lying Single Leg Raises ដែលលើកកម្ពស់កម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាពទាំងមូល។