Neck Extensor និង Rotational Stretch

• Kroppsdel: Hals
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till Neck Extensor និង Rotational Stretch

Neck Extensor និង Rotational Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍ដែលផ្តោតសំខាន់ទៅលើសាច់ដុំនៅករបស់អ្នក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។ វា​ល្អ​សម្រាប់​បុគ្គល​ដែល​ចំណាយពេល​ច្រើន​ម៉ោង​នៅ​មុខ​កុំព្យូទ័រ ឬ​មាន​ឥរិយាបថ​មិន​ល្អ ជួយ​កាត់បន្ថយ​ការឈឺ​ក និង​រឹង​។ ការចូលរួមក្នុងលំហាត់ប្រាណនេះអាចលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរ បង្កើនភាពចល័ត និងអាចការពារបញ្ហាទាក់ទងនឹងក ធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដ៏មានតម្លៃចំពោះទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់នរណាម្នាក់។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Neck Extensor និង Rotational Stretch

• បង្វែរក្បាលរបស់អ្នកយឺតៗទៅខាងស្តាំ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានចលនាទន់ភ្លន់នៅផ្នែកខាងឆ្វេងនៃករបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 15-30 វិនាទី បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ក្បាលរបស់អ្នកទៅទីតាំងអព្យាក្រឹត។
• ធ្វើបែបបទដដែលៗម្តងទៀត ប៉ុន្តែលើកនេះ បង្វែរក្បាលរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង ដើម្បីលាតផ្នែកខាងស្តាំនៃករបស់អ្នក។
• អនុវត្តលំហាត់នេះ 3-5 ដងនៅផ្នែកម្ខាងៗដើម្បីធានាបាននូវការលាតសន្ធឹង។

Tips för utförande Neck Extensor និង Rotational Stretch

• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ ជៀសវាងចលនារហ័ស ឬកន្ត្រាក់។ ការលាតសន្ធឹងគួរតែជាដំណើរការយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ចលនារហ័ស ឬដោយកម្លាំងអាចនាំឱ្យមានការប៉ះពាល់សាច់ដុំ ឬរបួស។
• កុំ​ធ្វើ​ឲ្យ​ហួស​កម្លាំង៖ វា​ជា​រឿង​សំខាន់​ក្នុង​ការ​មាន​អារម្មណ៍​ថា​មាន​ការ​ទាញ​ទន់ភ្លន់ ប៉ុន្តែ​អ្នក​មិន​គួរ​មាន​អារម្មណ៍​ឈឺ​ចាប់​ពេល​អ្នក​ធ្វើ​ការ​លាតសន្ធឹង​នេះ​ទេ។ បើ​អ្នក​ធ្វើ​បាន វា​ជា​សញ្ញា​បញ្ជាក់​ថា​អ្នក​កំពុង​ប្រឹង​ខ្លាំង​ពេក។ បន្ធូរអារម្មណ៍ រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ទន់ភ្លន់ម្តងទៀត។
• ប្រើដៃរបស់អ្នកសម្រាប់ជំនួយ៖ នៅពេលអនុវត្តផ្នែកបង្វិលនៃការលាតសន្ធឹង អ្នកអាចប្រើដៃរបស់អ្នកដើម្បីដឹកនាំក្បាលរបស់អ្នកទៅចំហៀងដោយថ្នមៗ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជៀសវាងការទាញ ឬបង្ខំក្បាលរបស់អ្នកឱ្យហួសពីកម្រិតនៃចលនាដ៏ងាយស្រួលរបស់វា។
• ដកដង្ហើម៖ កុំកាន់របស់អ្នក។

Neck Extensor និង Rotational Stretch Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Neck Extensor និង Rotational Stretch?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Neck Extensor និង Rotational Stretch ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសាមញ្ញ ហើយមិនត្រូវការឧបករណ៍ពិសេសណាមួយឡើយ ដែលធ្វើឱ្យវាសាកសមសម្រាប់បុគ្គលដែលមានកម្រិតសម្បទាណាមួយ រួមទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងផងដែរ។ នេះជាវិធីងាយៗដើម្បីធ្វើវា៖ 1. អង្គុយឬឈរដោយត្រង់ឆ្អឹងខ្នង។ 2. ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកយឺតៗ រហូតទាល់តែអ្នកសម្លឹងមើលពិដាន។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅខាងមុខករបស់អ្នក។ 3. ត្រឡប់ទៅទីតាំងអព្យាក្រឹតវិញ។ 4. បង្វែរក្បាលរបស់អ្នកយឺត ៗ ទៅខាងស្តាំរហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកនៅលើស្មារបស់អ្នក។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍លាតសន្ធឹងនៅផ្នែកខាងឆ្វេងនៃករបស់អ្នក។ 5. ត្រឡប់ទៅទីតាំងអព្យាក្រឹតវិញ។ 6. បង្វិលក្បាលរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេងម្តងទៀត។ ចងចាំថាត្រូវរក្សាចលនារបស់អ្នកឱ្យយឺត និងគ្រប់គ្រងជានិច្ច ដើម្បីការពាររបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ សូមបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាបន្ទាន់ ហើយពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជំនាញ។

Vilka är vanliga varianter av Neck Extensor និង Rotational Stretch?

• ការ​លាត​ក្បាល​បង្វិល៖ នេះ​ត្រូវ​បាន​ធ្វើ​ដោយ​ដេក​ផ្ងារ​លើ​ខ្នង​លើ​កន្ទេល បន្ទាប់​មក​យឺត​ក្បាល​ពី​ចំហៀង​ទៅ​ម្ខាង ដោយ​អនុញ្ញាត​ឱ្យ​សាច់ដុំ​ក​លាតសន្ធឹង និង​បង្វិល។
• ការលាតសន្ធឹងកដែលបំផុសគំនិតដោយយូហ្គា៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរ ឬអង្គុយឱ្យត្រង់ ដោយដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងឆ្វេងនៃក្បាលរបស់អ្នក ហើយទាញក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗទៅកាន់ស្មាស្តាំរបស់អ្នក ដើម្បីលាត និងបង្វិលសាច់ដុំករបស់អ្នក។
• ការលាតសន្ធឹងកដែលជួយដោយកន្សែង: សម្រាប់បំរែបំរួលនេះ អ្នកនឹងត្រូវការកន្សែង។ លាបវាពីលើក្បាលរបស់អ្នក ហើយប្រើវាដើម្បីទាញក្បាលរបស់អ្នកទៅម្ខាងដោយថ្នមៗ លាត និងបង្វិលសាច់ដុំក។
• ការ​បង្វិល​ក​ស្មា​៖ នេះ​ពាក់ព័ន្ធ​នឹង​ការ​ដេក​លើ​ខ្លួន​

Vilka är bra kompletterande övningar för Neck Extensor និង Rotational Stretch?

• Upper Back Stretch: នេះបំពេញបន្ថែម Neck Extensor និង Rotational Stretch ដោយកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំ trapezius និង rhomboid ដែលគាំទ្រក និងជួយក្នុងចលនារបស់វា ហេតុដូច្នេះហើយការលើកកម្ពស់សុខភាពកទាំងមូល និងភាពបត់បែន។
• Chin Tucks: លំហាត់ប្រាណនេះពង្រឹងក flexors ដែលជាសាច់ដុំប្រឆាំងទៅនឹង extensors ក។ តាមរយៈការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះ វាធានានូវតុល្យភាពនៃកម្លាំងសាច់ដុំ ដែលជាកត្តាសំខាន់សម្រាប់ការថែរក្សាឥរិយាបថ និងមុខងារកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។