Side Plank
Sernavê Vebijarkê
Vebijarkên Têkiliyê:
Kütikandin li pêşangeha vebijarkên xwe bistîne!
Bi Pêşansa bi Side Plank
Side Plank temrînek bingehîn a bihêzkirinê ye ku lingan, pişta jêrîn, û lingan dike armanc, hevseng û aramiya çêtir pêşve dixe. Ew ji bo kesên ji her astên fitnessê, ji destpêker bigire heya werzîşvanên pêşkeftî, maqûl e, ji ber ku ew dikare were guheztin da ku bi kapasîteya xwe re têkildar be. Mirov dixwazin vê werzîşê bikin ne tenê ji bo ku hêz û aramiya xwe ya bingehîn zêde bikin, lê di heman demê de pozîsyona xwe ya giştî jî baştir bikin û xetera birînên pişt û piştê jî kêm bikin.
Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Side Plank
- Laşê xwe rakin ser milê xwe, pê ewle bin ku ew rasterast di bin milê we de ye û pêşiyê we li hember erdê şêrîn e.
- Lingên xwe ji erdê rakin, ji serê xwe heta lingên xwe xêzek rast biafirînin.
- Heya ku hûn dikarin vê pozîsyonê bigirin, lingên xwe hilkişin û laşê xwe di xetek rast de bihêlin.
- Hêdî hêdî xwe dakêşin pozîsyona destpêkê, û dûv re jî aliyên xwe biguherînin da ku werzîşê dubare bikin.
Têrakan binxwendinê Side Plank
- Navê xwe tevbigerin: Planka alî temrînek bingehîn e û divê di masûlkeyên navika we de were hîs kirin. Heke hûn di milê xwe an milê xwe de tengahiyê hîs dikin, dibe ku hûn guhê xwe bi rêkûpêk tevnegerin. Ji bo vê yekê, bişkoka zikê xwe ber bi stûna xwe ve bikişîne û masûlkeyên xwe yên glûtê biperçiqîne. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn aramî û hevsengiyê biparêzin.
- Stûyê xwe Bêalî Bihêlin: Bi nihêrîna li jor an xwarê stûyê xwe teng nekin. Di şûna wê de, awira xwe rasterast li pêş, bi stûyê xwe di rewşek bêalî de bihêle. Ev ê ji we re bibe alîkar ku ji tengahiyên nehewce li stûyê we dûr bikevin.
- Bi Guhertinan re dest pê bikin: Heke hûn destpêk in, çêtir e ku hûn bi guherandinên mîna çokê dest pê bikin.
Side Plank FAQ
Karwan bindest dikin Side Plank?
Erê, destpêk dikarin tetbîqata Side Plank bikin. Lêbelê, ew di destpêkê de dibe ku dijwar be ji ber ku ew hewceyê hêzek bingehîn û milê hewce dike. Divê destpêk bi demên kurttir dest pê bikin û her ku hêza wan çêtir dibe hêdî hêdî zêde bibin. Di heman demê de girîng e ku forma rast were peyda kirin da ku ji zirarê dûr nekevin. Ger ew pir dijwar be, guhertoyên guhezbar ên Side Plank hene ku ji bo destpêkeran hêsantir dibe.
Çi têkiliyên domdar hene li ser Side Plank?
- Planka Aliyê Lingê Rakirî: Dema ku pozîsyona plana kêlekê digire, lingê jorîn bi qasî ku hûn dikarin bilind bilind bikin, ku ev yek dijwariyek zêde li palpişt û masûlkeyên lingan zêde dike.
- Planka Alî ya Bi Zivirandinê: Di vê guhertoyê de, hûn di pozîsyonek plana kêlekê de dest pê dikin û dûv re laşê dizivirînin da ku çengê jorîn berbi çoka jêrîn dakêşin, ku navikê hîn bi zexmtir dixebite.
- Side Plank with Hip Dips: Ev tê de lingên xwe ber bi erdê ve diqulipînin û dûv re dîsa wan hildidin jor, ku ev yek xebatek zêde ji bo lingan peyda dike.
- Stêrk Side Plank: Ev guhertoyek pêşkeftî ye ku hûn li ser yek dest û qiraxa yek lingê hevseng dikin dema ku dest û lingê din ji derve dirêj dikin, şeklek stêrk çêdikin.
Çi vebijarkên rawistî hene bo Side Plank?
- "Twistên Rûsî" tetbîqeke din e ku Planka Alî temam dike ji ber ku ew paldankên berjêr dikin armanc, heman masûlkeyên ku di Planka Alî de têne xebitandin, bi vî rengî hêz û aramiya bingehîn a giştî zêde dike.
- "Çiyagerên Çiyayî" Planka Aliyê bi pêşvebirina aramî û hêza bingehîn temam dikin, di heman demê de hêmanek dil-vaskuler jî di nav xwe de dihewîne ku dikare alîkariya baştirkirina bîhnfirehiyê bike, tiştek ku dikare ji bo girtina pozîsyona Plankê ya Alî ji bo demên dirêjtir sûdmend be.
Amûreyên têkiliyê bo Side Plank
- Workout Side Plank
- Werzişa giraniya laş ji bo bejnê
- Side Plank ji bo hêza bingehîn
- temrînên toning waist
- Bodyweight Side Plank
- Side Plank ji bo kêmkirina bejnê
- temrîn xurtkirina Core
- Xebata giraniya laşê Side Plank
- Xebatên armanckirina kemberê
- Perwerdehiya giraniya laş ji bo bejnê