ឆ្អឹងខ្នង

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ឆ្អឹងខ្នង

លំហាត់ប្រាណឆ្អឹងខ្នងគឺជាការហាត់ប្រាណដែលមានប្រយោជន៍ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកែលម្អភាពបត់បែន ឥរិយាបថ និងកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង។ វាល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតទាំងអស់ ជាពិសេសអ្នកដែលចំណាយពេលអង្គុយយូរ ឬមានប្រវត្តិមានបញ្ហាខ្នង។ ការចូលរួមក្នុងលំហាត់នេះអាចនាំឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពឆ្អឹងខ្នង កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងពង្រឹងមុខងាររាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ឆ្អឹងខ្នង

• ចាប់ផ្តើមដោយអង្គុយលើឥដ្ឋដោយលើកជើងរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក ហើយជើងរបស់អ្នកបត់។
• ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅខាងក្រៅជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
• ដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នកសម្រាប់ការគាំទ្រ បន្ទាប់មកពត់កែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយងាកទៅខាងស្តាំ ដាក់ខ្នងកែងដៃរបស់អ្នកទល់នឹងជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក។
• ដកដង្ហើមចូល ដើម្បីអង្គុយឱ្យខ្ពស់ ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកបង្វិល សង្កត់កែងដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងជង្គង់របស់អ្នក ហើយមើលលើស្មាស្តាំរបស់អ្នក។
• សង្កត់ការលាតសន្ធឹងរហូតដល់ 30 វិនាទី បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅកណ្តាលវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅផ្នែកម្ខាងទៀត។

Tips för utförande ឆ្អឹងខ្នង

• **ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក**៖ ការពង្រឹងស្នូលរបស់អ្នកគឺចាំបាច់សម្រាប់ទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នង។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ណាមួយ ត្រូវប្រាកដថាភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែការពារឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណផងដែរ។
• **ជៀសវាងការបត់ និងពត់ក្នុងពេលដំណាលគ្នា**៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការបត់ និងពត់ឆ្អឹងខ្នងក្នុងពេលតែមួយ។ នេះអាចដាក់សម្ពាធខ្លាំងពេកលើឆ្អឹងខ្នង និងនាំឲ្យមានរបួស។ តែងតែអនុវត្តចលនាទាំងនេះដោយឡែកពីគ្នា និងដោយការត្រួតពិនិត្យយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ន។
• **ការសម្រាកទៀងទាត់**៖ ជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាបន្តបន្ទាប់ដែលដាក់សម្ពាធថេរលើឆ្អឹងខ្នង។ សម្រាកឱ្យបានទៀងទាត់ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្រាក។ ការងារហួសប្រមាណអាចនាំឱ្យអស់កម្លាំងសាច់ដុំ និងបង្កើនឱកាសនៃការរងរបួស។
• ** កំដៅឡើងនិងត្រជាក់

ឆ្អឹងខ្នង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ឆ្អឹងខ្នង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ឆ្អឹងខ្នងបាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ទន់ភ្លន់ និងសាមញ្ញ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ លំហាត់ឆ្អឹងខ្នងដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមួយចំនួនរួមមាន: 1. Cat-Camel Stretch: លំហាត់ប្រាណនេះរួមបញ្ចូលការពត់ខ្នងរបស់អ្នកដូចជាឆ្មា ហើយបន្ទាប់មកលើកទ្រូង ក្បាល និងគូទរបស់អ្នកដូចជាសត្វអូដ្ឋ។ វាជួយកែលម្អភាពបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ 2. ឥរិយាបថរបស់កុមារ៖ នេះជាក្បាច់យូហ្គាដែលលាតសន្ធឹងខ្នងរបស់អ្នក និងជួយបន្ធូរភាពតានតឹង។ 3. ទំនោរអាងត្រគាក៖ លំហាត់ប្រាណនេះជួយពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង និងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ 4. ការពង្រីកខ្នង៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើពោះរបស់អ្នក ហើយលើកខ្លួនរបស់អ្នកចេញពីដីដោយថ្នមៗ។ វាពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ 5. Bridge Pose៖ ក្បាច់យូហ្គានេះជួយពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង និងស្នូលរបស់អ្នក។ 6. Seated Spinal Twist: ក្បាច់​យូហ្គា​នេះ​ជួយ​ពង្រឹង​ភាព​បត់បែន​របស់​ឆ្អឹងខ្នង។ សូមចងចាំថា វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមិនច្បាស់អំពីរបៀបធ្វើវា នោះជាការល្អ។

Vilka är vanliga varianter av ឆ្អឹងខ្នង?

• ឆ្អឹងខ្នង ដូចដែលវាត្រូវបានគេសំដៅជាទូទៅ គាំទ្ររាងកាយ និងការពារខួរឆ្អឹងខ្នង។
• ជួរឈរឆ្អឹងខ្នងបម្រើជាបំពង់សម្រាប់សរសៃប្រសាទពីខួរក្បាលទៅផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ។
• ជួរឈរ dorsal គឺជាពាក្យដែលប្រើក្នុងកាយវិភាគសាស្ត្រសត្វ ដែលស្មើនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់មនុស្ស ផ្តល់ការគាំទ្ររចនាសម្ព័ន្ធ និងការការពារសម្រាប់ខួរឆ្អឹងខ្នង។
• rachis ជាពាក្យដែលប្រើជាញឹកញាប់នៅក្នុងកាយវិភាគសាស្ត្ររបស់បក្សីគឺស្រដៀងទៅនឹងឆ្អឹងខ្នង ដែលផ្តល់ការគាំទ្រ និងការភ្ជាប់សម្រាប់រោម ដូចជាឆ្អឹងខ្នងសម្រាប់សាច់ដុំរបស់មនុស្ស។

Vilka är bra kompletterande övningar för ឆ្អឹងខ្នង?

• Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមឆ្អឹងខ្នងព្រោះវាជួយពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការផ្តល់ការគាំទ្រដល់ឆ្អឹងខ្នង ដូច្នេះកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺខ្នង និងរបួស។
• Child's Pose គឺជាទីតាំងយូហ្គាដែលអាចជួយឆ្អឹងខ្នងបានដោយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅខាងក្រោយ ក និងស្មា លើកកម្ពស់ការសម្រាក និងការលាតសន្ធឹងយ៉ាងទន់ភ្លន់នៅក្នុងជួរឈរឆ្អឹងខ្នង។