ແຖວຊື່

• শরীরের অংশ: Ts̥īte-kū-mo-sēše.
• উপকরণ: Kwɛklɛŋŋɔsɛigaŋyɛnkwala.
• প্রাথমিক মাংশ: Deltoid Lateral
• দ্বিতীয় মাংশ: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

পরিচিতি ແຖວຊື່

The Upright Row ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງບ່າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ, ແຕ່ຍັງເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນ biceps ແລະ trapezius. ມັນ​ເປັນ​ທາງ​ເລືອກ​ທີ່​ດີ​ເລີດ​ສໍາ​ລັບ​ບຸກ​ຄົນ​ທີ່​ຊອກ​ຫາ​ທີ່​ຈະ​ປັບ​ປຸງ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ຂອງ​ຮ່າງ​ກາຍ​, posture​, ແລະ​ຄໍາ​ນິ​ຍາມ​ຂອງ​ກ້າມ​ເນື້ອ​. ການລວມເອົາແຖວຕັ້ງຊື່ເຂົ້າໃນການອອກກຳລັງກາຍປະຈຳຂອງທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງບ່າ, ສົ່ງເສີມການສອດຄ່ອງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ດີຂຶ້ນ, ແລະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການປະຕິບັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ແຖວຊື່

• ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ, ຄ່ອຍໆຍົກນ້ຳໜັກຂຶ້ນໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ນຳພາສອກຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສານ້ຳໜັກໃຫ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສອກຂອງທ່ານສູງກວ່າຂໍ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະຢຸດຊົ່ວຄາວ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດນ້ຳໜັກກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ.
• ເຮັດຊ້ໍາບົດຝຶກຫັດນີ້ສໍາລັບຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ຮັບປະກັນການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມຕະຫຼອດ.

নিবারণের জন্য টিপস ແຖວຊື່

• ການຈັບມືທີ່ຖືກຕ້ອງ: ມືຂອງເຈົ້າຄວນຈະກວ້າງປະມານບ່າບ່າ. ການຈັບມືທີ່ກວ້າງເກີນໄປສາມາດຫຼຸດໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ສ້າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃສ່ບ່າໄດ້, ໃນຂະນະທີ່ການຈັບມືທີ່ແຄບເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍຍາກ ແລະ ມີປະສິດທິພາບໜ້ອຍລົງ.
• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ momentum ເພື່ອຍົກນ້ໍາຫນັກ. ແທນທີ່ຈະ, ຍົກ barbell ໃນລັກສະນະຊ້າໆແລະຄວບຄຸມ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເພີ່ມການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນແຕ່ຍັງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• ຕໍາແຫນ່ງສອກ: ເມື່ອຍົກ barbell, ສອກຂອງທ່ານຄວນຈະສູງກວ່າຂໍ້ມືຂອງທ່ານສະເຫມີ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງແລະປ້ອງກັນການເມື່ອຍ wrist. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຍົກຂໍ້ມືໃຫ້ສູງກວ່າຂໍ້ສອກ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ

ແຖວຊື່ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ແຖວຊື່?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດແຖວຊື່ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍສະແດງໃຫ້ເຫັນການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຈື່ໄວ້ສະເໝີວ່າຄວນອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ແຖວຊື່?

• ແຖວຊື່ແຂນດຽວແມ່ນສຸມໃສ່ແຂນຫນຶ່ງໃນເວລາ, ຊ່ວຍແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງລະຫວ່າງສອງຝ່າຍ.
• Wide-Grip Upright Row ປ່ຽນການຈັດວາງມືໃຫ້ກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ໂດຍແນເປົ້າໃສ່ກັບດັກຂອງ deltoids ຫຼາຍກວ່າໃສ່ກັບດັກ.
• Upright Cable Row ໃຊ້ເຄື່ອງສາຍເຄເບີ້ນ, ສະຫນອງຄວາມກົດດັນຄົງທີ່ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວແລະອາດຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຂໍ້ມື.
• Upright Row with Resistance Bands ສະເຫນີທາງເລືອກທີ່ Portable ແລະ versatile, ລະດັບຂອງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກສາມາດປັບໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍໂດຍການປ່ຽນແປງຄວາມກົດດັນແຖບ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ແຖວຊື່?

• Bent Over Rows : ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການເສີມທີ່ດີຕໍ່ Upright Rows ເພາະວ່າພວກເຂົາສຸມໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນແຕ່ຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກວ້າງຂວາງສໍາລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ.
• Lateral Raises: ການລ້ຽງຂ້າງຄຽງເສີມແຖວ Upright ໂດຍສະເພາະເຈາະຈົງກັບ deltoids ຂ້າງ, ເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມໃນລະຫວ່າງການ Upright Rows, ດັ່ງນັ້ນຊ່ວຍເສີມສ້າງແລະສົມດູນກ້າມຊີ້ນບ່າໂດຍລວມ.