ນອນ Glute stretch

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus

পরিচিতি ນອນ Glute stretch

ການຍືດ Glute ນອນ ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຕົ້ນຕໍເປົ້າຫມາຍ glutes, hips, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຫນ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນ. ມັນເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເໝາະສົມສຳລັບຄົນທຸກລະດັບການອອກກຳລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ນັ່ງເປັນເວລາດົນໆ ຫຼື ຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຫຼັງ. ການລວມເອົາການຍືດຕົວນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດເສີມຂະຫຍາຍການເຄື່ອນໄຫວໂດຍລວມຂອງທ່ານ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະປະກອບສ່ວນໃຫ້ທ່າທາງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ມີຄວາມສົມດູນຫຼາຍຂຶ້ນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນ Glute stretch

• ງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າແລະວາງຕີນຂວາຂອງເຈົ້າໃສ່ຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ປະກອບເປັນຮູບສີ່ດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າ.
• ຈັບຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າເບົາໆດ້ວຍມືທັງສອງແລ້ວດຶງມັນໄປຫາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ຮູ້ສຶກວ່າມີກາວເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າ.
• ຖື stretch ນີ້ປະມານ 20-30 ວິນາທີ, ຫາຍໃຈເລິກແລະໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ.
• ປ່ອຍແລະສະຫຼັບຂ້າງ, ເຮັດຊ້ໍາ stretching ດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານໃສ່ຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນ Glute stretch

• ຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງ: ງໍຫນຶ່ງຫົວເຂົ່າແລະວາງຂໍ້ຕີນຂອງຂາງໍໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງຂາຊື່. ນີ້ປະກອບເປັນຮູບສາມຫລ່ຽມທີ່ມີຂາຂອງທ່ານ. ເຂົ້າຫາສາມຫຼ່ຽມແລ້ວຈັບຂາຊື່ຂອງເຈົ້າ, ດຶງມັນຄ່ອຍໆໄປຫາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ. ທ່ານຄວນຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກ stretch ໃນ glute ຂອງຂາງໍໄດ້. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນຕະຫຼອດການຍືດຕົວເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເຄັ່ງຕຶງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.
• ຫຼີກເວັ້ນການຍືດຍາວ: ມັນເປັນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຈະດຶງຂາຊື່ແຂງເກີນໄປໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະຍືດຍາວ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການເມື່ອຍກ້າມເນື້ອຫຼືການບາດເຈັບ. ມັນເປັນການດີກວ່າທີ່ຈະຖື stretch ອ່ອນໆສໍາລັບໄລຍະເວລາທີ່ຍາວກວ່າ, ແທນທີ່ຈະ pushing ເຂົ້າໄປໃນ stretch ສຸມສໍາລັບການ.

ນອນ Glute stretch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນ Glute stretch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Lying Glute Stretch ໄດ້. ມັນເປັນການຍືດທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ເປົ້າຫມາຍ glutes ແລະສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານເຮັດມັນ: 1. ນອນກົ້ມຫົວຢູ່ເທິງເສື່ອ ຫຼືພື້ນຜິວທີ່ສະດວກສະບາຍ. 2. ງໍຫົວເຂົ່າທັງສອງເບື້ອງ ແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງກັບພື້ນ. 3. ຂ້າມຂໍ້ຕີນຫນຶ່ງໃນໄລຍະຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມ. 4. ດຶງຂາທີ່ບໍ່ໄດ້ກົ້ມມາຫາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆ ຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າມີກາວ ແລະສະໂພກຂອງຂາຂ້າມ. 5. ຖືສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບແລະເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະພຽງແຕ່ stretch ເທົ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃດໆ, ໃຫ້ຢຸດເຊົາການຍືດຍາວ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍແບບໃຫມ່ໆ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນວ່າອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມກັບລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍແລະສະພາບສຸຂະພາບສ່ວນບຸກຄົນຂອງທ່ານ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນ Glute stretch?

• Pigeon Pose: ທ່າໂຍຄະນີ້ປະກອບດ້ວຍການງໍຂາຫນຶ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານໂດຍມີຂາອີກຂ້າງຫນຶ່ງທີ່ຂະຫຍາຍໄປຂ້າງຫລັງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເອື່ອຍໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອເຮັດໃຫ້ stretch ໄດ້ເລິກ.
• Crossed Ankle Glute Stretch: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງທ່ານ, ຂ້າມຂໍ້ຕີນຂ້າມຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມ, ແລະຄ່ອຍໆດຶງຂາທີ່ບໍ່ໄດ້ຂ້າມໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
• Standing Glute Stretch: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຢືນຂຶ້ນ, ຂ້າມຂໍ້ຕີນຫນຶ່ງໃນໄລຍະຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມ, ແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຍູ້ລົງທີ່ຫົວເຂົ່າງໍ.
• Supine ຮູບສີ່ stretch: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ຂ້າມຂໍ້ຕີນຫນຶ່ງໃນໄລຍະເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນດຶງຂາ uncrossed ໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ຕີນ crossed flexed.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນ Glute stretch?

• Seated Spinal Twist: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງການຍືດເສັ້ນ Glute ໂດຍບໍ່ພຽງແຕ່ stretching glutes ແຕ່ຍັງເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ hips, ເຊິ່ງເຊື່ອມຕໍ່ກັນກັບກ້າມຊີ້ນ glute ແລະສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການເຮັດວຽກແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງພວກເຂົາ.
• Foam Rolling: ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມ, ການມ້ວນໂຟມສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອເສີມສ້າງ Lying Glute Stretch ໂດຍການນວດເນື້ອເຍື່ອເລິກໃຫ້ກັບ glutes, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນແລະເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ, ເຮັດໃຫ້ການຍືດຍາວມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.