ຂາກົ້ມຂາບ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus

পরিচিতি ຂາກົ້ມຂາບ

Bent Leg Kickback ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງໂດຍຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ gluteus maximus, ຊ່ວຍເສີມສ້າງແລະກະຕຸກຂອງກົ້ນ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງອຸປະກອນແລະສະເຫນີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງການປະຕິບັດ virtually ທຸກບ່ອນ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເສີມຂະຫຍາຍ posture ຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແລະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິຕະຫຼອດ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຂາກົ້ມຂາບ

• ເອົາຫຼັກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະຍົກຂາຂວາຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຫົວເຂົ່າງໍ, ຈົນກ່ວາຂາຂອງເຈົ້າຂະຫນານກັບພື້ນແລະ sole ຂອງຕີນຂອງເຈົ້າປະເຊີນກັບເພດານ.
• ບີບ glutes ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໂດຍບໍ່ມີການສໍາຜັດກັບພື້ນເຮືອນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບແລະປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນກັບຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ.
• ຢ່າລືມຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ຂາກົ້ມຂາບ

• ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກຂອງເຈົ້າແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ມັນສະຫນອງຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງທ່ານ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍລືມທີ່ຈະປະກອບຫຼັກຂອງເຂົາເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ບໍ່ມີປະສິດທິພາບແລະການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂຶ້ນ.
• ຄວບ​ຄຸມ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ທ່ານ​: ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ລໍ້​ລວງ​ທີ່​ຈະ​ໃຊ້​ເວ​ລາ​ຫຼື​ການ swing ຂາ​ຂອງ​ທ່ານ​. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການຄວບຄຸມ, ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ. ນີ້ຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງໃຊ້ glutes ຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຂາຂອງທ່ານ, ແທນທີ່ຈະອີງໃສ່ momentum, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
• ຮັກສາສະໂພກຂອງທ່ານໃຫ້ຄົງທີ່: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຫມຸນສະໂພກໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ພະຍາຍາມຮັກສາ hips ຂອງທ່ານຫັນຫນ້າກັບດິນຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ

ຂາກົ້ມຂາບ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຂາກົ້ມຂາບ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Bent Leg Kickback ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ເປົ້າຫມາຍ glutes ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງແສງສະຫວ່າງແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານປັບປຸງ. ນອກຈາກນີ້, ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະຮັບປະກັນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈກ່ຽວກັບວິທີປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໄດ້ຮັບຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຂາກົ້ມຂາບ?

• The Fire Hydrant Kickback: ໃນ​ການ​ປ່ຽນ​ແປງ​ນີ້, ທ່ານ​ຍົກ​ຂາ​ງໍ​ຂອງ​ທ່ານ​ອອກ​ໄປ​ຂ້າງ, ຫຼັງ​ຈາກ​ນັ້ນ​ເຕະ​ມັນ​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​ຂອງ​ທ່ານ.
• ການເຕະຂາຊື່: ທີ່ນີ້, ແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານງໍ, ທ່ານຊື່ມັນແລະຍົກມັນຂຶ້ນຢູ່ຫລັງທ່ານ.
• The Resistance Band Kickback: ທ່ານສາມາດເພີ່ມແຖບຕ້ານທານປະມານຕົ້ນຂາຫຼືຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານສໍາລັບການທ້າທາຍພິເສດໃນການປ່ຽນແປງນີ້.
• The Weighted Kickback: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງ dumbbell ໃນຂໍ້ເຂົ່າຂອງທ່ານສໍາລັບການຕໍ່ຕ້ານເພີ່ມເຕີມ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຂາກົ້ມຂາບ?

• Lunges: Lunges ຍັງແນໃສ່ glutes, hamstrings, ແລະ quads, ຄ້າຍຄືກັນກັບ Bent Leg Kickbacks. ພວກເຂົາເຈົ້າເພີ່ມອົງປະກອບຂອງການດຸ່ນດ່ຽງແລະການປະສານງານ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍເສີມຂະຫຍາຍຜົນປະໂຫຍດທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຈາກ Kickbacks.
• Glute Bridge: ການອອກກໍາລັງກາຍ Glute Bridge ໂດຍສະເພາະແນໃສ່ glutes ແລະ hamstrings, ເຊິ່ງເປັນກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຕໍທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນ Bent Leg Kickbacks. ໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງທ່ານໃນອອກກໍາລັງກາຍ Kickback.