Glute Bridge ຂາຫນຶ່ງຢູ່ພື້ນ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus

পরিচিতি Glute Bridge ຂາຫນຶ່ງຢູ່ພື້ນ

The Glute Bridge One Leg on Floor ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍ glutes, ແຕ່ຍັງເຮັດວຽກ hamstrings ແລະຫຼັກ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະການດຸ່ນດ່ຽງ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ລວມທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ເນື່ອງຈາກຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ສາມາດປັບໄດ້. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເນື່ອງຈາກວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະ posture, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃນການປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະສາມາດເສີມຂະຫຍາຍປະສິດທິພາບໃນກິດຈະກໍາກິລາອື່ນໆ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Glute Bridge ຂາຫນຶ່ງຢູ່ພື້ນ

• ຍົກຕີນເບື້ອງໜຶ່ງອອກຈາກພື້ນ ແລະຂະຫຍາຍມັນອອກຊື່, ຮັກສາຕີນອີກເບື້ອງໜຶ່ງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ.
• ຍູ້ສົ້ນຕີນລົງພື້ນ, ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຫຼັກຂອງເຈົ້າຕິດຢູ່.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບີບ glutes ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດສະໂພກຂອງທ່ານລົງກັບພື້ນ, ຈາກນັ້ນເຮັດການອອກກຳລັງກາຍຄືນໃໝ່ດ້ວຍຂາອື່ນ.

নিবারণের জন্য টিপস Glute Bridge ຂາຫນຶ່ງຢູ່ພື້ນ

• ນ້ຳໜັກຮ່າງກາຍທີ່ສົມດູນ: ເມື່ອຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງອອກຈາກພື້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່ານ້ຳໜັກຕົວຂອງເຈົ້າຖືກກະຈາຍຢູ່ສະເໝີກັນຢູ່ຕີນ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າ. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ວາງ​ຂ້າງ​ຫຼາຍ​ເກີນ​ໄປ​ເພາະ​ວ່າ​ນີ້​ສາ​ມາດ​ນໍາ​ໄປ​ສູ່​ການ​ເມື່ອຍ​ແລະ​ບາດ​ເຈັບ​.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ເມື່ອ​ຍົກ​ສະ​ໂພກ​ຂອງ​ທ່ານ​ອອກ​ຈາກ​ພື້ນ​ເຮືອນ​, ເຮັດ​ມັນ​ໃນ​ລັກ​ສະ​ນະ​ຊ້າ​ແລະ​ຄວບ​ຄຸມ​. ຫຼີກເວັ້ນການເລັ່ງການເຄື່ອນໄຫວຫຼືໃຊ້ momentum ເພື່ອຍົກ hips ຂອງທ່ານ. ນີ້ຮັບປະກັນວ່າ glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
• ການຂະຫຍາຍສະໂພກເຕັມ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປບໍ່ແມ່ນການຂະຫຍາຍສະໂພກຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຍົກ hips ຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປະກອບເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກ shoulders ຂອງທ່ານເຖິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານສູງສຸດ

Glute Bridge ຂາຫນຶ່ງຢູ່ພື້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Glute Bridge ຂາຫນຶ່ງຢູ່ພື້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ Glute Bridge One Leg on Floor. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນການດັດແປງຂົວ Glute ແບບດັ້ງເດີມແລະມັກຈະຖືກແນະນໍາສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເພາະວ່າມັນຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມສົມດຸນຫນ້ອຍ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າທ່ານເປັນຄົນໃໝ່ທີ່ຈະອອກກຳລັງກາຍ, ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເຮັດການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ພາຍໃຕ້ການເບິ່ງແຍງຂອງຄູຝຶກ ຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Glute Bridge ຂາຫນຶ່ງຢູ່ພື້ນ?

• ຂົວ Glute Leg ດ່ຽວທີ່ມີຕີນໃສ່ບານສະວິດ: ແທນທີ່ຈະວາງຕີນຫນຶ່ງລົງເທິງພື້ນເຮືອນ, ທ່ານວາງມັນຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງຄືກັບບານສະວິດ, ເຊິ່ງທ້າທາຍຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງທ່ານ.
• Elevated Single Leg Glute Bridge: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ແທນທີ່ຈະມີຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ, ທ່ານວາງມັນຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ມີຄວາມສູງເຊັ່ນ: ເບາະນັ່ງຫຼືຂັ້ນໄດ, ເຊິ່ງເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະເປົ້າຫມາຍຂອງ glutes ຫຼາຍ.
• Glute Bridge with Ankle Weight: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການມັດນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນໃສ່ຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນມາໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍ.
• Glute Bridge with Knee Squeeze: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງບານອອກກໍາລັງກາຍຂະຫນາດນ້ອຍຫຼືແຜ່ນໂຟມລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະບີບມັນໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມກັບຂາພາຍໃນຂອງເຈົ້າ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Glute Bridge ຂາຫນຶ່ງຢູ່ພື້ນ?

• Deadlift ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງ Glute Bridge One Leg on Floor ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເຮັດວຽກຢູ່ໃນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ, ໂດຍສະເພາະ glutes ແລະ hamstrings, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະຫຼັກ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ.
• The Hip Thrust ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ Glute Bridge One Leg on Floor ຍ້ອນວ່າມັນເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ glute ໃນລັກສະນະທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ແຕ່ວ່າມັນຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບ hip flexors ແລະ core, ເຊິ່ງສາມາດປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງ hip ແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການເພີ່ມເຕີມທີ່ສົມບູນແບບ. ກັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.