មួយដៃជ្រលក់

• Kroppsdel: Tríceps, Braços superiores
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Triceps Brachii
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Quadriceps

Introduktion till មួយដៃជ្រលក់

One Arm Dip គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏លំបាកដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ triceps ខណៈពេលដែលការរួមបញ្ចូលផងដែរនូវស្មា ទ្រូង និងស្នូល។ វាល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់ដែលស្វែងរកការពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ស្ថេរភាព និងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំឯកតោភាគី។ ការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះអាចជួយកែលម្អតុល្យភាពរាងកាយទាំងមូល សម្លេងសាច់ដុំ និងកម្លាំងមុខងារ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដែលគួរឱ្យចង់បានចំពោះកម្លាំង ឬទម្លាប់នៃការសម្រួល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide មួយដៃជ្រលក់

• លើកជើងរបស់អ្នកចេញនៅពីមុខអ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នករហូតដល់វាឈានដល់មុំ 90 ដឺក្រេ ត្រូវប្រាកដថារក្សាខ្នងរបស់អ្នកនៅជិតកៅអី ឬកៅអី។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើដោយប្រើកម្លាំងនៃដៃរបស់អ្នករហូតដល់វាត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ ប៉ុន្តែកុំចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នក។
• ដំណើរការនេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរទៅដៃម្ខាងទៀត ហើយធ្វើដូចគ្នា។

Tips för utförande មួយដៃជ្រលក់

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ការចូលរួមស្នូលរបស់អ្នកគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ស្ថេរភាពក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់នេះ។ វាមិនត្រឹមតែជួយរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើដៃរបស់អ្នកផងដែរ។ មនុស្សជាច្រើនតែងតែភ្លេចចូលរួមស្នូលរបស់ពួកគេ ដែលនាំឱ្យការហាត់ប្រាណគ្មានប្រសិទ្ធភាព និងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់លំហាត់។ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយរុញឡើងលើតាមរបៀបគ្រប់គ្រង។ បច្ចេកទេសនេះធានានូវការចូលរួមសាច់ដុំអតិបរមា និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ជៀសវាងការចាក់សោកែងដៃ៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការចាក់សោកែងដៃនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។ នេះអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹងរួម និងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ជំនួសមកវិញ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកបន្តិច សូម្បីតែនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនាក៏ដោយ។

មួយដៃជ្រលក់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra មួយដៃជ្រលក់?

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ One Arm Dip គឺមានភាពជឿនលឿន ហើយទាមទារកម្រិតខ្ពស់នៃកម្លាំងរាងកាយ តុល្យភាព និងការគ្រប់គ្រង។ វាប្រហែលជាមិនស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលទើបតែចាប់ផ្តើមដំណើរហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ជាមូលដ្ឋានដូចជាការលោតតាមស្តង់ដារ ឬជំនួយការជ្រមុជទឹក ដើម្បីបង្កើនភាពរឹងមាំរបស់ពួកគេ និងឈានទៅមុខបន្តិចម្តងៗទៅកាន់ការប្រែប្រួលដ៏លំបាកបន្ថែមទៀតដូចជា One Arm Dip ជាដើម។ ដូចគ្នានឹងលំហាត់ណាមួយដែរ វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពារការរងរបួស។ វានឹងមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬមគ្គុទ្ទេសក៍អ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាតាមរយៈដំណើរការនេះ។

Vilka är vanliga varianter av មួយដៃជ្រលក់?

• The Weighted One Arm Dip: នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកបន្ថែមខ្សែក្រវ៉ាត់ទម្ងន់ ឬ dumbbell រវាងជើងរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនភាពធន់ និងធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែលំបាក។
• Assisted One Arm Dip: បំរែបំរួលនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដែលអ្នកអាចប្រើដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នកសម្រាប់ជំនួយ ឬប្រើខ្សែតស៊ូដើម្បីជួយក្នុងចលនា។
• Decline One Arm Dip: នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើកៅអីធ្លាក់ចុះ ដែលកំណត់គោលដៅផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូង និង triceps កាន់តែខ្លាំង។
• The Elevated One Arm Dip: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយលើកជើងរបស់អ្នកឡើងលើវេទិកា ឬកៅអីផ្សេងទៀត បង្កើនកម្រិតពិបាក និងធ្វើឱ្យស្នូលរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ។

Vilka är bra kompletterande övningar för មួយដៃជ្រលក់?

• Tricep Kickbacks៖ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតជាពិសេសទៅលើសាច់ដុំ triceps ដែលជាសាច់ដុំចម្បងដែលប្រើក្នុងការពត់ដៃម្ខាង ដូច្នេះការពង្រឹងកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំទាំងនេះ។
• Planks: Planks ដំណើរការលើសាច់ដុំស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាលំនឹង និងលំនឹងអំឡុងពេលពត់ដៃម្ខាង ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការទាំងមូលនៃលំហាត់។