ជួរជីពចរ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ជួរជីពចរ

លំហាត់ប្រាណ Pulse Row គឺជាការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ជាពិសេសសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាអាចត្រូវបានកែប្រែឱ្យសមនឹងកម្រិតកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរៀងៗខ្លួន។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់បញ្ចូល Pulse Rows ទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនឥរិយាបថរបស់ពួកគេ បង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ និងបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរជីពចរ

• កាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខគ្នាទៅវិញទៅមក ហើយទុកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ចុះពីស្មារបស់អ្នក។
• ទាញ dumbbells ឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នកដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នកហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
• បន្ថយទម្ងន់ឱ្យចុះក្រោម ប៉ុន្តែមុនពេលពួកគេឈានដល់ទីតាំងចាប់ផ្តើម ទាញពួកវាឡើងលើម្តងទៀតក្នុងចលនាជីពចរ។
• ធ្វើចលនាជីពចរនេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ជួរជីពចរ

• **ចលនាដែលគ្រប់គ្រង**៖ នៅពេលអនុវត្តជួរជីពចរ វាចាំបាច់ក្នុងការរក្សាការគ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក។ ទាញទម្ងន់ឡើងលើទ្រូងរបស់អ្នក ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ បន្ថយទម្ងន់ឱ្យចុះក្រោម ប៉ុន្តែបានត្រឹមពាក់កណ្តាលប៉ុណ្ណោះ បន្ទាប់មកទាញវាឡើងមកម្តងទៀត។ នេះគឺជាតំណាងមួយ។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនប្រើសន្ទុះដើម្បីបង្វិលទម្ងន់ឡើងចុះ។ នេះអាចនាំឱ្យមានរបួស ហើយនឹងមិនដំណើរការសាច់ដុំរបស់អ្នកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
• **ការដកដង្ហើម**៖ ការដកដង្ហើមគឺជាកំហុសទូទៅដែលមនុស្សជាច្រើនធ្វើនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ សម្រាប់ជួរជីពចរ សូមដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកទាញទម្ងន់ឡើង ហើយស្រូបចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបពួកវា។ នេះនឹងជួយរក្សាចលនារបស់អ្នក។

ជួរជីពចរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរជីពចរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Pulse Row បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ ដូចការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាត្រូវបានណែនាំអោយមានអ្នកដែលមានចំណេះដឹងផ្នែកកាយសម្បទា ដូចជាគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន បង្ហាញការហាត់ប្រាណជាមុនសិន។ នេះនឹងជួយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងយល់ពីទម្រង់ និងចលនាត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាគួរតែត្រូវបានបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់ដើម្បីការពាររបួស។

Vilka är vanliga varianter av ជួរជីពចរ?

• ជួរ Incline Pulse Row គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តនៅលើកៅអីបត់ដែលជួយកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នានៅខាងក្រោយ និងស្មា។
• ជួរ Wide Grip Pulse Row ពាក់ព័ន្ធនឹងការក្តាប់របារ ឬចំណុចទាញធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដែលអាចជួយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំនៅខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មាបានកាន់តែច្រើន។
• ជួរ Underhand Grip Pulse Row ពាក់ព័ន្ធនឹងការចាប់របារ ឬចំណុចទាញដោយដៃរបស់អ្នកបែរមុខឡើង ដែលអាចជួយកំណត់គោលដៅ biceps កាន់តែច្រើនក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• Seated Pulse Row គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលអង្គុយលើកៅអី ឬកៅអី ដែលអាចមានភាពងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាខ្នងទាប។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរជីពចរ?

• Pull-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Pulse Rows ខណៈដែលពួកគេកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំស្រដៀងគ្នា រួមមាន lats, biceps និងផ្នែកខាងលើខ្នង ដែលបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងការស៊ូទ្រាំ។
• ជួរ Dumbbell ក៏អាចបំពេញបន្ថែម Pulse Rows ផងដែរ ព្រោះវាផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ជាពិសេស rhomboids និង latissimus dorsi ប៉ុន្តែពីមុំខុសគ្នាបន្តិច ដែលលើកកម្ពស់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ និងតុល្យភាពកាន់តែទូលំទូលាយ។