Rûniştî Quadriceps Stretch

• Pêşniyarê Gellekan: بەرزکان
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê

Bi Pêşansa bi Rûniştî Quadriceps Stretch

Seated Quadriceps Stretch werzîşek bikêr e ku di serî de masûlkeyên ranên pêşiyê dike armanc, arîkariya xweşbûnek çêtir dike û tengahiya masûlkan kêm dike. Ev werzîş bi taybetî ji bo werzîşvan, dilxwazên fitnessê, û kesên ku jiyanek rûniştî rêve dibin an xwedan çarçikên hişk in, bikêr e. Tevlihevkirina Seated Quadriceps Stretch di rûtîniya we de dikare bibe alîkar ku pêşî li birînan bigire, performansê di werzîşê an çalakiyên rojane de baştir bike, û hêza ling û tevgeriya giştî zêde bike.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Rûniştî Quadriceps Stretch

• Çoka xwe ya rastê bitewînin û lingê xwe ber bi qûna xwe ve bikşînin, lingê xwe yê çepê rast û pişta xwe rast bihêlin.
• Bi destê xwe yê rastê bigihêjin û bi lingê xwe yê rastê bigrin, wê ber bi qûna xwe ve bikşînin heta ku hûn di ber ranê xwe de dirêjbûnê hîs bikin.
• Nêzîkî 30 çirkeyan di vê pozîsyonê de bisekinin, paşê hêdîka lingê xwe berdin û çokê xwe rast bikin.
• Bi lingê xwe yê çepê dirêjkirinê dubare bikin.

Têrakan binxwendinê Rûniştî Quadriceps Stretch

• Strapek bikar bînin: Heke hûn zehmet dibînin ku hûn bigihîjin çonga xwe an jî girtina xwe biparêzin, bi karanîna kemberek an destmalekê bifikirin. Li dora lingê xwe bipêçin û bi nermî ber bi qûna xwe ve bikişînin. Ev ê dihêle ku hûn çarçikên xwe dirêj bikin bêyî ku destên xwe teng bikin an hevsengiya we winda bikin.
• Ji Kevirkirina Pişta Xwe Dûr Bikin: Çewtiyek hevpar ev e ku pişta xwe di dema pêkanîna vê dirêjkirinê de kem bike. Ev dikare zextek bêkêmasî li stûyê we bike û feydeyên dirêjkirinê înkar bike. Ji bo ku ji vê yekê dûr nekevin, masûlkeyên zikê xwe tevbigerin da ku stûyê xwe bêalî bihêlin.
• Zêdebûna gav bi gav: Xwe ji daxwazê ​​dûr bixin ku lingê xwe pir zû nêzî qûna xwe bikişîne. Ev dikare bibe sedema êşek tûj di çokê an çargoşeya we de

Rûniştî Quadriceps Stretch FAQ

Karwan bindest dikin Rûniştî Quadriceps Stretch?

Erê, destpêk bê guman dikarin temrîna Seated Quadriceps Stretch bikin. Ev temrîn sade û bikêr e ji bo zêdekirina nermbûna di çarçikan de, ku masûlkeyên mezin ên li pêşiya ran in. Li vir rêyek bingehîn a pêkanîna vê dirêjkirinê heye: 1. Bi herdu lingên xwe li ber xwe dirêjkirî li erdê rûnin. 2. Çokekî xwe bitewînin û lingê xwe ber bi qûna xwe ve bikşînin. 3. Hûn dikarin destê xwe bikar bînin ku bi nermî lingê xwe ji bo dirêjkirina kûrtir bikişîne. 4. Bi qasî 30 çirkeyan dirêjkirinê bigrin, dûv re biguherînin û li ser lingê din dubare bikin. Bînin bîra xwe, girîng e ku hûn guh bidin laşê xwe û nehêlin ku dirêjî bigihîje xala êşê. Di heman demê de fikrek baş e ku hûn berî ku dirêj bikin masûlkeyên xwe bi piçek kardio sivik germ bikin. Mîna her gav, heke hûn nû ne ku hûn werzîşê bikin an jî fikarên tenduristiyê hebin, fikrek baş e ku hûn bi peydakerek lênihêrîna tenduristî an pisporek fitnessê re bişopînin da ku hûn pê ewle bibin ku hûn temrîn rast û bi ewlehî dikin.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Rûniştî Quadriceps Stretch?

• Dirêjkirina Quadriceps: Di vê guhertoyê de, hûn li kêleka xwe radizin, lingê xwe yê jorîn tenê li jora çokê digirin, û bi nermî ber bi qûna xwe ve dikişînin.
• Pigeon Pose Quadriceps Stretch: Ev pozîsyona yogayê tê de ye ku lingekî xwe bi çokê xwe ve girêdide li ber xwe, lingê din rasterast li pişt xwe dirêj dike, û dûv re jî pişta xwe dide da ku çarçikên lingê dirêjkirî dirêj bike.
• Dirêjkirina Quadriceps Lunging: Ev tê de ye ku lingek ber bi pozîsyonek lunge ve biçe, dûv re lingê piştê bigire û ber bi qûna xwe ve bikişîne.
• Dirêjkirina Quadriceps Prone: Di vê guhertoyê de, hûn li ser zikê xwe rût radizên, çokek xwe dihejînin û pişta xwe digihînin lingê xwe û ber bi qûna xwe ve dikişînin.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Rûniştî Quadriceps Stretch?

• Squats: Squats di heman demê de masûlkeyên quadriceps-ê jî dikin armanc, ji bo avakirina hêz û bîhnfirehiyê dibe alîkar, ku ev dikare bandorkeriya Seated Quadriceps Stretch baştir bike û xetera birîndarbûnê kêm bike.
• Çapemeniya lingê: Bi xebitandina çarçik û masûlkeyên din ên sereke yên lingê, Leg Press dikare hêza lingê giştî baştir bike, ku piştgirî dide Stretchek Quadricepsê ya Rûniştkî ya bi bandortir û kontrolkirî.