ແຖບຕັ້ງແຖວ

• শরীরের অংশ: Ts̥īte-kū-mo-sēše.
• উপকরণ: Paliyo
• প্রাথমিক মাংশ: Deltoid Lateral
• দ্বিতীয় মাংশ: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Serratus Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

পরিচিতি ແຖບຕັ້ງແຖວ

ແຖບ Upright Row ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຫລາກຫລາຍທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເປົ້າຫມາຍແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນບ່າ, ດ້ານເທິງ, ແລະ biceps ຂອງທ່ານ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງ, ສະຫນອງການຕໍ່ຕ້ານທີ່ສາມາດປັບໄດ້ໂດຍອີງໃສ່ແຖບທີ່ໃຊ້. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າສໍາລັບທ່າແຮງຂອງຕົນໃນການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, posture, ແລະຄໍານິຍາມຂອງກ້າມຊີ້ນໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນ gym ຫນັກ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ແຖບຕັ້ງແຖວ

• ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່, ດຶງແຖບຂຶ້ນໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ນໍາພາດ້ວຍສອກຂອງທ່ານແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກເຂົາສູງກວ່າມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນໃນບ່າແລະດ້ານເທິງຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງແຖບກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ.
• ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານກ້ຽງແລະຄວບຄຸມຕະຫຼອດ.

নিবারণের জন্য টিপস ແຖບຕັ້ງແຖວ

• ການຈັບມືທີ່ຖືກຕ້ອງ: ຖືປາຍຂອງແຖບໃນແຕ່ລະມືໂດຍເອົາຝາມືຂອງທ່ານຫັນໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ມືຂອງເຈົ້າຄວນຈະນ້ອຍກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍ. ຫຼີກເວັ້ນການຖືແຖບກວ້າງເກີນໄປເພາະວ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າ.
• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າດຶງແຖບຂຶ້ນໄປຫາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ສອກຂອງເຈົ້າສູງ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າລົງ. ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຄວນ​ຈະ​ຊ້າ​ແລະ​ຄວບ​ຄຸມ​, ບໍ່​ກະ​ຕຸ້ນ​ຫຼື​ຟ້າວ​. ການເຄື່ອນໄຫວໄວ ຫຼືບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນ ຫຼືການບາດເຈັບ.
• ຮັກສາທ່າທາງ: ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຫຼັກຂອງເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ. ຫຼີກລ່ຽງການກົ້ມຫຼັງ ຫຼື ໂນ້ມໄປຂ້າງໜ້າ ເພາະການນີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ຫຼັງນ້ອຍລົງໄດ້.
• ຫຼີກເວັ້ນການດຶງເກີນ: ຢ່າດຶງ

ແຖບຕັ້ງແຖວ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ແຖບຕັ້ງແຖວ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ Band Upright Row. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງບ່າແລະດ້ານເທິງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບຕ້ານທານທີ່ເຫມາະສົມກັບລະດັບຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຫ້ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍສະແດງໃຫ້ເຫັນການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ແຖບຕັ້ງແຖວ?

• ແຖບ Wide Grip Band Upright Row ແມ່ນການປ່ຽນແປງອື່ນ, ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບການຈັບແຂນທີ່ກວ້າງຂຶ້ນເພື່ອແນໃສ່ພື້ນທີ່ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງກ້າມຊີ້ນບ່າແລະດ້ານເທິງ.
• ແຖບ Upright Row ກັບ Squat ປະສົມປະສານການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາກັບແຖວ, ເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍພິເສດແລະການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ແຖບສະລັບກັນ Upright Row ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ທ່ານສະລັບກັນດຶງດ້ວຍແຂນແຕ່ລະຄົນ, ເພີ່ມອົງປະກອບຂອງການປະສານງານແລະການດຸ່ນດ່ຽງໃນການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ສຸດທ້າຍ, ແຖບ Upright ແຖວທີ່ມີການຫມຸນພາຍນອກປະກອບດ້ວຍການຫມຸນຂໍ້ມືຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກຢູ່ເທິງສຸດຂອງແຖວ, ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງ rotator cuff ມີສ່ວນຮ່ວມນອກເຫນືອໄປຈາກບ່າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ແຖບຕັ້ງແຖວ?

• ການຍົກ Dumbbell Lateral Raise ເປັນການອອກກຳລັງກາຍອີກອັນໜຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງແຖບ Upright Row ໄດ້ດີ. ໃນຂະນະທີ່ Upright Row ຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ trapezius ແລະ deltoids, Lateral Raise ໂດຍສະເພາະການໂດດດ່ຽວແລະເສີມສ້າງ deltoids ຂ້າງຫຼື 'ຂ້າງ', ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງບ່າແລະສະຖຽນລະພາບໂດຍລວມ.
• Barbell Bent-Over Row ເປັນການເສີມທີ່ສົມບູນແບບກັບແຖບ Upright Row. ໃນຂະນະທີ່ Upright Row ສຸມໃສ່ການໃສ່ກັບດັກເທິງແລະບ່າຫຼາຍຂຶ້ນ, Bent-Over Row ເປົ້າຫມາຍໃສ່ກັບດັກຕ່ໍາແລະກາງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ latissimus dorsi, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບດ້ານເທິງທັງຫມົດ.