ແຖບນອນສະໂພກພາຍໃນຫມຸນ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Paliyo
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ແຖບນອນສະໂພກພາຍໃນຫມຸນ

ການຫມູນວຽນຂອງແຖບນອນສະໂພກພາຍໃນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂາພາຍໃນ, ເສີມຂະຫຍາຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມໂດຍສະເພາະສໍາລັບນັກກິລາ, ບຸກຄົນທີ່ຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບຂອງສະໂພກ, ແລະຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງພວກເຂົາ. ໂດຍການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງພວກເຂົາ, ບຸກຄົນສາມາດປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງເຂົາເຈົ້າໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຕ່າງໆ, ສົ່ງເສີມການສອດຄ່ອງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ດີກວ່າ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງກະດູກສະໂພກແລະຕ່ໍາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ແຖບນອນສະໂພກພາຍໃນຫມຸນ

• ແນບແຖບຕ້ານທານໃສ່ຕີນເທິງຂອງທ່ານ, ຮັບປະກັນວ່າມັນປອດໄພ ແລະໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງພຽງພໍເມື່ອຕີນຂອງທ່ານພັກຜ່ອນ.
• ຄ່ອຍໆຫມຸນຂາເທິງຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ສະໂພກ, ດຶງຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນຕໍ່ກັບຄວາມຕ້ານທານຂອງແຖບ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຮູ້ສຶກວ່າ stretch ໃນສະໂພກແລະຂາຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາຄວາມຕ້ານທານຢູ່ໃນແຖບ, ແລະເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ແຖບນອນສະໂພກພາຍໃນຫມຸນ

• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ເມື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ຍົກຂາເທິງຂອງທ່ານ (ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າງໍ) ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ. ນີ້ຄວນຈະສ້າງຄວາມກົດດັນໃນແຖບ. ສິ່ງສໍາຄັນຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນເພື່ອປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຢ່າງຊ້າໆແລະໃນລັກສະນະຄວບຄຸມ. ຫຼີກເວັ້ນການ jerky ຫຼືການເຄື່ອນໄຫວໄວ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການເມື່ອຍກ້າມເນື້ອ.
• ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງແຖບທີ່ເຫມາະສົມ: ແຖບຕ້ານທານທີ່ເຈົ້າໃຊ້ຄວນສະຫນອງຄວາມເຄັ່ງຕຶງພຽງພໍເພື່ອທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ບໍ່ຫຼາຍປານໃດທີ່ມັນເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດຫຼືບັງຄັບໃຫ້ທ່ານປະນີປະນອມຮູບແບບຂອງເຈົ້າ. ຖ້າແຖບແຫນ້ນເກີນໄປ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ແລະຖ້າມັນວ່າງເກີນໄປ, ທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດທີ່ຕ້ອງການ.
• ຂໍ້ເສຍ

ແຖບນອນສະໂພກພາຍໃນຫມຸນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ແຖບນອນສະໂພກພາຍໃນຫມຸນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແນ່ນອນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Band Lying Hip Internal Rotation. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນສະໂພກ, ໂດຍສະເພາະການຫມຸນພາຍໃນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຕໍ່ຕ້ານແສງສະຫວ່າງແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຄູ່ມືການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍໂດຍຜ່ານຂັ້ນຕອນເບື້ອງຕົ້ນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ແຖບນອນສະໂພກພາຍໃນຫມຸນ?

• Band Standing Hip Internal Rotation: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ດ້ວຍແຖບຕິດກັບຈຸດສະມໍຕ່ໍາແລະ looped ປະມານຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ.
• ການຫມູນວຽນຂອງແຖບນອນສະໂພກພາຍໃນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນ: ການປ່ຽນແປງນີ້ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການໃສ່ນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນພ້ອມກັບແຖບຕ້ານທານ.
• ການຫມູນວຽນພາຍໃນສະໂພກຂາດຽວ: ການປ່ຽນແປງນີ້ເນັ້ນໃສ່ຂາຫນຶ່ງໃນເວລາ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນລະຫວ່າງສອງດ້ານຂອງຮ່າງກາຍ.
• ການຫມູນວຽນຂອງແຖບນອນສະໂພກພາຍໃນດ້ວຍບານສະຖຽນລະພາບ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງບານສະຖຽນລະພາບ, ເຊິ່ງເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍພິເສດຕໍ່ຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມສົມດຸນຫຼັກຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ແຖບນອນສະໂພກພາຍໃນຫມຸນ?

• ການອອກກໍາລັງກາຍ Side-Lying Leg Lift ເປັນການເສີມທີ່ເປັນປະໂຫຍດອີກອັນຫນຶ່ງ, ຍ້ອນວ່າມັນເຮັດວຽກຂອງ hip abductors ແລະປະກອບສ່ວນໃຫ້ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງສະໂພກທັງຫມົດ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການປະຕິບັດການຫມຸນພາຍໃນຂອງ Band Lying Hip ທີ່ມີປະສິດທິພາບ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Glute Bridge ເສີມການຫມູນວຽນຂອງ Band Lying Hip ພາຍໃນໂດຍການເສີມສ້າງ glutes ແລະ hamstrings, ເຊິ່ງສະຫນັບສະຫນູນການຮ່ວມກັນຂອງສະໂພກແລະສົ່ງເສີມການຈັດຕໍາແຫນ່ງແລະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີກວ່າໃນລະຫວ່າງການຫມຸນ.