Çîn-to-sîng Stretch

• Pêşniyarê Gellekan: Destv (Reman kuleş)
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê
• Nextê Biyanî: Rectus Abdominis

Bi Pêşansa bi Çîn-to-sîng Stretch

Çîn-to-Chest Stretch xebatek hêsan û lê bandorker e ku di serî de balê dikişîne ser rakirina tansiyonê û başkirina nermbûna stû û pişta jorîn. Ew ji bo herkesî, nemaze ji bo kesên ku demên dirêj li ber komputerê derbas dikin an jî pozîsyona wan xirab e, temrînek îdeal e. Tevlihevkirina vê dirêjkirinê di rûtîniya we de dikare bibe alîkar ku nerehetiya stûyê kêm bike, pozîsyonê baştir bike, û lihevhatina laşê giştî zêde bike.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Çîn-to-sîng Stretch

• Hêdî-hêdî çengê xwe ber bi sînga xwe daxin, pê ewle bin ku pişta xwe rast û milên xwe berjêr bikin.
• Vê helwestê bi qasî 20 û 30 saniyeyan ragirin, di pişt stûyê xwe de hestek nermik hîs bikin.
• Hêdî hêdî serê xwe bizivirînin ser pozîsyona xweya bingehîn.
• Vê werzîşê 3-5 caran dubare bikin, an wekî ku ji hêla lênihêrîna tenduristiya we ve hatî pêşniyar kirin.

Têrakan binxwendinê Çîn-to-sîng Stretch

• Hêdî û domdar: Dema ku hûn dest pê dikin çena xwe ber bi sînga xwe daxin, vê yekê hêdî û bi nermî bikin. Bi zorê û stûyê xwe nehejînin. Ev xeletiya hevpar dikare bibe sedema zirarê. Divê dirêjbûn li pişt stûyê we were hîs kirin, ne di stûyê we de.
• Bigirin û berdin: Gava ku çengê we bi qasî ku dikare bi rehetî nêzî sînga we be, bi qasî 15 heta 30 saniyeyan li cihê xwe bisekinin. Dûv re hêdî hêdî serê xwe bizivirînin cihê destpêkê. Di vê pêvajoyê de lez nekin. Tevgerên bilez dikarin bibin sedema tengbûna masûlkan.
• Kontrola nefesê: Dema ku dirêjkirinê dikin pê ewle bin ku hûn bi gelemperî nefesê bistînin. Girtina bêhna xwe dikare tansiyona xwînê zêde bike û rê li ber rehetbûna masûlkeyan bigire.
• Birêkûpêk: Di her rejîmek werzîşê de hevgirtî girîng e. Çîn-to-sîngê pêk bînin

Çîn-to-sîng Stretch FAQ

Karwan bindest dikin Çîn-to-sîng Stretch?

Erê, destpêker bê guman dikarin temrînek dirêjkirina çen-to-sîngê bikin. Ew ji bo rakirina tansiyonê di stû û milan de temrînek hêsan û bi bandor e. Li vir rêyek bingehîn heye ku meriv wê bike: 1. Bi pişta xwe rast rûnin an jî radiwestin. 2. Hêdî hêdî çenga xwe ber bi sînga xwe daxin wek ku serê xwe bitewînin. 3. Bi qasî 20-30 saniyeyan dirêjkirinê bihêlin, li pişt stûyê xwe dirêjbûnek baş hîs bikin. 4. Hêdî hêdî serê xwe ber bi pozîsyona destpêkê ve bilind bikin. 5. Vê çend caran dubare bikin. Bînin bîra xwe, girîng e ku hûn vê werzîşê bi nermî bikin û ji her tevgerên nişkave dûr bisekinin da ku pêşî li zirarê bigirin. Ger hûn êşekê hîs bikin, tavilê rawestînin. Mîna her werzîşê, her gav ramanek baş e ku hûn bi pisporek lênihêrîna tenduristî an perwerdekarek pejirandî re şêwir bikin berî ku hûn dest bi rûtînek nû ya werzîşê bikin.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Çîn-to-sîng Stretch?

• Li pişt Stûyê Paşê Dirêjkirin: Bi lingên xwe ji hev dûr bisekinin, herdu destên xwe bigihînin pişta xwe, û bi destê xwe yê rastê li milê çepê bigirin. Destê xwe yê rastê bikar bînin da ku bi nermî destê xwe yê çepê rast bikin û dema ku serê xwe ber bi rastê ve bizivirînin hinekî ji xwe dûr bixin.
• Dirêjkirina stûyê aliyî: Bi rihetî rawestin an rûnin, dûv re serê xwe ber bi milê xwe ve bidin alî. Hûn dikarin destê xwe bikar bînin da ku bi nermî serê xwe bikişîne nav dirêjbûnê.
• Dirêjkirina zivirîna stûyê: Rast rûnin an rabin ser xwe, dûv re hêdî hêdî serê xwe ber bi rastê ve bizivirînin heya ku hûn di milê stû û milê xwe de dirêjbûnê hîs bikin. Li milê çepê dubare bikin.
• Levator Scapulae Stretch:

Çi vebijarkên rawistî hene bo Çîn-to-sîng Stretch?

• Rolên milan: Ev temrîn dirêjkirina çen-to-sîngê bi sivikkirina masûlkeyên li dora stû û pişta jorîn temam dike, rê dide dirêjkirina stûyê bi bandortir û pozîsyona çêtir, ku dikare tansiyonê li ser masûlkeyên stûyê kêm bike.
• Zêdekirina pişta jorîn: Ev temrîn dirêjkirina çen-to-sîngê temam dike û tansiyona li pişt û milên jorîn, ku bi gelemperî bi tansiyona stûyê re hevûdu ne, radike, bi vî rengî dirêjbûnek laşê jorîn a berfireh peyda dike.