ຢືນການລັກພາຕົວຫນີ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ຢືນການລັກພາຕົວຫນີ

Standing Hip Abduction ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ມີປະສິດຕິຜົນເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ hip abductor, ລວມທັງ gluteus medius ແລະ minimus. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ຜູ້ທີ່ກໍາລັງຊອກຫາການປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງສະໂພກ, ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບຂອງສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າ. ໂດຍການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງເຂົາເຈົ້າ, ບຸກຄົນຍັງສາມາດປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະການປະຕິບັດໃນກິລາຕ່າງໆແລະກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຢືນການລັກພາຕົວຫນີ

• ເລື່ອນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໄປຫາຕີນຂວາຂອງທ່ານ, ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ.
• ຄ່ອຍໆຍົກຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າອອກໄປທາງຂ້າງ, ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຂ້າງໜ້າ ແລະຂາຂອງເຈົ້າຊື່.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂາຊ້າຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍອີກດ້ານຫນຶ່ງໂດຍການປ່ຽນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໄປຫາຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານແລະຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস ຢືນການລັກພາຕົວຫນີ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ແກວ່ງ​ຂາ​ຂອງ​ທ່ານ​ຫຼື​ການ​ໃຊ້​ແຮງ​ດັນ​ເພື່ອ​ຍົກ​ມັນ​. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະຊ້າແລະຄວບຄຸມ, ສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນສະໂພກແລະຂານອກຂອງທ່ານ.
• ຮັກສາປາຍຕີນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ: ການຊີ້ຕີນຂອງທ່ານໄປທາງຫນ້າແທນທີ່ຈະຂຶ້ນຫຼືໄປທາງຂ້າງສາມາດຊ່ວຍແຍກກ້າມຊີ້ນສະໂພກແລະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ໃຊ້ຕົວຊ່ວຍ: ຖ້າການດຸ່ນດ່ຽງມີບັນຫາ, ໃຫ້ໃຊ້ຝາຫຼືເກົ້າອີ້ເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວແລະການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນແທນທີ່ຈະພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມສົມດູນ.
• ຢ່າຍົກຂາສູງເກີນໄປ: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍແມ່ນການຍົກຂາສູງເກີນໄປ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ກະດູກຫັກຫຼັງ ແລະຂໍ້ສະໂພກໄດ້.

ຢືນການລັກພາຕົວຫນີ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຢືນການລັກພາຕົວຫນີ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຢືນຢູ່ສະໂພກໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍແມ່ນກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນສະໂພກ, glutes, ແລະຕົ້ນຂາ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ສະດວກສະບາຍແລະບໍ່ທ້າທາຍເກີນໄປ, ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນປັບປຸງ. ນອກຈາກນີ້, ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ຖ້າບໍ່ແນ່ໃຈ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີສະເໝີທີ່ຈະຖາມຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອຂໍຄຳແນະນຳ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຢືນການລັກພາຕົວຫນີ?

• ການລັກພາຕົວສະໂພກຢືນດ້ວຍແຖບຄວາມຕ້ານທານ: ການປ່ຽນແປງນີ້ລວມເອົາແຖບຕ້ານທານປະມານຂໍ້ຕີນຫຼືຫົວເຂົ່າ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການລັກພາຕົວສະໂພກຢືນດ້ວຍການຍົກນ້ຳໜັກຂໍ້ຕີນ: ໂດຍການມັດນ້ຳໜັກຂໍ້ຕີນ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມເຕີມສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ການຢືນຢູ່ສະໂພກຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນ: ໂດຍການຢືນຢູ່ໃນບາດກ້າວຫຼືເວທີທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານແລະມີສ່ວນຮ່ວມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ການລັກພາຕົວສະໂພກທີ່ຮອງຮັບຝາ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຢືນຢູ່ຂ້າງກໍາແພງເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງ hips ຂອງທ່ານແລະຫນ້ອຍລົງໃນການຮັກສາຄວາມສົມດຸນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຢືນການລັກພາຕົວຫນີ?

• Clamshells: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງເສີມສ້າງ Standing Hip Abduction ເນື່ອງຈາກວ່າມັນແນໃສ່ການລັກພາຕົວຫນີຂອງສະໂພກ, ໂດຍສະເພາະ gluteus medius ແລະ minimus, ເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມໂດຍກົງໃນການເຄື່ອນໄຫວລັກພາຕົວຫນີ, ຊ່ວຍເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນພາກພື້ນສະໂພກ.
• Side Planks: Side Planks ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຍ້ອນວ່າພວກມັນເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ oblique ແລະເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງແກນ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຮັກສາຄວາມສົມດຸນແລະທ່າທາງທີ່ເຫມາະສົມໃນລະຫວ່າງການຢືນຢູ່ສະໂພກ.