ຂົວຂາດຽວ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় মাংশ: Deltoid Anterior, Hamstrings, Obliques, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ຂົວຂາດຽວ

The Single Leg Bridge ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍ glutes, hamstrings, ແລະຫຼັກ, ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ມັນ​ເປັນ​ທາງ​ເລືອກ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ທີ່​ດີ​ເລີດ​ສໍາ​ລັບ​ຜູ້​ເລີ່ມ​ຕົ້ນ​ແລະ​ຜູ້​ກະ​ຕື​ລື​ລົ້ນ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ຂັ້ນ​ສູງ​, ເພາະ​ວ່າ​ມັນ​ສາ​ມາດ​ປັບ​ປຸງ​ໂດຍ​ອີງ​ໃສ່​ລະ​ດັບ​ສີ​ມື​ແຮງ​ງານ​. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງພວກເຂົາເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ສົ່ງເສີມທ່າທີ່ດີຂຶ້ນ, ແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຂົວຂາດຽວ

• ຢຽດຂາເບື້ອງໜຶ່ງອອກຊື່ໆ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕີນອີກເບື້ອງໜຶ່ງວາງໄວ້ກັບພື້ນຢ່າງແໜ້ນໜາ.
• ຍູ້ສົ້ນຕີນທີ່ຢູ່ເທິງພື້ນ, ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນສູ່ເພດານ ຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າຫາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ມີສ່ວນຮ່ວມກັບ glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານ.
• ຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນລົງກັບດິນແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍ, ສະຫຼັບຂາຫຼັງຈາກສໍາເລັດຈໍານວນຂອງ reps ທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ຂົວຂາດຽວ

• **Engage Your Core**: ກ່ອນທີ່ຈະຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ດຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າໂດຍການດຶງປຸ່ມທ້ອງຂອງເຈົ້າໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະປົກປ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມຂອງແກນ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເປັນທ້ອງຟ້າໃນດ້ານລຸ່ມແລະອາການປວດຫລັງ.
• **ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ**: ໃນ​ຂະ​ນະ​ທີ່​ທ່ານ​ຍົກ hips ຂອງ​ທ່ານ​ອອກ​ຈາກ​ພື້ນ​ເຮືອນ, ເຮັດ​ໃຫ້​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຊ້າ​ແລະ​ຄວບ​ຄຸມ. ຫຼີກເວັ້ນການເລັ່ງການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືໃຊ້ momentum ເພື່ອຍົກ hips ຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນການກະຕຸ້ນ, ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ** ຮັກສາລະດັບ hips ຂອງທ່ານ **:

ຂົວຂາດຽວ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຂົວຂາດຽວ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Single Leg Bridge. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ພວກເຂົາເຈົ້າຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຂົວຂັ້ນພື້ນຖານທໍາອິດເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງເຂົາເຈົ້າ. ເມື່ອພວກເຂົາສະດວກສະບາຍກັບຂົວພື້ນຖານ, ພວກເຂົາສາມາດກ້າວໄປສູ່ຂົວຂາດຽວ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ສະ ເໝີ ແລະບໍ່ຍູ້ເກີນຂອບເຂດ ຈຳ ກັດຂອງທ່ານເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນ, ສະນັ້ນໃຫ້ພິຈາລະນາຊອກຫາຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຂົວຂາດຽວ?

• ຂົວຂາດຽວດ້ວຍການດຶງຫົວເຂົ່າ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ຫຼັງຈາກຍົກສະໂພກເຂົ້າໄປໃນຂົວແລະສະຖຽນລະພາບໃນຂາຫນຶ່ງ, ທ່ານດຶງຫົວເຂົ່າທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
• ຂົວຂາດຽວທີ່ມີແຖບຄວາມຕ້ານທານ: ການປ່ຽນແປງນີ້ເພີ່ມແຖບຕ້ານທານຮອບຂາຂອງເຈົ້າເພື່ອເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍແລະມີສ່ວນຮ່ວມກັບຂານອກຂອງເຈົ້າແລະ glutes ຫຼາຍຂື້ນ.
• Single Leg Bridge on Stability Ball: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງຕີນຂອງຂາທີ່ສະຖຽນລະພາບຂອງທ່ານໃນບານສະຖຽນລະພາບ, ເຊິ່ງເພີ່ມອົງປະກອບຂອງຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບແລະປະກອບກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານໃຫ້ເລິກເຊິ່ງກວ່າ.
• Elevated Single Leg Bridge: ສໍາລັບການປ່ຽນແປງນີ້, ຕີນຄົງທີ່ຂອງທ່ານຖືກວາງຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ມີຄວາມສູງເຊັ່ນ: ບາດກ້າວຫຼື bench, ເຊິ່ງເພີ່ມໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວແລະເພີ່ມທະວີການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຂົວຂາດຽວ?

• Lunges, ເຊັ່ນ Single Leg Bridge, ຍັງເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາລວມທັງ glutes, quads, ແລະ hamstrings, ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາໂດຍລວມແລະການດຸ່ນດ່ຽງທີ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການປະຕິບັດ Single Leg Bridge.
• Deadlift ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງ Single Leg Bridge ຍ້ອນວ່າມັນຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມເນື້ອລະບົບຕ່ອງໂສ້ posterior, ລວມທັງ glutes ແລະ hamstrings, ເຊິ່ງເປັນກ້າມຊີ້ນດຽວກັນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນລະຫວ່າງ Single Leg Bridge, ດັ່ງນັ້ນການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມອົດທົນ.