លំនឹង​បាល់​ដាក់​លើ​ជង្គង់

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Bola de estabilidad
• Primära muskler: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: , Adductor Longus, Latissimus Dorsi, Pectineous, Pectoralis Major Sternal Head, Sartorius, Teres Major

Introduktion till លំនឹង​បាល់​ដាក់​លើ​ជង្គង់

Stability Ball Rollout on Knees គឺជាលំហាត់ប្រាណស្នូលដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលពង្រឹង abs ខ្នង និងស្មា ខណៈពេលដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាព។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ព្រោះវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទាបុគ្គល។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងស្នូលរបស់ពួកគេ កែលម្អឥរិយាបថ និងបង្កើនស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អនុវត្តសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងលំហាត់រាងកាយផ្សេងទៀត។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លំនឹង​បាល់​ដាក់​លើ​ជង្គង់

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើបាល់ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកស្របគ្នានិងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
• រំកិលបាល់យឺតៗចេញពីរាងកាយរបស់អ្នក ដោយលើកដៃរបស់អ្នកចេញនៅពីមុខអ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងជង្គង់របស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដោយបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។
• រំកិលបាល់បន្តិចម្តង ៗ ត្រលប់ទៅជង្គង់របស់អ្នកដោយពត់ដៃរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ដំណើរការនេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលចង់បាន។

Tips för utförande លំនឹង​បាល់​ដាក់​លើ​ជង្គង់

• ការចេញជាបណ្តើរៗ៖ រំកិលបាល់ទៅមុខយឺតៗ ខណៈពេលដែលរក្សាពោះរបស់អ្នកចុះកិច្ចសន្យា ហើយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។ កំហុសទូទៅដែលត្រូវជៀសវាងនៅទីនេះ គឺការរមៀលចេញឆ្ងាយពេក ដែលអាចបណ្តាលឱ្យឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ ត្រូវប្រាកដថាគ្រាន់តែរមៀលតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ខណៈពេលដែលរក្សាទម្រង់ និងការគ្រប់គ្រង។
• រក្សាការចូលរួមស្នូល៖ គន្លឹះនៃលំហាត់នេះគឺដើម្បីភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយចលនា។ នេះមិនត្រឹមតែការពារខ្នងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ផងដែរ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការធ្វើឱ្យអាប់សសម្រាក ដែលអាចនាំឱ្យមានការឈឺខ្នង និងការហាត់ប្រាណមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាព។
• ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង៖ បង្វិល​បាល់​ត្រឡប់​ទៅ​ជង្គង់​របស់​អ្នក​ក្នុង​លក្ខណៈ​គ្រប់គ្រង។ ជៀសវាង

លំនឹង​បាល់​ដាក់​លើ​ជង្គង់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លំនឹង​បាល់​ដាក់​លើ​ជង្គង់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់លំនឹងបាល់លើជង្គង់។ វាជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយដើម្បីពង្រឹងស្នូលរបស់អ្នក ជាពិសេសសាច់ដុំពោះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងរក្សាទម្រង់លេងឱ្យបានល្អ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសណាមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដទេ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ឬគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ដែលអាចណែនាំអ្នកតាមរយៈបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av លំនឹង​បាល់​ដាក់​លើ​ជង្គង់?

• Stability Ball Rollout with Elbow Support: នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកដាក់កែងដៃរបស់អ្នកនៅលើបាល់ជំនួសឱ្យដៃរបស់អ្នក ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើកដៃរបស់អ្នក។
• Single Arm Stability Ball Rollout៖ បំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលបង្កើនបញ្ហាប្រឈមយ៉ាងខ្លាំងចំពោះស្ថេរភាពស្នូលរបស់អ្នក។
• ការបញ្ចោញបាល់ដែលមានស្ថេរភាពជាមួយនឹងការបត់បែនត្រគាក៖ ការបន្ថែមការបត់បែនត្រគាកទៅការបញ្ចោញបញ្ចូលការបត់បែនត្រគាករបស់អ្នក និងផ្នែកខាងក្រោមនៃអាប់ស ខណៈពេលដែលនៅតែដំណើរការស្នូលរបស់អ្នក។
• ការបញ្ចោញបាល់ដែលមានស្ថេរភាពជាមួយ Pike៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការរមៀលបាល់ឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលលើកត្រគាករបស់អ្នកចូលទៅក្នុងទីតាំង pike ដោយបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមទៀតសម្រាប់ការពត់កោងផ្នែកខាងក្រោម និងត្រគាករបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för លំនឹង​បាល់​ដាក់​លើ​ជង្គង់?

• Stability Ball Crunch គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ព្រោះវាក៏ប្រើបាល់លំនឹងដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូល បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល ស្រដៀងទៅនឹង Stability Ball Rollout នៅលើជង្គង់។
• លំហាត់ប្រាណ Dead Bug ក៏បំពេញបន្ថែម Stability Ball Rollout នៅលើជង្គង់ផងដែរ ព្រោះវាផ្តោតលើកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព ស្រដៀងទៅនឹង Stability Ball Rollout ប៉ុន្តែវាក៏រួមបញ្ចូលការផ្តោតទៅលើការសម្របសម្រួលចលនានៃអវយវៈផ្ទុយ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណស្នូលដ៏ទូលំទូលាយជាងមុន។