Barbell Squat - ຫົວເຂົ່າ - ຕໍາແຫນ່ງກາງ

• শরীরের অংশ: Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kwɛklɛŋŋɔsɛigaŋyɛnkwala.

পরিচিতি Barbell Squat - ຫົວເຂົ່າ - ຕໍາແຫນ່ງກາງ

The Barbell Squat - Knees - ຕໍາແຫນ່ງກາງແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງ quadriceps, glutes, ແລະ hamstrings, ໃນຂະນະທີ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກແລະການປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງໂດຍລວມ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ເນື່ອງຈາກຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ສາມາດດັດແປງໄດ້ໂດຍອີງໃສ່ນ້ໍາຫນັກທີ່ໃຊ້. ປະຊາຊົນຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ປັບປຸງກ້າມຊີ້ນ, ແລະເພີ່ມຄວາມສອດຄ່ອງທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນແລະການປະຕິບັດກິລາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Barbell Squat - ຫົວເຂົ່າ - ຕໍາແຫນ່ງກາງ

• ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ບ່າ-ກວ້າງຫ່າງໆ, ໂດຍຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ອອກໄປຂ້າງນອກ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ໜ້າເອິກຂຶ້ນ, ແລະເບິ່ງໄປຂ້າງໜ້າ; ນີ້ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ, ຫຼື "ກາງ".
• ເລີ່ມຕົ້ນການ squat ໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າແລະ hips ຂອງທ່ານ, ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄືກັບວ່າທ່ານນັ່ງລົງເທິງເກົ້າອີ້, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າບໍ່ເລື່ອນຜ່ານຕີນຂອງເຈົ້າ.
• ສືບຕໍ່ຫຼຸດຕົວເຈົ້າລົງຈົນກວ່າຂາຂອງເຈົ້າຈະຂະໜານກັບພື້ນ, ຫຼືເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດໄປໄດ້ຢ່າງສະບາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າສອດຄ່ອງກັບຕີນຂອງເຈົ້າ.
• ຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນໂດຍຜ່ານ heels ຂອງທ່ານເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາຮູບແບບຂອງທ່ານແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ buckling ພາຍໃນ, ສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍຊ້ໍາອີກຄັ້ງຫນຶ່ງ.

নিবারণের জন্য টিপস Barbell Squat - ຫົວເຂົ່າ - ຕໍາແຫນ່ງກາງ

• ຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ: ເມື່ອທ່ານເລີ່ມນັ່ງ squat, ຍູ້ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເປັນຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງກັບຄືນໄປບ່ອນນັ່ງກັບເກົ້າອີ້. ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຕີນຂອງທ່ານແລະຫຼີກເວັ້ນການປ່ອຍໃຫ້ພວກເຂົາເຂົ້າໄປໃນຖ້ໍາ, ເປັນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ຮັກສາ ລຳ ຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕັ້ງຊື່ ແລະ ຫຼີກລ່ຽງການອຽງໄປຂ້າງໜ້າຫຼາຍເກີນໄປ.
• ຄວາມເລິກຂອງ Squat: ແນໃສ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງຈົນກ່ວາຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ຢ່າງຫນ້ອຍຂະຫນານກັບພື້ນ. ການນັ່ງຢັ່ງຢາຍເກີນໄປເປັນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຫຼຸດປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າບັງຄັບຕົວເອງເຂົ້າໄປໃນ squat ເລິກກວ່າຖ້າມັນທໍາລາຍຮູບແບບຂອງເຈົ້າຫຼືເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍ.
• ຍູ້ຜ່ານ heels ຂອງທ່ານ: ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ

Barbell Squat - ຫົວເຂົ່າ - ຕໍາແຫນ່ງກາງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Barbell Squat - ຫົວເຂົ່າ - ຕໍາແຫນ່ງກາງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດ Barbell Squat - Knees - ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍາແຫນ່ງກາງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ສາມາດຈັດການໄດ້ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະເຕັກນິກການປັບປຸງ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອາດຈະພົບວ່າມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກຫຼືຜູ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສົບການແນະນໍາພວກເຂົາໂດຍຜ່ານຂະບວນການໃນເບື້ອງຕົ້ນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Barbell Squat - ຫົວເຂົ່າ - ຕໍາແຫນ່ງກາງ?

• Sumo Squat: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຢືນດ້ວຍທ່າທີ່ກວ້າງກວ່າແລະຕີນຂອງທ່ານຊີ້ອອກໄປຂ້າງນອກ, ເຊິ່ງແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂາພາຍໃນແລະ glutes ຫຼາຍກ່ວາ squat ແບບດັ້ງເດີມ.
• Goblet Squat: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖື dumbbell ຫຼື kettlebell ຢູ່ໃກ້ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການ squat, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະທ່າທາງ.
• Squat ເທິງຫົວ: ການປ່ຽນແປງທີ່ທ້າທາຍນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖື barbell overhead ຕະຫຼອດ squat, ເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມກັບແກນແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຫຼາຍກ່ວາ squat ແບບດັ້ງເດີມ.
• Box Squat: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານ squat ລົງຈົນກ່ວາທ່ານກໍາລັງນັ່ງຢູ່ໃນປ່ອງຫຼື bench, ຫຼັງຈາກນັ້ນຢືນກັບຄືນໄປບ່ອນ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ມີຮູບແບບທີ່ສົມບູນແບບແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພະລັງງານໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Barbell Squat - ຫົວເຂົ່າ - ຕໍາແຫນ່ງກາງ?

• Deadlifts: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງເນັ້ນໃສ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາເຊັ່ນ barbell squat, ແຕ່ມັນເນັ້ນຫນັກເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບລະບົບຕ່ອງໂສ້ posterior (hamstrings ແລະ glutes), ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ສົມດູນໃນເວລາທີ່ສົມທົບກັບ squats.
• Leg Press: ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອີງໃສ່ເຄື່ອງຈັກນີ້ແຍກກ້າມຊີ້ນດຽວກັນທີ່ໃຊ້ໃນ squat (quads, glutes, hamstrings) ແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສຸມໃສ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພະລັງງານໂດຍບໍ່ຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບການດຸ່ນດ່ຽງຫຼືຮູບແບບ, ອາດຈະຊ່ວຍປັບປຸງການປະຕິບັດການ squat ຂອງທ່ານ.