បង្វិលក

• Kroppsdel: Hals
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till បង្វិលក

Rotating Neck Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាព ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែន បន្ធូរភាពតានតឹង និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនានៅករបស់អ្នក។ ស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហារឹងក ឬមិនស្រួល ជាពិសេសអ្នកដែលចំណាយពេលច្រើនម៉ោងធ្វើការនៅកុំព្យូទ័រ។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយបន្ថយការឈឺក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសដែលទាក់ទងនឹងក។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បង្វិលក

• បង្វែរក្បាលរបស់អ្នកយឺតៗទៅខាងស្តាំ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងបន្តិចនៅផ្នែកខាងឆ្វេងនៃករបស់អ្នក ហើយសង្កត់រយៈពេល 15-30 វិនាទី។
• បណ្តើរក្បាលរបស់អ្នកទៅទីតាំងកណ្តាល បន្ទាប់មកបង្វែរវាទៅខាងឆ្វេងយឺតៗ រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងបន្តិចនៅផ្នែកខាងស្តាំនៃករបស់អ្នក ដោយសង្កត់រយៈពេល 15-30 វិនាទីទៀត។
• ត្រឡប់ក្បាលរបស់អ្នកទៅកណ្តាលម្តងទៀត បន្ទាប់មកផ្អៀងទៅខាងស្តាំដោយថ្នមៗ យកត្រចៀករបស់អ្នកទៅស្មារបស់អ្នក រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅផ្នែកខាងឆ្វេងនៃករបស់អ្នក ហើយសង្កត់រយៈពេល 15-30 វិនាទី។
• ជាចុងក្រោយ នាំក្បាលរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅកណ្តាលវិញ ហើយធ្វើបែបបទម្តងទៀតនៅផ្នែកខាងឆ្វេង ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង ហើយយកត្រចៀករបស់អ្នកទៅស្មារបស់អ្នក រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅផ្នែកខាងស្តាំនៃករបស់អ្នក ដោយសង្កត់រយៈពេល 15-30 ទៀត។ វិនាទី។

Tips för utförande បង្វិលក

• **ចលនារលូន**៖ នៅពេលអនុវត្តការបង្វិលក ត្រូវប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ចលនាកន្ត្រាក់ ឬចលនាលឿនអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំករបស់អ្នកតឹង ដែលនាំឱ្យមិនស្រួល ឬរបួស។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់ការលាតសន្ធឹង។
• **កុំលាតសន្ធឹងខ្លាំងពេក**៖ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការលាតសន្ធឹងដល់ចំណុចដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ទាញទន់ភ្លន់ មិនមែនឈឺនោះទេ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការរុញច្រានហួសតំបន់សុខស្រួលរបស់អ្នក ដែលអាចនាំឱ្យមានការប៉ះពាល់ ឬខូចខាតដល់សាច់ដុំ។
• **ប្រើដង្ហើមរបស់អ្នក**៖ ដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅ និងជាប់លាប់ពេញមួយរយៈ។ នេះជួយបន្ធូរសាច់ដុំ និងអនុញ្ញាតឱ្យលាតសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ។ កុំដកដង្ហើមរបស់អ្នក ជាកំហុសដែលមនុស្សជាច្រើនធ្វើនៅពេលលាតសន្ធឹង។
• ** ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាគឺជាគន្លឹះ **៖ ដើម្បីទទួលបានច្រើនបំផុត

បង្វិលក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បង្វិលក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់បង្វិលកដៃបានយ៉ាងពិតប្រាកដ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​សាមញ្ញ និង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ដែល​អាច​ជួយ​កាត់​បន្ថយ​ភាព​តានតឹង និង​រឹង​នៅ​ក​។ នេះជាវិធីមូលដ្ឋានដើម្បីធ្វើវា៖ 1. អង្គុយឬឈរត្រង់។ 2. បង្វែរក្បាលរបស់អ្នកយឺតៗទៅខាងស្តាំ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍លាតបន្តិច។ ត្រូវប្រាកដថាកុំលើកឬទម្លាក់ចង្ការបស់អ្នក។ 3. សង្កត់រយៈពេល 15-30 វិនាទី។ 4. បង្វែរក្បាលរបស់អ្នកយឺតៗទៅខាងឆ្វេង រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍លាតបន្តិច។ 5. សង្កត់រយៈពេល 15-30 វិនាទី។ 6. ធ្វើម្តងទៀត 2-3 ដង។ សូមចងចាំថា អ្នកគួរតែរក្សាចលនាឱ្យរលូន និងគ្រប់គ្រងជានិច្ច។ កុំបង្ខំករបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងមួយ ហើយឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ណាមួយ។ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាព ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល ប្រសិនបើអ្នកទើបតែធ្វើលំហាត់ប្រាណ ឬមានបញ្ហាសុខភាពណាមួយ។

Vilka är vanliga varianter av បង្វិលក?

• ការលាតសន្ធឹងនៃកនៅពេលក្រោយ៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកឈរត្រង់ ហើយផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅម្ខាងដោយថ្នមៗ ដោយនាំត្រចៀករបស់អ្នកខិតទៅជិតស្មា បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។
• Neck Rotation Stretch: កំណែនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរ ឬអង្គុយឱ្យត្រង់ ហើយបត់ក្បាលរបស់អ្នកយឺតៗពីម្ខាងទៅម្ខាង ដោយសង្កត់ពីរបីវិនាទីនៅសងខាង។
• Levator Scapulae Stretch៖ ការលាតសន្ធឹងនេះតម្រង់ទៅខាងក្រោយករបស់អ្នក ដោយបង្វែរក្បាលរបស់អ្នកទៅម្ខាង រួចផ្អៀងវាចុះក្រោម ហាក់ដូចជាសម្លឹងមើលទៅក្លៀករបស់អ្នក។
• ការលាតផ្នែកបន្ថែមក៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកឈរ ឬអង្គុយឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ដើម្បីមើលទៅពិដាន លាតផ្នែកខាងមុខនៃករបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för បង្វិលក?

• Upper Back Stretch: ការលាតសន្ធឹងលើខ្នងផ្នែកខាងលើបំពេញបន្ថែមការបង្វិលកដែលលាតសន្ធឹងដោយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំនៅខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មា ដែលជារឿយៗតានតឹងនៅពេលមានភាពមិនស្រួលក ជួយកែលម្អឥរិយាបថ និងបន្ធូរភាពតានតឹងក។
• ពង្រីកដើមទ្រូង៖ បំពេញបន្ថែមការបង្វិលកក ការលាតសន្ធឹងទ្រូងជួយបើកសាច់ដុំដើមទ្រូង ដែលជារឿយៗអាចតឹង និងនាំឱ្យឥរិយាបថមិនល្អ រួមចំណែកដល់ការមិនស្រួលក។ វាលើកកម្ពស់ការតម្រឹមរាងកាយកាន់តែប្រសើរឡើង កាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើកញ្ចឹងក។