ແຖບຕັ້ງແຖວ

• শরীরের অংশ: Ts̥īte-kū-mo-sēše.
• উপকরণ: Paliyo
• প্রাথমিক মাংশ: Deltoid Lateral
• দ্বিতীয় মাংশ: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

পরিচিতি ແຖບຕັ້ງແຖວ

ແຖບ Upright Row ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ຕ້ານທີ່ຕົ້ນຕໍເປົ້າຫມາຍບ່າແລະໃສ່ກັບດັກ, ແຕ່ຍັງເຮັດວຽກ biceps ແລະກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າຄວາມຫຍຸ້ງຍາກສາມາດປັບຕົວໄດ້ງ່າຍໂດຍການປ່ຽນແຖບຕ້ານທານ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາເພາະວ່າມັນປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ສົ່ງເສີມທ່າທາງທີ່ດີຂຶ້ນ, ແລະສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບໃນກິລາແລະກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນທີ່ຕ້ອງການການຍົກຫຼືດຶງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ແຖບຕັ້ງແຖວ

• ຖືປາຍຂອງແຖບດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະມືຂອງເຈົ້າກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍ.
• ຄ່ອຍໆຍົກແຖບຂຶ້ນກົງໄປຫາຄາງຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງກວ່າຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ ແລະຫຼັກຂອງເຈົ້າມີສ່ວນພົວພັນ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ດ້ານເທິງຂອງການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບກ້າມຊີ້ນບ່າແລະດ້ານເທິງຂອງທ່ານ.
• ຫຼຸດແຖບກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃນລັກສະນະທີ່ຄວບຄຸມ, ສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍຄືນຫນຶ່ງ.

নিবারণের জন্য টিপস ແຖບຕັ້ງແຖວ

• **ການຈັບ ແລະທ່າ**: ຖືປາຍຂອງແຖບໃນແຕ່ລະມືດ້ວຍການຈັບແບບ pronated (overhand). ມືຂອງເຈົ້າຄວນຈະນ້ອຍກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ບ່າລົງ ແລະໜ້າເອິກອອກຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ.
• **ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ**​: ດຶງ​ແຖບ​ຂຶ້ນ​ໄປ​ຫາ​ຄາງ​ຂອງ​ທ່ານ​, ນໍາ​ດ້ວຍ​ສອກ​ຂອງ​ທ່ານ​ແລະ​ຮັກ​ສາ​ມື​ຂອງ​ທ່ານ​ໃກ້​ກັບ​ຮ່າງ​ກາຍ​ຂອງ​ທ່ານ​. ສອກຄວນສູງກວ່າມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວສະເໝີ. ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ເທິງສຸດ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດແຖບກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• **ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຄວນຫຼີກລ້ຽງ**: ຫ້າມໃຊ້ຮ່າງກາຍ ຫຼືຂາເພື່ອເຂັນແຖບຂຶ້ນເທິງ - ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍບ່າ ແລະ ຄວນຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງສ່ວນເທິງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຫຼີກເວັ້ນການດຶງແຖບສູງເກີນໄປ; ສອກຂອງທ່ານຄວນ

ແຖບຕັ້ງແຖວ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ແຖບຕັ້ງແຖວ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແນ່ນອນວ່າສາມາດອອກກໍາລັງກາຍແຖວຊື່. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ບ່າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງແລະສາມາດເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກເຂົາໃຊ້ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈກ່ຽວກັບວິທີການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະປຶກສາກັບຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບຄວາມຕ້ານທານທີ່ອ່ອນກວ່າແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານດີຂຶ້ນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ແຖບຕັ້ງແຖວ?

• ການປ່ຽນແປງອີກອັນຫນຶ່ງແມ່ນແຖບ Upright Row ກັບ squat, ເຊິ່ງລວມເອົາແຖວຕັ້ງຊື່ກັບ squat ເພື່ອເຮັດວຽກທັງຮ່າງກາຍເທິງແລະຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
• ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດລອງແຖບ Double Band Upright Row, ບ່ອນທີ່ທ່ານໃຊ້ສອງແຖບຕ້ານທານໃນເວລາດຽວກັນສໍາລັບການຕໍ່ຕ້ານແລະການທ້າທາຍເພີ່ມຂຶ້ນ.
• ແຖບ Upright ແຖວທີ່ມີການຫມຸນພາຍນອກແມ່ນການປ່ຽນແປງອື່ນ, ເຊິ່ງປະກອບມີການເຄື່ອນໄຫວພິເສດເພື່ອເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນ cuff rotator.
• ສຸດທ້າຍ, ມີແຖບສະຫຼັບແຖບ Upright, ບ່ອນທີ່ທ່ານສະລັບກັນດຶງແຂນຫນຶ່ງຂຶ້ນໃນເວລາ, ເພີ່ມອົງປະກອບຂອງການດຸ່ນດ່ຽງແລະການປະສານງານກັບການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ແຖບຕັ້ງແຖວ?

• Band Lateral Raises: ພວກມັນຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ deltoid, ເຊິ່ງຍັງຖືກນໍາໃຊ້ໃນ Band Upright Rows, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງການປະຕິບັດໂດຍລວມແລະປະສິດທິພາບຂອງແຖວຕັ້ງ.
• Band Front Raises: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນບ່າ, ຄ້າຍຄືກັບແຖບ Upright Row, ແລະສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງບ່າ, ປັບປຸງຮູບແບບຂອງແຖວແລະປະສິດທິພາບ.