ឆ្អឹងខ្នង

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ឆ្អឹងខ្នង

លំហាត់ប្រាណឆ្អឹងខ្នងគឺជាទម្លាប់ដែលមានប្រយោជន៍ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកែលម្អភាពបត់បែន លើកកម្ពស់ឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន និងពង្រឹងសុខភាពខ្នងទាំងមូល។ វាសាកសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់កម្រិតទាំងអស់ ជាពិសេសអ្នកដែលចំណាយពេលអង្គុយយូរ ឬមានបញ្ហាទាក់ទងនឹងខ្នង។ បុគ្គលម្នាក់ៗចង់ចូលរួមក្នុងលំហាត់នេះដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង ការពារបញ្ហាឆ្អឹងខ្នងនាពេលអនាគត និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងស្ថេរភាពស្នូលរបស់ពួកគេ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ឆ្អឹងខ្នង

• ចាប់ផ្តើមនៅលើដៃនិងជង្គង់របស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងនៅលើតុ។ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក ហើយកដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
• បត់ខ្នងរបស់អ្នកយឺត ៗ សង្កត់ប៊ូតុងក្បាលពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយទុកក្បាលរបស់អ្នកចុះក្រោមសម្រាប់ទីតាំង 'ឆ្មា' ។
• បន្ទាប់មក ទុកក្បាលពោះរបស់អ្នកយឺតៗចុះទៅជាន់លើ ដោយលើកទ្រូងរបស់អ្នក ហើយឡើងទៅលើពិដានសម្រាប់ទីតាំង 'អូដ្ឋ'។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះ ដោយផ្លាស់ទីក្នុងល្បឿនផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ប្រហែល 5-10 ពាក្យដដែលៗ។
• ចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅពេញមួយលំហាត់ ស្រូបចូលអំឡុងពេលឆ្មាបង្ក ហើយដកដង្ហើមចេញអំឡុងពេលសត្វអូដ្ឋ។ សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ដើម្បីធានាថាលំហាត់ទាំងនេះសាកសមនឹងស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នក។

Tips för utförande ឆ្អឹងខ្នង

• រក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ៖ កំហុសមួយក្នុងចំណោមកំហុសទូទៅដែលមនុស្សធ្វើពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណឆ្អឹងខ្នង គឺការមិនរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ជានិច្ច ហើយជៀសវាងការរអិល។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដអំពីឥរិយាបថរបស់អ្នកទេ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះក្រោមការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នកជំនាញដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល។
• ចាប់ផ្តើមយឺតៗ៖ ប្រសិនបើអ្នកថ្មីស្រឡាងក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណឆ្អឹងខ្នង ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ឬការលាតសន្ធឹងសាមញ្ញ។ បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងភាពបត់បែនរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ក្នុងទម្ងន់ធ្ងន់ ឬលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញ ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យរបួស
• ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក៖ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់ពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណឆ្អឹងខ្នង សូមបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកនិង

ឆ្អឹងខ្នង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ឆ្អឹងខ្នង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ឆ្អឹងខ្នងបាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់សាមញ្ញ និងផលប៉ះពាល់ទាប ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រឹងស្នូល និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន ដែលវាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ឆ្អឹងខ្នង។ ទាំងនេះ​អាច​រួម​បញ្ចូល​ទាំង​លំហាត់​ប្រាណ​ដូចជា​ការ​ផ្អៀង​អាងត្រគាក ការ​លាតសន្ធឹង​ជង្គង់​ទៅ​ដើម​ទ្រូង និង​ក្បាច់​យូហ្គា​ទន់ភ្លន់​ដូច​ជា Cat-Cow ជាដើម។ វាតែងតែសំខាន់ក្នុងការចងចាំថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនគួរបង្កឱ្យមានការឈឺចាប់នោះទេ។ ប្រសិនបើ​ពួកគេ​ធ្វើ​បាន លំ​ហាត់ប្រាណ​គួរតែ​ត្រូវ​បញ្ឈប់​ជាបន្ទាន់​។ វាក៏ជាគំនិតដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការទទួលបានដំបូន្មានពីអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាដែលបានបណ្តុះបណ្តាល ដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងធ្វើលំហាត់នេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងដោយសុវត្ថិភាព។ សូមចងចាំថារាងកាយរបស់មនុស្សគ្រប់រូបគឺខុសគ្នា ដូច្នេះអ្វីដែលធ្វើការសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ប្រហែលជាមិនដំណើរការសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ទៀតនោះទេ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេលនៃលំហាត់។

Vilka är vanliga varianter av ឆ្អឹងខ្នង?

• ជួរឈរឆ្អឹងខ្នងគឺជារចនាសម្ព័ន្ធដ៏ស្មុគស្មាញដែលមិនត្រឹមតែអាចទ្រទ្រង់ទម្ងន់ខ្លួនរបស់យើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងការពារខួរឆ្អឹងខ្នងរបស់យើងផងដែរ។
• dorsum គឺជាពាក្យមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នងដែលត្រូវបានផ្សំឡើងនៃឆ្អឹងនិងឆ្អឹងខ្ចីដែលទាក់ទងគ្នាទៅវិញទៅមក។
• ខួរឆ្អឹងខ្នងដែលរុំព័ទ្ធនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នង គឺជាផ្នែកសំខាន់នៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់យើង ដែលបញ្ជូនសញ្ញារវាងខួរក្បាល និងផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយ។
• rachis គឺជាពាក្យមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នង ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះសមត្ថភាពរបស់យើងក្នុងការឈរត្រង់ និងផ្លាស់ទីដោយភាពបត់បែន។

Vilka är bra kompletterande övningar för ឆ្អឹងខ្នង?

• ឥរិយាបថរបស់កុមារ៖ ក្បាច់យូហ្គាស្តារឡើងវិញ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យឆ្អឹងខ្នងលាតសន្ធឹង និងពង្រីកដោយអសកម្ម ជួយបន្ធូរសម្ពាធ និងលើកកម្ពស់សុខភាពឆ្អឹងខ្នងកាន់តែប្រសើរឡើង។
• ផ្នែកបន្ថែមខ្នង៖ លំហាត់ប្រាណនេះជួយពង្រឹងសាច់ដុំដែលទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នង រួមទាំង erector spinae និង multifidus ដែលអាចជួយកែលម្អឥរិយាបថ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសខ្នង និងគាំទ្រដល់សុខភាពឆ្អឹងខ្នងទាំងមូល។