Plank Eniya

• Pêşniyarê Gellekan: Destv (Reman kuleş)
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê
• Nextê Biyanî: Rectus Abdominis
• Nextê Derketî: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Bi Pêşansa bi Plank Eniya

Eniya Plank temrînek bihêzkirina bingehîn a pir bi bandor e ku ne tenê abs lê di heman demê de pişt û lingan jî dike armanc. Ew ji bo kesan di hemî astên fitnessê de, ji destpêk heya werzîşvanên pêşkeftî, maqûl e, ji ber ku ew dikare were guheztin da ku dijwariyê zêde bike an kêm bike. Mirov dixwazin Planka Pêşiyê bikin ji ber ku ew pozîsyonê çêtir dike, hevsengiyê zêde dike, û xetereya birînên pişt û piştê kêm dike.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Plank Eniya

• Laşê xwe bixin ber mil û tiliyên xwe, pê ewle bin ku milên we rasterast di bin milên we de ne û pêşiyên we ber bi pêş ve ne.
• Laşê xwe ji serê xwe heya lingên we di xetek rast de bihêlin, pê ewle bin ku pişta we sax be û lingên we ne dakevin û ne rabin.
• Masûlkeyên bingehîn ên xwe tevbigerin û heya ku hûn dikarin vê pozîsyonê bigirin, bi îdeal ji 30 çirkeyan heta 1 hûrdemê armanc bikin.
• Laşê xwe bi rengek kontrolkirî vegere cîhê destpêkê û li gorî ku tê xwestin werzîşê dubare bike.

Têrakan binxwendinê Plank Eniya

• Core xwe Tevlîhev bikin: Planka Pêşî xebatek bingehîn e, ji ber vê yekê pêdivî ye ku hûn masûlkeyên zikê xwe tevbigerin. Ji xeletiya gelemperî ya girtina nefesa xwe di dema werzîşê de dûr bixin. Di şûna wê de, bi rengek normal nefesê bikişîne û balê bikişîne ser ziravkirina zikê xwe, mîna ku hûn xwe li zikê xwe bixin.
• Stûyê xwe û stûyê xwe bêalî bihêlin: Çewtiyek din a hevpar ev e ku stûyê xwe ber bi jor ve girêbide an li lingên xwe binêre. Ev dikare tengahiyek nehewce bide stûyê we. Di şûna wê de, awira xwe hinekî li pêş xwe li ser erdê bihêle û stû û stûyê bêalî bimîne.
• Hêdî dest pê bikin û Grad zêde bikin

Plank Eniya FAQ

Karwan bindest dikin Plank Eniya?

Erê, destpêk dikarin temrîn Plank Front bikin. Lêbelê, girîng e ku meriv bi demên kurt dest pê bike, mîna 10-20 saniyeyan, û hêdî hêdî zêde bibe her ku hêz û bîhnfirehiya çêtir dibe. Forma rast girîng e ku meriv ji zirarê dûr bixe û herî zêde ji werzîşê sûd werbigire. Dema ku hûn dest bi rûtînek nû ya werzîşê dikin, her gav ramanek baş e ku hûn bi pisporek fitnessê re şêwir bikin, da ku bicîh bikin ku temrîn rast têne kirin.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Plank Eniya?

• Plank bi Leg Lift: Ev guhertoyek hilgirtina lingê li planka kevneşopî zêde dike, hevsengiya we dijwar dike û gûtên we mijûl dike.
• Reverse Plank: Li şûna ku hûn rû bi erdê bibin, hûn ber bi jor ve rû bi rû dimînin, xwe li ser dest û lingên xwe digirin.
• Plank bi Destê Reach: Ev guheztin tê de ye ku meriv her carê bigihîje destek li pêşberê we, bi koka xwe ve mijûl bibe da ku laşê we aram bimîne.
• Planka Meşîn: Ev guhertoya plana dînamîkî tê de dest û lingên xwe ber bi alîkî ve diçin û dûv re vedigerin navendê.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Plank Eniya?

• Çiyagerên Çiyayê Plankên Pêşiyê bi lêzêdekirina hêmanek kardîo û tevgerek pêvek din temam dikin, ku dikare bibe alîkar ku bîhnfirehî û behremendiyê baştir bike di heman demê de ku hîn jî balê dikişîne ser hêz û aramiya bingehîn.
• Dead Bugs temrînek din a bikêr e ku Plankên Eniyê temam dike, ji ber ku ew di heman demê de bingehê lê ji pozîsyonek razayî armanc dikin, ku dikare ji bo xebatek bingehîn a baş-dorpêç a masûlkeyên zincîra pêş û paşîn arîkar bike.