ແຖວຊື່

• শরীরের অংশ: Ts̥īte-kū-mo-sēše.
• উপকরণ: Kwɛklɛŋŋɔsɛigaŋyɛnkwala.
• প্রাথমিক মাংশ: Deltoid Lateral
• দ্বিতীয় মাংশ: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

পরিচিতি ແຖວຊື່

The Upright Row ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງບ່າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອປັບປຸງກ້າມຊີ້ນສ່ວນເທິງແລະທ່າທາງ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະນັກກິລາຂັ້ນສູງຍ້ອນວ່າມັນສາມາດປັບຕົວໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງທີ່ແຕກຕ່າງກັນໂດຍການປ່ຽນແປງນ້ໍາຫນັກທີ່ໃຊ້. ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ນີ້​ແມ່ນ​ເປັນ​ທີ່​ຕ້ອງ​ການ​ສໍາ​ລັບ​ຜູ້​ທີ່​ຕ້ອງ​ການ​ທີ່​ຈະ​ເສີມ​ຂະ​ຫຍາຍ​ຄໍາ​ນິ​ຍາມ​ບ່າ​, ສົ່ງ​ເສີມ​ການ posture ທີ່​ດີກ​ວ່າ​, ແລະ​ເພີ່ມ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ຂອງ​ຮ່າງ​ກາຍ​ໂດຍ​ລວມ​.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ແຖວຊື່

• ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະດຶງນໍ້າໜັກຂຶ້ນໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ຮັກສານໍ້າໜັກໃຫ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ ແລະນໍາໜ້າດ້ວຍສອກຂອງເຈົ້າ.
• ຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ສອກຂອງເຈົ້າຄວນຈະສູງກວ່າຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ ແລະນໍ້າໜັກຄວນຈະຢູ່ລຸ່ມຄາງຂອງເຈົ້າ.
• ຖືທ່ານີ້ໄວ້ຊົ່ວໄລຍະໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດນ້ຳໜັກກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຮູບແບບທີ່ດີຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ແຖວຊື່

• **ການຈັບທີ່ຖືກຕ້ອງ**: ການຈັບຕ້ອງມີຄວາມກວ້າງໜ້ອຍກວ່າບ່າ-ກວ້າງເລັກນ້ອຍ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຖືແຖບກວ້າງເກີນໄປ ຫຼືໃກ້ເກີນໄປ. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ຂໍ້ມືແລະບ່າຂອງເຈົ້າ. ຝາມືຂອງທ່ານຄວນປະເຊີນກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະມືຂອງທ່ານຄວນຈັບແຖບຢ່າງແຫນ້ນຫນາ.
• **ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ**​: ຍົກ​ແຖບ​ໃນ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ກ້ຽງ​, ການ​ຄວບ​ຄຸມ​ຈົນ​ກ​່​ວາ​ມັນ​ໄປ​ຮອດ​ຄາງ​ຂອງ​ທ່ານ​. ຫຼີກເວັ້ນການ jerking ຫຼືໃຊ້ momentum ເພື່ອຍົກແຖບ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບແລະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ເຊັ່ນດຽວກັນ, ຫຼຸດລົງແຖບໃນລັກສະນະຄວບຄຸມ.
• **ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຍົກ​ສູງ​ເກີນ​ໄປ**​: ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ແມ່ນ​ການ​ຍົກ​ພາ​ທະ​ນາຍ​ຄວາມ​ສູງ​ເກີນ​ໄປ​, ມັກ​ຈະ​ໄດ້​.

ແຖວຊື່ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ແຖວຊື່?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍແບບ Upright Row ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄົນທີ່ມີຄວາມຮູ້ກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: ຄູຝຶກສ່ວນຕົວ, ເພື່ອແນະນໍາແລະໃຫ້ຄໍາຄິດເຫັນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນໃຊ້ເວລາມັນຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ແຖວຊື່?

• ສາຍ Upright Row: ຮຸ່ນນີ້ໃຊ້ເຄື່ອງສາຍເຄເບີ້ນ, ເຊິ່ງສະຫນອງຄວາມກົດດັນຄົງທີ່ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍແລະສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະການຄວບຄຸມ.
• Smith Machine Upright Row: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ເຄື່ອງ Smith, ເຊິ່ງສາມາດສະຫນອງເສັ້ນທາງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ນໍາພາແລະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍຂຶ້ນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
• EZ Bar Upright Row: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ແຖບ EZ, ເຊິ່ງສາມາດສະດວກສະບາຍສໍາລັບຂໍ້ມືຂອງທ່ານແລະອະນຸຍາດໃຫ້ມີຕໍາແຫນ່ງຈັບມືທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• Kettlebell Upright Row: ຮຸ່ນນີ້ໃຊ້ kettlebells, ເຊິ່ງສາມາດທ້າທາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງການຈັບຂອງທ່ານແລະສະຫນອງການແຈກຢາຍການໂຫຼດທີ່ແຕກຕ່າງຈາກນ້ໍາຫນັກແບບດັ້ງເດີມ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ແຖວຊື່?

• Barbell Shrug ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງ Upright Row, ຍ້ອນວ່າມັນເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງ, ເຊິ່ງຍັງມີສ່ວນຮ່ວມໃນລະຫວ່າງ Upright Rows, ຊ່ວຍເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະກໍານົດກຸ່ມກ້າມຊີ້ນນີ້.
• The Lateral Raise ແມ່ນມີປະໂຫຍດໃນການສົມທົບກັບ Upright Row ເນື່ອງຈາກວ່າມັນແຍກຕົວອອກຂອງ deltoids ຂ້າງ, ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກນໍາໃຊ້ໃນ Upright Row, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນຈຸດສຸມຕົ້ນຕໍ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດູນຂອງບ່າ.