Sternocleidomastoid

• Kroppsdel: Hals
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till Sternocleidomastoid

លំហាត់ប្រាណ Sternocleidomastoid គឺជាការហាត់ប្រាណពង្រឹងកដែលផ្តោតលើសាច់ដុំ sternocleidomastoid ជាចម្បង បង្កើនភាពបត់បែនក និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។ វា​ល្អ​សម្រាប់​បុគ្គល​ដែល​មាន​ការ​ឈឺ​ក​ញឹកញាប់ ឬ​រឹង ជាពិសេស​អ្នក​ដែល​មាន​របៀប​រស់នៅ​មិន​ស្រួល ឬ​ការងារ​ដែល​ទាមទារ​ឱ្យ​អង្គុយ​យូរ។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថរបស់ពួកគេ កាត់បន្ថយភាពមិនស្រួល និងអាចការពារស្ថានភាពករ៉ាំរ៉ៃបាន។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Sternocleidomastoid

• បង្វែរក្បាលរបស់អ្នកយឺតៗទៅខាងស្តាំ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅផ្នែកខាងឆ្វេងនៃករបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 20 ទៅ 30 វិនាទីដោយមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅក្នុងសាច់ដុំ sternocleidomastoid របស់អ្នកដែលរត់តាមបណ្តោយករបស់អ្នក។
• យឺត ៗ ត្រឡប់ក្បាលរបស់អ្នកទៅទីតាំងបែរមុខហើយធ្វើចលនាដដែលទៅខាងឆ្វេងដោយសង្កត់រយៈពេលដូចគ្នា។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះម្តងទៀត 3-5 ដងនៅផ្នែកម្ខាងៗ ធានាថាអ្នករក្សាបាននូវផាសុខភាពដោយមិនបង្កការឈឺចាប់អ្វីឡើយ។

Tips för utförande Sternocleidomastoid

• កម្តៅសាច់ដុំ៖ មុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាជារឿងសំខាន់ណាស់ក្នុងការកំដៅរាងកាយរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំរបស់អ្នក និងជៀសវាងការរងរបួស។ ការហាត់ប្រាណស្រាលៗពីរបីនាទី ដូចជាការដើរលឿន ឬរត់ហាត់ប្រាណ អាចជួយរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។
• ឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ៖ នៅពេលធ្វើលំហាត់ក ត្រូវប្រាកដថាអ្នករក្សាឥរិយាបថត្រង់។ ការ​គេង​ផ្អៀង ឬ​ពត់​ខ្នង​របស់​អ្នក​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​សម្ពាធ ឬ​របួស។ ស្មារបស់អ្នកគួរតែសម្រាក ហើយក្បាលរបស់អ្នកគួរតែស្ថិតក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត មិនត្រូវផ្អៀងទៅមុខ ឬថយក្រោយឡើយ។
• ចលនាយឺត និងស្ថិរភាព៖ នៅពេលអនុវត្ត SCM ចលនាគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ចលនារហ័ស ឬកន្ត្រាក់អាចនាំអោយមានភាពតានតឹងសាច់ដុំ ឬរបួសផ្សេងៗ។ កំហុសទូទៅដែលត្រូវជៀសវាង៖
• ហួសកម្លាំង៖ ជារឿងធម្មតាមួយ។

Sternocleidomastoid Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Sternocleidomastoid?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ដែលកំណត់គោលដៅ Sternocleidomastoid (SCM) ដែលជាសាច់ដុំដែលកំពុងរត់តាមបណ្តោយករបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងថ្នមៗ ព្រោះសាច់ដុំទាំងនេះអាចមានភាពរសើប ហើយជាទូទៅមិនត្រូវបានកំណត់គោលដៅនៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណភាគច្រើននោះទេ។ លំហាត់ប្រាណសាមញ្ញមួយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺ Neck Flexion: 1. អង្គុយឬឈរត្រង់។ 2. បន្ទាបចង្ការបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នកយឺតៗ និងថ្នមៗ។ 3. កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 5-10 វិនាទី។ 4. លើកក្បាលរបស់អ្នកឡើងលើយឺតៗ រហូតទាល់តែអ្នកមើលទៅមុខត្រង់។ 5. ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀត 10 ដង។ សូមចងចាំថា កុំបង្ខំចលនាណាមួយ ឬបង្កការឈឺចាប់ណាមួយឡើយ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនច្បាស់អំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវទេ យកល្អគួរតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ។

Vilka är vanliga varianter av Sternocleidomastoid?

• Cleidocervicalis គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលសាច់ដុំលាតសន្ធឹងទៅឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូនជំនួសឱ្យដំណើរការ mastoid នៃឆ្អឹងខាងសាច់ឈាម។
• Sternocleidomastoideus Biventer គឺជាប្រភេទដ៏កម្រមួយដែលសាច់ដុំមានក្បាលពោះពីរជំនួសឱ្យមួយ។
• Sternocleidomastoideus Accessorius គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលមានសាច់ដុំតូចជាងដែលកំពុងរត់ស្របទៅនឹង Sternocleidomastoid មេ។
• Sternocleido Occipitalis គឺជាបំរែបំរួលដែលសាច់ដុំលាតសន្ធឹងទៅឆ្អឹង occipital ជំនួសឱ្យដំណើរការ mastoid ។

Vilka är bra kompletterande övningar för Sternocleidomastoid?

• ការគ្រវីស្មាក៏អាចបំពេញបន្ថែម Sternocleidomastoid ផងដែរ ព្រោះវាដំណើរការសាច់ដុំ trapezius ដែលទាក់ទងយ៉ាងជិតស្និទ្ធទៅនឹង Sternocleidomastoid ដែលជួយដល់ក និងស្មាទាំងមូល និងកម្លាំង និងស្ថេរភាព។
• Chin tucks គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Sternocleidomastoid ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃ flexors កជ្រៅ ដែលធ្វើការរួមគ្នាជាមួយ Sternocleidomastoid ដើម្បីរក្សាឥរិយាបថក្បាល និងកបានត្រឹមត្រូវ។