Side Plank
Sernavê Vebijarkê
Vebijarkên Têkiliyê:
Kütikandin li pêşangeha vebijarkên xwe bistîne!
Bi Pêşansa bi Side Plank
Side Plank temrînek hêzdar e ku di serî de lingan xurt dike, lê di heman demê de mil, dest û lingan jî digire, hevsengiya giştî û aramiya bingehîn pêşve dike. Ew ji bo kesan di hemî astên fitnessê de maqûl e, digel guheztinên ji bo destpêk û dijwariyên ji bo werzîşên pêşkeftî. Mirov dixwazin wiya bikin ji ber ku ew ji bo çalakiyên rojane alîkar dike ku fitnesaziya fonksiyonel zêde bike, performansê di werzîşê de baştir dike, û di pêşîlêgirtina zirarê de bi pêşvexistina fizîkîyek bihêz û hevseng re dibe alîkar.
Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Side Plank
- Laşê xwe rakin ser milê xwe, pê ewle bin ku çengê we rasterast di binê milê we de ye.
- Masûlkeyên bingehîn ên xwe hişk bikin û dûv re lingên xwe bilind bikin heya ku laşê we ji serî heya lingan di xetek rast de be.
- Heya ku hûn dikarin vê pozîsyonê bigirin, navek teng biparêzin û lingên xwe rakin.
- Hêdî hêdî laşê xwe dakêşin pozîsyona destpêkê û werzîşê li aliyê din dubare bikin.
Têrakan binxwendinê Side Plank
- Navê xwe tevbigerin: Li seranserê werzîşê de masûlkeyên xwe yên bingehîn tevbigerin. Ev ne tenê dibe alîkar ku hevsengiya we biparêze lê di heman demê de piştrast dike ku masûlkeyên rast têne xebitandin. Çewtiyek hevpar ev e ku meriv bihêle çîp ber bi erdê ve biçe, ku dikare pişta jêrîn teng bike. Ji bo ku hûn ji vê yekê dûr nekevin, bi aktîvî lingên xwe ber bi jor ve bikşînin, laşê xwe ji serî heya lingan di xetek rast de bihêlin.
- Lihevhatina stûyê xwe biparêzin: Stûyê xwe li gorî stûyê xwe bigire. Çewtiyek hevpar ev e ku meriv bihêle serê xwe ber bi pêş ve bavêje an jî paşde bikişîne, stûyê xwe teng bike. Hûn dikarin vê yekê bi balkişandina li ser xalek sabît a li pêşberî xwe dûr bixin.
- Nefes: Dema ku plana kêlekê pêk tînin bêhna xwe negirin. Ew pêdivî ye ku
Side Plank FAQ
Karwan bindest dikin Side Plank?
Erê, destpêk bê guman dikarin temrînek plana alî bikin. Lêbelê, dibe ku ew di destpêkê de dijwar be ji ber ku ew hêz û hevsengiya bingehîn hewce dike. Destpêkirin dikarin bi guhertoyên guhezbar ên plana kêlekê dest pê bikin, wek mînak kirina wê li ser çokên xwe an bi lingek li ser erdê ji bo piştgiriyê. Gava ku ew hêz çêdikin, ew dikarin berbi plana tevahî ya alî pêşve bibin. Girîng e ku ji bîr mekin ku forma rast bihêlin da ku ji zirarê dûr nekevin û ji werzîşê herî zêde sûd werbigirin.
Çi têkiliyên domdar hene li ser Side Plank?
- Planka Aliyê bi Hilkirina Lingê: Di vê guhertoyê de, hûn lingê xwe yê jorîn berbi tavan radikin dema ku pozîsyona plana alîgir diparêzin.
- Planka Aliyê bi Twist: Ev guheztin bi gihandina milê xweya jorîn li binê laşê we û dûv re vedigere ber banî, zivirînek li stûna aliyek standard zêde dike.
- Side Plank with Hip Dips: Ev tê de çîpên xwe ber bi erdê ve diqulipînin û dûv re jî wan hildidin jor, dijwariyek din li lingên xwe zêde dikin.
- Side Plank with Arm Reach: Di vê guhertoyê de, hûn digihîjin destê xwe yê jorîn li ser serê xwe, ji destê xwe heya lingê xweya jêrîn xetek diafirînin, hevseng û aramiya we dijwar dikin.
Çi vebijarkên rawistî hene bo Side Plank?
- The Russian Twist temrînek din e ku Planka Aliyê temam dike, ji ber ku ew masûlkeyên qelew dike armanc, hêza zivirî û bîhnfirehiya ku ji bo girtina pozîsyona Planka Alî girîng in baştir dike.
- Tevgera Bird Dog bi zêdekirina aramî û hevsengiya bingehîn, ku ji bo birêkûpêkkirin û domandina pozîsyona Side Plank bingehîn in, Planka Aliyê temam dike.
Amûreyên têkiliyê bo Side Plank
- temrîn Side Plank
- Xebata giraniya laş ji bo bejnê
- Side Plank ji bo bihêzkirina bingehîn
- Bodyweight Side Plank
- temrînên toning waist
- Rûtîn workout Side Plank
- Tevgerên bingehîn bi giraniya laş
- Tehlîlên giraniya laş ji bo absên alîgir
- Side Plank ji bo kêmkirina bejnê
- Bi Side Plank şekildana bejnê.