ຢືນການລັກພາຕົວຫນີ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ຢືນການລັກພາຕົວຫນີ

Standing Hip Abduction ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ແນໃສ່ຜູ້ລັກພາຕົວສະໂພກ, ໂດຍສະເພາະ gluteus medius, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ບຸກຄົນຜູ້ສູງອາຍຸທີ່ຊອກຫາເພື່ອຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຊອກຫາການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງເຂົາເຈົ້າ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າ, ປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາ, ແລະຊ່ວຍໃນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນເຊັ່ນການຍ່າງຫຼືປີນຂັ້ນໄດ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຢືນການລັກພາຕົວຫນີ

• ເລື່ອນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃສ່ຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ, ຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່.
• ຄ່ອຍໆຍົກຂາຂວາຂອງເຈົ້າອອກທາງຂ້າງ, ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຂ້າງໜ້າ ແລະບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອຽງໄປຂ້າງ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສະໂພກ, ຕົ້ນຂາແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສອດຄ່ອງແລະຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕີນຂວາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນດ້ວຍຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস ຢືນການລັກພາຕົວຫນີ

• ຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າ: ຫຼີກເວັ້ນການແກວ່ງຂາຂອງເຈົ້າ ຫຼືໃຊ້ແຮງກະຕຸ້ນເພື່ອຍົກມັນ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການໃຊ້ກ້າມຊີ້ນສະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງຕັ້ງເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງແລະບໍ່ໃສ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນກ່ຽວກັບຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານ.
• ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປອີກຢ່າງຫນຶ່ງແມ່ນການຫັນຕີນອອກໄປຂ້າງນອກໃນລະຫວ່າງການຍົກ. ພະຍາຍາມໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຂ້າງຫນ້າ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຫຼີກເວັ້ນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກະດູກສະໂພກ.
• ໃຊ້ຕົວຊ່ວຍ: ໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ການນໍາໃຊ້ຝາຫຼືເກົ້າອີ້ສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນສາມາດເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ. ມັນຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດູນແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ພຽງແຕ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກຂອງທ່ານ.
• ດອນ

ຢືນການລັກພາຕົວຫນີ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຢືນການລັກພາຕົວຫນີ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຢືນຢູ່ສະໂພກໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ສາມາດຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນສະໂພກແລະຂາ. ນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນ: 1. ຢືນຂຶ້ນຊື່ ແລະຖືໃສ່ຝາ ຫຼືຕັ່ງນັ່ງຖ້າຈຳເປັນ. 2. ຄ່ອຍໆຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງອອກໄປທາງຂ້າງ, ຮັກສາຫຼັງ ແລະຂາທັງສອງໃຫ້ຊື່. ຢ່າເອື່ອຍໄປຂ້າງກົງກັນຂ້າມ. 3. ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. 4. ເຮັດຄືນການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຂາອື່ນ. ຈືຂໍ້ມູນການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສະດວກສະບາຍສໍາລັບທ່ານ, ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານດີຂຶ້ນ. ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍສະເໝີ ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈກ່ຽວກັບຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງ ຫຼືມີບັນຫາກ່ຽວກັບສຸຂະພາບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຢືນການລັກພາຕົວຫນີ?

• ການຍ່າງແຖບຂ້າງ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານໃຊ້ແຖບຕ້ານທານປະມານຂໍ້ຕີນຫຼືຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຍ່າງໄປຂ້າງເພື່ອປະກອບກ້າມຊີ້ນສະໂພກຂອງທ່ານ.
• Seated Hip Abduction: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນດໍາເນີນຢູ່ໃນເຄື່ອງຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ບ່ອນທີ່ທ່ານນັ່ງແລະຍ້າຍຂາຂອງທ່ານອອກຈາກກັນແລະກັນເພື່ອຕ້ານທານ.
• ການລັກພາຕົວຕີສະໂພກດ້ານຂ້າງ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານນອນຢູ່ຂ້າງ ແລະຍົກຂາເທິງຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງຕັ້ງຊື່ກັບພື້ນ.
• Supine Hip Abduction: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດການນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ບ່ອນທີ່ທ່ານແຜ່ຂາຂອງທ່ານອອກຈາກກັນຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນນໍາພວກເຂົາກັບຄືນມາ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຢືນການລັກພາຕົວຫນີ?

• Lunges ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດອີກອັນຫນຶ່ງເພາະວ່າພວກມັນເຮັດວຽກຢູ່ໃນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນກັບການຢືນຢູ່ສະໂພກ, ໂດຍສະເພາະ glutes ແລະ hip flexors, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະການປະສານງານ.
• Clamshells ຍັງສາມາດເສີມການຢືນຢູ່ສະໂພກໄດ້ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສຸມໃສ່ການເສີມສ້າງ hip abductors ແລະ gluteus medius, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງສະໂພກໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ.