Pir

• Pêşniyarê Gellekan: Destv (Reman kuleş)
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê
• Nextê Biyanî: Rectus Abdominis
• Nextê Derketî: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Bi Pêşansa bi Pir

Tevgera Bridge xebatek avakirina hêzê ye ku di serî de gluteus maximus, hamstrings, û bingehîn hedef digire, ji bo baştirkirina hêza laşê jêrîn, tevgera hip, û aramiya piştê dibe alîkar. Ew ji bo kesên ji her astên fitnessê, di nav de yên ku ji birîndaran rehabîlît dibin an jî yên ku bi tenê digerin ku rûtîniya xwe ya fitnessê zêde bikin, werzîşek îdeal e. Dibe ku mirov bixwazin temrînên Bridge bikin ji ber ku ew dikarin bibin alîkar ku pozîsyona xwe baştir bikin, êşa piştê sivik bikin, û beşdarî hevseng û aramiya laş bi tevahî bibin.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Pir

• Lingên xwe bi firehiya hipê ji hev dûr bixin û hêdî-hêdî lingên xwe ji erdê rakin û bi pêçikên xwe vebikin, pê ewle bin ku mil, çîp û çokên we di xetek rast de li hev bikin.
• Di vê pozîsyonê de çend saniyeyan bisekinin, pê ewle bibin ku navika we tevlihev e û qûna we diqelişe.
• Hêdî-hêdî çîpên xwe paşve dakêşin pozîsyona destpêkê, li seranserê tevgerê kontrola xwe biparêzin.
• Vê xebitandinê ji bo hejmara dubareyên xwestinê dubare bikin, da ku hûn forma rast li seranserê xwe biparêzin.

Têrakan binxwendinê Pir

• Positioning Rast: Li ser pişta xwe bi çokên xwe xwar û lingên xwe li ser erdê rûdinin. Pêwîste lingên we bi firehiya hipê ji hev dûr bin û bi qasî ku hûn bi tiliyên xwe ve bi pêçikên xwe ve girêbidin, nêzî qûna we bin. Ev pozîsyona destpêkê ya rast ji bo temrîn pira ye.
• Core xwe tevbigerin: Ji bo ku pirê bi bandor pêk bînin, hûn hewce ne ku masûlkeyên xweyên bingehîn tevbigerin. Gava ku hûn çîpên xwe ji erdê radikin, lingên xwe biqelînin û masûlkeyên zikê xwe zexm bikin. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn di dema werzîşê de hevseng û aramiyê biparêzin.
• Ji Hyperextensionê dûr bixin: Xeletiyek gelemperî ku mirov dikin ev e ku lingên xwe pir bilind hildidin, ku dikare bibe sedema hîperextensioniya pişta jêrîn. Ji bo ku hûn ji vê yekê dûr nekevin, balê bikişînin ser afirandina rasterast

Pir FAQ

Karwan bindest dikin Pir?

Erê, destpêker dikarin bê guman temrîn Bridge bikin. Ew ji bo xurtkirina gluteus maximus, hamstrings, û masûlkeyên bingehîn xebatek girîng e. Li vir gavên ku wê bikin hene: 1. Li ser pişta xwe bi çokên xwe, lingên xwe li erdê û destên xwe li kêleka xwe razînin. 2. Di heman demê de ling û milên xwe li ser erdê dihêlin, lingên xwe ber bi banî ve bikşînin. 3. Glûtên xwe li jor biqelînin û çend saniyan bihêlin. 4. Kîpên xwe paşve dakêşin erdê. Bi çend dubareyan dest pê bikin û her ku hêza we çêtir dibe hêdî hêdî zêde bikin. Her gav ji bîr mekin ku tevgerên xwe kontrol bikin û laşê xwe li hev bikin. Ger hûn êşekê hîs bikin, werzîşê rawestînin.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Pir?

• "Pira Yek-Ling" hewce dike ku di dema pêkanîna pirê de lingek xwe ji erdê rakin, bi vî rengî dijwariya aramî û hêza we zêde bike.
• "Bridge with Resistance Band" tê de bendek berxwedanê li dora ran tê danîn da ku bêtir berxwedanê zêde bike û xebatê xurt bike.
• "Meşa Pira Glute" guhertoyek e ku hûn di pozîsyona pirê de çokê xwe hildidin ber sînga xwe, lingên xwe wekî ku dimeşin biguhezînin.
• "Pira Bilindkirî" bi lingan re li ser rûberek bilindkirî mîna gavek an jî benç tê kirin, rêjeya tevgerê û asta dijwariyê zêde dike.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Pir?

• Kicks Glute xebatek din a bi bandor e ku Pirê temam dike, ji ber ku ew masûlkeyên gluteus dikin armanc, hêz û aramiya ku ji bo pozê Pirê hewce dike zêde dike.
• Tevgera Dead Bug di heman demê de pirê temam dike bi baştirkirina hevrêziya di navbera pişt û masûlkeyên zikê de, bi vî rengî piştgirî dide form û bandoriya rast a temrîn Bridge.