ການລັກພາຕົວຕີສະໂພກຂ້າງ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Medius

পরিচিতি ການລັກພາຕົວຕີສະໂພກຂ້າງ

The Side Hip Abduction ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີເປົ້າຫມາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ hip abductor, ເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາໂດຍລວມ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ຜູ້ທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະບຸກຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼືການຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນສາມາດປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງທ່ານໃນກິລາຕ່າງໆ, ກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບໂດຍການສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຂອງສະໂພກແລະການເຄື່ອນໄຫວ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການລັກພາຕົວຕີສະໂພກຂ້າງ

• ຮັກສາມືຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າເພື່ອຄວາມສົມດຸນ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສອດຄ່ອງຈາກຫົວຮອດຕີນ.
• ຄ່ອຍໆຍົກຂາເທິງ (ຂາຊ້າຍ) ຂຶ້ນໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້, ຮັກສາມັນໃຫ້ຊື່ ແລະ ໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນທີ່ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງເຈົ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າໆຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນລົງໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂ້າງແລະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຂາຂວາຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস ການລັກພາຕົວຕີສະໂພກຂ້າງ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ໄວ​, jerky​. ແທນທີ່ຈະ, ຍົກຂາເທິງຂອງເຈົ້າຊ້າໆແລະຄວບຄຸມ, ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຂ້າງຫນ້າ, ບໍ່ຂຶ້ນ. ນີ້ຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງໃຊ້ກ້າມຊີ້ນສະໂພກຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານ.
• ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ: ຮັກສາສະໂພກຂອງທ່ານວາງຢູ່ເທິງສຸດຂອງກັນແລະກັນ ແລະຫຼີກເວັ້ນການມ້ວນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຫຼັງ ຫຼືໄປໜ້າ. ນີ້ຮັກສາຈຸດສຸມກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະປ້ອງກັນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນດ້ານຫລັງຕ່ໍາ.
• ຢ່າຍົກຂາສູງເກີນໄປ: ມັນເປັນຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດທົ່ວໄປວ່າການຍົກຂາຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນຈະຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບການອອກກໍາລັງກາຍ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຍົກຂາຂອງເຈົ້າສູງເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າແທນກ້າມຊີ້ນສະໂພກຂອງເຈົ້າ. ຍົກຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າ

ການລັກພາຕົວຕີສະໂພກຂ້າງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການລັກພາຕົວຕີສະໂພກຂ້າງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Side Hip Abduction ໄດ້. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍແລະບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນພິເສດໃດໆ, ເຮັດໃຫ້ມັນສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ເບົາບາງແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນປັບປຸງ. ຈື່ໄວ້ສະເຫມີເພື່ອຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າມີອາການປວດໃດໆໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນຄວນຈະຢຸດເຊົາທັນທີ. ມັນຍັງສາມາດເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການຝຶກອົບຮົມເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບແລະເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການລັກພາຕົວຕີສະໂພກຂ້າງ?

• ການລັກພາຕົວຕີສະໂພກດ້ານຂ້າງ: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ຂ້າງທ່ານຢູ່ເທິງຜ້າ, ຍົກຂາເທິງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍຢູ່.
• Seated Side Hip Abduction: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ຫຼື bench, ຍ້າຍຂາຂອງທ່ານອອກຈາກກັນຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານ.
• Banded Side Hip Abduction: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍແຖບຕ້ານທານປະມານຕົ້ນຂາຫຼືຂໍ້ຕີນ, ເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍພິເສດຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວ.
• ການລັກລອບສະໂພກຂ້າງດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນ: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໂດຍການເອົານ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນໃສ່ຂາຂອງທ່ານ, ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການລັກພາຕົວຕີສະໂພກຂ້າງ?

• Glute Bridges: Glute Bridges ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍ gluteus maximus ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບ hip abductors, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຕໍ່ Side Hip Abductions ເພາະວ່າພວກເຂົາເສີມສ້າງກຸ່ມ gluteal ທັງຫມົດແລະປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກ.
• ການຍ່າງແຖບຂ້າງ: ການຍ່າງແຖບຂ້າງ, ຄືກັບການລັກລອບສະໂພກຂ້າງ, ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການກະຕຸ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນ hip abductor, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະການຄວບຄຸມຂອງສະໂພກ, ສໍາຄັນຕໍ່ການດຸ່ນດ່ຽງແລະການເຄື່ອນໄຫວຂ້າງຄຽງ.