Squat ດ້ານໜ້າ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kwɛklɛŋŋɔsɛigaŋyɛnkwala.
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Soleus

পরিচিতি Squat ດ້ານໜ້າ

Front Squat ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງ quadriceps, glutes, ແລະຫຼັກ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເຖິງນັກກິລາກ້າວຫນ້າ, ເນື່ອງຈາກການຂະຫຍາຍແລະການປັບຕົວຂອງມັນ. ປະຊາຊົນຢາກເຮັດ Front Squats ເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຫຼັກ, ປັບປຸງການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະເພີ່ມການປະຕິບັດກິລາໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Squat ດ້ານໜ້າ

• ເມື່ອ barbell ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ປອດໄພ, ເອົາມັນອອກຈາກ rack ໂດຍການຍູ້ຂຶ້ນແລະກ້າວກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອອະນາໄມ rack, ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານ shoulder-width ຫ່າງ.
• ຄ່ອຍໆງໍຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄືກັບວ່າເຈົ້າກຳລັງນັ່ງກັບຕັ່ງນັ່ງ, ຮັບປະກັນໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າບໍ່ຜ່ານຕີນຂອງເຈົ້າ.
• ຫຼຸດຕົວທ່ານເອງລົງຈົນກ່ວາຂາຂອງເຈົ້າຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ຫຼືເທົ່າທີ່ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເຈົ້າອະນຸຍາດໃຫ້.
• ຍູ້ສົ້ນຕີນຂອງທ່ານ, ຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານແລະຮັກສາຕໍາແຫນ່ງ barbell.

নিবারণের জন্য টিপস Squat ດ້ານໜ້າ

• **ການຈັດວາງຕີນ**: ຕີນຂອງເຈົ້າຄວນຈະກວ້າງບ່າໄຫລ່ຫ່າງກັນ ໂດຍໃຫ້ຕີນຊີ້ອອກເລັກນ້ອຍ. ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງແລະສະຖຽນລະພາບທີ່ດີກວ່າ. ຫຼີກເວັ້ນການວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃກ້ກັນເກີນໄປຫຼືຢູ່ຫ່າງກັນເກີນໄປ, ເພາະວ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນກ່ຽວກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຕ່ໍາລົງ.
• ** ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ **: ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຮອບດ້ານຫລັງ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງ.
• **ການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ**: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະລົງໄປຈົນກວ່າຕົ້ນຂາຂອງທ່ານຢ່າງໜ້ອຍຂະໜານກັບພື້ນ. ນີ້ຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂາທັງຫມົດແລະໄດ້ຮັບ

Squat ດ້ານໜ້າ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Squat ດ້ານໜ້າ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Front Squat ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການແນະນໍາທ່ານໂດຍຜ່ານຂະບວນການໃນເບື້ອງຕົ້ນເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະເຕັກນິກຂອງທ່ານປັບປຸງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Squat ດ້ານໜ້າ?

• Zercher Squat: ດ້ວຍການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຖື barbell ຢູ່ໂຄ້ງຂອງແຂນສອກ, ເຊິ່ງບັງຄັບໃຫ້ຫຼັກຂອງເຈົ້າເຮັດວຽກຫນັກເພື່ອຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຕັ້ງຊື່.
• Overhead Squat: ການປ່ຽນແປງຂອງ squat ດ້ານຫນ້ານີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານຖື barbell ຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງທ່ານ.
• Single-Arm Dumbbell Front Squat: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖື dumbbell ດຽວຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານດ້ວຍມືຫນຶ່ງ, ທ້າທາຍການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ.
• Double Kettlebell Front Squat: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖືສອງ kettlebells ຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເພີ່ມການໂຫຼດແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Squat ດ້ານໜ້າ?

• Overhead Presses ສາມາດເສີມຂະຫຍາຍການປະຕິບັດ Front Squat ຂອງທ່ານໄດ້ໂດຍການເສີມສ້າງບ່າແລະດ້ານເທິງຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາ torso ຕັ້ງຊື່ໃນລະຫວ່າງການ squat, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງຮູບແບບຂອງທ່ານແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
• Bulgarian Split Squats ຍັງສາມາດເສີມ Squats ດ້ານຫນ້າໄດ້ໂດຍການກໍາຫນົດເປົ້າຫມາຍຂອງ quadriceps, glutes, ແລະ hamstrings ສ່ວນບຸກຄົນ, ຊ່ວຍດຸ່ນດ່ຽງຄວາມແຕກຕ່າງຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງລະຫວ່າງສອງຂາຂອງທ່ານ, ນໍາໄປສູ່ການ Squat Front Symmetrical ແລະປະສິດທິພາບຫຼາຍ.