Transversus ពោះ

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till Transversus ពោះ

លំហាត់ប្រាណ Transversus Abdominus គឺជាការហាត់ប្រាណពង្រឹងស្នូលដែលកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំពោះជ្រៅ ជួយក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ ស្ថេរភាព និងកម្លាំងស្នូលទាំងមូល។ វាគឺជាការដ៏ល្អសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមសម្បទា រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ជាពិសេសអ្នកដែលស្វែងរកការពង្រឹងស្ថេរភាពស្នូលរបស់ពួកគេ សម្រាប់ការអនុវត្តកាន់តែប្រសើរនៅក្នុងកីឡា ឬសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយក្នុងការអភិវឌ្ឍផ្នែកកណ្តាលដ៏រឹងមាំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺខ្នង និងរបួសដោយការកែលម្អការគាំទ្រឆ្អឹងខ្នងផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Transversus ពោះ

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើពោះខាងក្រោមរបស់អ្នក នៅខាងក្នុងឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំដំណើរការ។
• ដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ សូមទាញប៊ូតុងពោះរបស់អ្នកថ្នមៗ ឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់រំកិលខ្នង ឬឆ្អឹងអាងត្រគាក។
• សង្កត់ការកន្ត្រាក់នេះរយៈពេល 5 ទៅ 10 វិនាទី ខណៈពេលដែលបន្តដកដង្ហើមធម្មតា។
• លែង​កន្ត្រាក់​ហើយ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ម្តងទៀត​ពី ១០ ទៅ ១៥ ដង។

Tips för utförande Transversus ពោះ

• **បច្ចេកទេសដកដង្ហើម**៖ ការដកដង្ហើមដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងលំហាត់នេះ។ ស្រូបចូលឱ្យជ្រៅ ហើយបន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញ ខណៈពេលដែលទាញប៊ូតុងពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ នេះនឹងភ្ជាប់ពោះ Transversus ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ ជៀសវាងការដកដង្ហើមរបស់អ្នកព្រោះវាអាចបង្កើនសម្ពាធឈាម និងបន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• **ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង**៖ វាមិនមែនអំពីថាតើអ្នកអាចធ្វើលំហាត់បានលឿនប៉ុណ្ណានោះទេ ប៉ុន្តែតើវាល្អប៉ុណ្ណា។ ធ្វើឱ្យចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រងដើម្បីឱ្យសាច់ដុំមានប្រសិទ្ធភាព។ ជៀសវាង​ការ​ប្រញាប់ប្រញាល់​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ទម្រង់​លេង​មិន​ត្រឹមត្រូវ និង​អាច​មាន​របួស។
• **ភាពជាប់លាប់**៖ ដូចលំហាត់ផ្សេងទៀតដែរ ភាពជាប់លាប់គឺជាគន្លឹះសម្រាប់លទ្ធផល។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់នឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំ

Transversus ពោះ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Transversus ពោះ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ Transversus Abdominis ។ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់សាមញ្ញ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ នេះគឺជាលំហាត់ដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមួយចំនួន៖ 1. ផ្អៀងអាងត្រគាក៖ ដាក់លើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់ ហើយជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក និងផ្អៀងអាងត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើ។ សង្កត់ពីរបីវិនាទីបន្ទាប់មកដោះលែង។ 2. ប៊ូតុងទាញក្បាលពោះ៖ អង្គុយ ឬឈរត្រង់។ ដកដង្ហើមចេញ ហើយទាញប៊ូតុងពោះរបស់អ្នក ឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ដោយភ្ជាប់ Transversus Abdominis របស់អ្នក។ សង្កត់ពីរបីវិនាទីបន្ទាប់មកដោះលែង។ 3. ស្លាយកែងជើង៖ ដាក់លើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ រុញកែងជើងមួយចេញយឺតៗ រហូតដល់ជើងរបស់អ្នកត្រង់ ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ រុញកែងជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។ 4. Dead Bug: ដាក់លើខ្នងរបស់អ្នក។

Vilka är vanliga varianter av Transversus ពោះ?

• ក្នុងករណីខ្លះវាអាចត្រូវបានគេហៅថាសាច់ដុំ transversalis ។
• អ្នកខ្លះអាចហៅវាថាសាច់ដុំពោះ។
• វាត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាស្រទាប់ជ្រៅបំផុតនៃសាច់ដុំពោះ។
• នៅក្នុងវិស័យកាយវិភាគសាស្ត្រ ជួនកាលគេហៅថាសាច់ដុំផ្តេកនៃពោះ។

Vilka är bra kompletterande övningar för Transversus ពោះ?

• លំហាត់ប្រាណ "Dead Bug" ដំណើរការស្របគ្នាជាមួយ Transversus Abdominus ព្រោះវាតម្រូវឱ្យអ្នករក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់នៅពេលផ្លាស់ទីអវយវៈរបស់អ្នក ដូច្នេះហើយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាព និងការគ្រប់គ្រងរបស់សាច់ដុំ។
• លំហាត់ប្រាណ "Pelvic Tilt" មានប្រយោជន៍ព្រោះវាផ្តោតលើផ្នែកខាងក្រោមនៃ Transversus Abdominus ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពស្នូលរបស់អ្នក និងជួយក្នុងការកែឥរិយាបថ និងបំបាត់ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។