ດຶງໜ້າແຖບ

• শরীরের অংশ: Ts̥īte-kū-mo-sēše.
• উপকরণ: Paliyo
• প্রাথমিক মাংশ: Deltoid Posterior
• দ্বিতীয় মাংশ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

পরিচিতি ດຶງໜ້າແຖບ

The Band Face Pull ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ຕົ້ນຕໍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານເທິງຂອງທ່ານ, ບ່າ, ແລະ cuffs rotator, ປັບປຸງທ່າທາງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງບ່າ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນຕັ້ງແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາທີ່ກ້າວ ໜ້າ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະ ກຳ ທີ່ຕ້ອງການຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຫຼືຜູ້ທີ່ຕ້ອງການແກ້ໄຂບ່າກົມ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມສົມດຸນຂອງການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານ, ປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງບ່າ, ແລະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ດຶງໜ້າແຖບ

• ຢືນ ຫຼື ນັ່ງຕັ້ງຊື່ ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານບ່າກວ້າງອອກຈາກກັນ, ຈັບປາຍຂອງແຖບດ້ວຍມືແຕ່ລະຄົນ, ແລະກ້າວຖອຍຫຼັງ ຈົນກວ່າຈະມີຄວາມຕຶງຄຽດ.
• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຂະຫຍາຍແຂນອອກໄປຂ້າງຫນ້າຂອງທ່ານໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່າ, ຝາມືຫັນລົງ.
• ດຶງແຖບໃສ່ໃບຫນ້າຂອງເຈົ້າ, ໃນຂະນະທີ່ແຍກມືຂອງເຈົ້າອອກແລະບີບຫົວບ່າຂອງເຈົ້າຮ່ວມກັນ, ຈົນກ່ວາມືຂອງເຈົ້າຢູ່ທັງສອງຂ້າງຂອງຫົວຂອງເຈົ້າ.
• ຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ປ່ອຍໃຫ້ແຖບຄ່ອຍໆດຶງແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ດຶງໜ້າແຖບ

• ທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ: ຢືນໃຫ້ສູງໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າບ່າກວ້າງຫ່າງໆກັນ ແລະ ຫຼັກຂອງເຈົ້າຢູ່. ທ່າທາງນີ້ຈະໃຫ້ຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະປ້ອງກັນຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈຳເປັນຢູ່ກັບຫຼັງ ຫຼືຄໍຂອງເຈົ້າ.
• ການຈັບມືທີ່ຖືກຕ້ອງ: ເມື່ອທ່ານຈັບແຖບ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຝາມືຂອງທ່ານຫັນລົງ. ຕໍາແໜ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງ ແລະ ປ້ອງກັນການເມື່ອຍຂອງຂໍ້ມື.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ: ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ອັນ​ໜຶ່ງ​ທີ່​ພົບ​ທົ່ວ​ໄປ​ຄື ການ​ດຶງ​ແຖບ​ໄປ​ຫາ​ໃບ​ໜ້າ​ຂອງ​ເຈົ້າ​ໄວ​ເກີນ​ໄປ ຫຼື​ດ້ວຍ​ແຮງ​ຫຼາຍ​ເກີນ​ໄປ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບແລະບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນຂອງກ້າມຊີ້ນ. ແທນທີ່ຈະ, ດຶງແຖບໄປສູ່ໃບຫນ້າຂອງເຈົ້າຊ້າໆແລະຄວບຄຸມ, ສຸມໃສ່ການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນແລະການປ່ອຍຕົວ.
• ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຍືດ​ເກີນ​ໄປ​: ຢ່າ​ດຶງ​ແຖບ​ຜ່ານ​ຫນ້າ​ຂອງ​ທ່ານ​ຫຼື​ອະ​ນຸ​ຍາດ​ໃຫ້​ສອກ​ຂອງ​ທ່ານ​ແຕກ​ອອກ​ຫຼາຍ​ເກີນ​ໄປ​. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີນຄວນ

ດຶງໜ້າແຖບ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ດຶງໜ້າແຖບ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍດຶງໃບຫນ້າໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ຈະເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງເທິງຫລັງ, ບ່າ, ແລະປັບປຸງທ່າທາງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບຕ້ານແສງສະຫວ່າງແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບໃດໆ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຫ້ຄູຝຶກຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການສະແດງໃຫ້ເຫັນການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສະດວກສະບາຍກັບການເຄື່ອນໄຫວ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ດຶງໜ້າແຖບ?

• The Seated Band Face Pull: ສໍາລັບລຸ້ນນີ້, ທ່ານນັ່ງຢູ່ເທິງເບນ ຫຼືຕັ່ງນັ່ງ ແລະເຮັດການອອກກຳລັງກາຍ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍແຍກກ້າມຊີ້ນຫຼັງ ແລະບ່າໄດ້.
• ແຖບແຂນດຽວດຶງໃບຫນ້າ: ການປ່ຽນແປງນີ້ທ້າທາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມສົມດູນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານດຶງແຖບໄປຫາໃບຫນ້າຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ແຂນຫນຶ່ງຄັ້ງ.
• ການດຶງໃບຫນ້າແຖບສູງຫາຕ່ໍາ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ແທນທີ່ຈະດຶງແຖບໂດຍກົງໄປຫາໃບຫນ້າຂອງທ່ານ, ທ່ານດຶງມັນຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ສູງກວ່າລົງໄປຫາລະດັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• The Band Face Pull with External Rotation: ຮຸ່ນນີ້ເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວພິເສດໃນຕອນທ້າຍຂອງການດຶງທີ່ທ່ານ rotate ບ່າຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກ, ການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນ cuff rotator ຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ດຶງໜ້າແຖບ?

• ການອອກກໍາລັງກາຍແບບນັ່ງແຖວຍັງເສີມສ້າງ Band Face Pull ຍ້ອນວ່າມັນແນໃສ່ rhomboids ແລະ latissimus dorsi ຢູ່ດ້ານຫລັງ, ເຊິ່ງເປັນກ້າມຊີ້ນຮອງທີ່ເຮັດວຽກໃນລະຫວ່າງການດຶງໃບຫນ້າ, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບການປະຕິບັດທີ່ດີກວ່າໃນການດຶງໃບຫນ້າ.
• The Overhead Press ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເຂົ້າກັນໄດ້ດີກັບ Band Face Pull. ໃນຂະນະທີ່ການດຶງໃບຫນ້າສຸມໃສ່ການ deltoids ດ້ານຫລັງ, ການກົດ overhead ເປົ້າຫມາຍ deltoids ດ້ານຫນ້າແລະຂ້າງ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດູນສໍາລັບພາກພື້ນ shoulder ທັງຫມົດ.