ການລັກພາຕົວຂົວສະໂພກ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ການລັກພາຕົວຂົວສະໂພກ

The Bridge Hip Abduction ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ gluteus, ປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຫຼັກ, ແລະປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງສະໂພກ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍແລະການປະຕິບັດການກິລາ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງ posture ຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແລະເພີ່ມຄວາມສອດຄ່ອງທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງເຂົາເຈົ້າສໍາລັບກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນຫຼືກິລາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການລັກພາຕົວຂົວສະໂພກ

• ຍູ້ heels ຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນແລະຍົກ hips ຂອງທ່ານອອກຈາກດິນໂດຍການບີບ glutes ຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປະກອບເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກ shoulders ຂອງທ່ານເຖິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
• ເມື່ອທ່ານຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຂົວ, ຄ່ອຍໆຢຽດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອອກຈາກກັນເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍ້າຍຕີນຂອງທ່ານ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຮ່ວມກັນ.
• ຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນກັບດິນເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດການຄ້າງຫ້ອງຫນຶ່ງ, ແລະເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການນີ້ສໍາລັບຈໍານວນ reps ທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ການລັກພາຕົວຂົວສະໂພກ

• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ກ່ອນທີ່ຈະຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເອົາຫຼັກຂອງເຈົ້າໃສ່. ນີ້ຈະປົກປ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານຈາກຄວາມເມື່ອຍລ້າແລະຍັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງທ່ານຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຍົກ ແລະ ເປີດ: ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຢ່າກົ້ມຂາລົງ. ເມື່ອ hips ຂອງທ່ານຖືກຍົກຂຶ້ນມາ, ເປີດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກ. ຫຼີກເວັ້ນການປ່ອຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນຖ້ໍາເພາະວ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນກ່ຽວກັບຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກຂອງທ່ານ.
• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດຂອງທ່ານຊ້າແລະຄວບຄຸມ. ການຟ້າວແລ່ນອອກກຳລັງກາຍ ຫຼືໃຊ້ແຮງກະຕຸ້ນເພື່ອຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.
• ຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິ: ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ເຈົ້າ​ຄວນ

ການລັກພາຕົວຂົວສະໂພກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການລັກພາຕົວຂົວສະໂພກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Bridge Hip Abduction ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ຈະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ gluteus ແລະ hips. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບໃດໆ. ຖ້າມີອາການບໍ່ສະບາຍ ຫຼື ເຈັບປວດໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ, ມັນແນະນຳໃຫ້ຢຸດ ແລະ ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ນັກບຳບັດຮ່າງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການລັກພາຕົວຂົວສະໂພກ?

• Bridge Hip Abduction with Resistance Band: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ແຖບຕ້ານທານໄດ້ຖືກວາງໄວ້ປະມານຫົວເຂົ່າຫຼືຕົ້ນຂາເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານພິເສດ, ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍແລະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Bridge Hip Abduction with a Stability Ball: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ບານສະຖຽນລະພາບແທນທີ່ຈະເປັນພື້ນເຮືອນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຫຼັກ.
• Bridge Hip Abduction with Glute Squeeze: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານບີບ glutes ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງຕໍາແຫນ່ງຂົວກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດການລັກພາຕົວຫນີສະໂພກ, ເຊິ່ງເພີ່ມທະວີການສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນ glute ໄດ້.
• Weighted Bridge Hip Abduction: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖືນ້ໍາຫນັກຫຼື dumbbell ໃສ່ hips ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊິ່ງເພີ່ມລະດັບຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມເຕີມແລະເປົ້າຫມາຍຂອງ glute ແລະກ້າມຊີ້ນສະໂພກຫຼາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການລັກພາຕົວຂົວສະໂພກ?

• Clamshells: Clamshells ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບ hip abductors, ໂດຍສະເພາະ gluteus medius, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການປະຕິບັດ Bridge Hip Abduction. ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນນີ້ສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບແລະປະສິດທິພາບຂອງ Bridge Hip Abduction.
• Squats: Squats ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍປະສົມທີ່ເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທັງຫມົດ, ລວມທັງ glutes, quadriceps, ແລະ hamstrings. ໂດຍການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາໂດຍລວມ, squats ສາມາດເສີມຂະຫຍາຍຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມໃນລະຫວ່າງການ Bridge Hip Abductions, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.