Barbell Zercher Squat

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kwɛklɛŋŋɔsɛigaŋyɛnkwala.
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Soleus

পরিচিতি Barbell Zercher Squat

Barbell Zercher Squat ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍ, ລວມທັງ quads, hamstrings, glutes, ແລະຫຼັກ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະການປະສານງານ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ນັກຍົກນໍ້າຫນັກ, ແລະຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຊອກຫາເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະການປະຕິບັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍໂດຍລວມ. ການລວມເອົາ Zercher Squats ເຂົ້າໄປໃນແບບປົກກະຕິຂອງເຈົ້າສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຮູບແບບການນັ່ງສະແຄວຂອງເຈົ້າ, ສົ່ງເສີມກົນໄກຂອງຮ່າງກາຍທີ່ດີຂຶ້ນ, ແລະສະຫນອງການປ່ຽນແປງທີ່ທ້າທາຍໃຫ້ກັບ squat ແບບດັ້ງເດີມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Barbell Zercher Squat

• ງໍສອກຂອງທ່ານຈົນກ່ວາພວກມັນຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ ແລະຈາກນັ້ນມັດພວກມັນໄວ້ໃຕ້ແຖບ, ວາງມັນຢູ່ໃນຂໍ້ສອກຂອງທ່ານ.
• ຍົກແຖບອອກຈາກ rack ໂດຍການຕັ້ງ torso ຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່ແລະກ້າວກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງຕົວທ່ານເອງ, ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານກັບບ່າກວ້າງ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນທ່າ squat ໂດຍການງໍຢູ່ຫົວເຂົ່າແລະ hips, ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່ແລະຮັບປະກັນວ່າແຖບຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງສອກຂອງທ່ານ.
• ຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານໂດຍການຕັ້ງຂາແລະສະໂພກຂອງທ່ານຊື່, ຮັກສາ torso ຂອງທ່ານຕັ້ງແລະຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຂອງແຖບ. ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস Barbell Zercher Squat

• ຮັກສາຫຼັງໃຫ້ຊື່: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍອີກຢ່າງໜຶ່ງແມ່ນການກົ້ມໜ້າຫຼັງໃນລະຫວ່າງການນັ່ງສະແຄວ. ຮັກສາຫຼັງຊື່ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ເອົາຫຼັກຂອງທ່ານ, ຮັກສາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະບ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ.
• ການຈັດວາງຕີນໃຫ້ເໝາະສົມ: ຕີນຂອງເຈົ້າຄວນຈະກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງເລັກນ້ອຍ ໂດຍໃຫ້ຕີນຊີ້ອອກເລັກນ້ອຍ. ນີ້ສະຫນອງຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຫຼີກເວັ້ນການ rushing ຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວ. ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊ້າໆແລະຄວບຄຸມເຂົ້າໄປໃນ squat ເລິກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສະໂພກຂອງເຈົ້າຕ່ໍາກວ່າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນໂດຍຜ່ານ heels ຂອງທ່ານກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ອຸ່ນເຄື່ອງ: ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນ

Barbell Zercher Squat প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Barbell Zercher Squat?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Barbell Zercher Squat ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ້າວຫນ້າທາງດ້ານຫຼາຍທີ່ຕ້ອງການລະດັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມສົມດຸນທີ່ດີ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເບົາກວ່າແລະສຸມໃສ່ການສະ ເໜີ ຮູບແບບແລະເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການຊີ້ນໍາການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນວ່າມັນຖືກເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ໃນຖານະເປັນສະເຫມີ, ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່, ມັນແນະນໍາໃຫ້ປຶກສາກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Barbell Zercher Squat?

• Goblet Squat: ແທນທີ່ຈະເປັນ barbell, ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ dumbbell ຫຼື kettlebell ຖືຢູ່ໃກ້ກັບຫນ້າເອິກ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຮູບແບບແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.
• Overhead Squat: ການປ່ຽນແປງແບບພິເສດນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖື barbell overhead ຕະຫຼອດ squat, ເຊິ່ງທ້າທາຍການດຸ່ນດ່ຽງແລະເຮັດວຽກຂອງບ່າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ.
• Back Squat: ການປ່ຽນແປງທົ່ວໄປນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການພັກຜ່ອນ barbell ຢູ່ດ້ານເທິງ, ເຊິ່ງອະນຸຍາດໃຫ້ມີນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກແຫນ້ນແລະເປົ້າຫມາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທັງຫມົດ.
• Hack Squat: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖື barbell ຫລັງຂາ, ເຊິ່ງເປົ້າຫມາຍຂອງ quads ແລະ glutes ໃນທາງທີ່ເປັນເອກະລັກ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Barbell Zercher Squat?

• Deadlifts ເສີມ Zercher Squats ໂດຍການເນັ້ນຫນັກໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂອງລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງ, ລວມທັງ hamstrings, glutes, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມໃນລະຫວ່າງການ Zercher Squats, ດັ່ງນັ້ນການສົ່ງເສີມການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນທີ່ສົມດູນ.
• Lunges ຍັງສາມາດເສີມຂະຫຍາຍຜົນປະໂຫຍດຂອງ Zercher Squats, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສຸມໃສ່ຂາແຕ່ລະຄົນ, ປັບປຸງຄວາມສົມດູນ, ການປະສານງານແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ unilateral, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການປະຕິບັດ Zercher Squats ທີ່ມີປະສິດທິພາບ.