ການກົ້ມຫົວເຂົ່າໜ້າລົງ Adductor stretch

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ການກົ້ມຫົວເຂົ່າໜ້າລົງ Adductor stretch

ການ Kneeling Face Down Adductor Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງເພື່ອແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ adductor ຢູ່ໃນຂາພາຍໃນຂອງທ່ານ, ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ມັນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບນັກກິລາ, ຜູ້ທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຊອກຫາການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ການປະຕິບັດ stretch ນີ້ເປັນປົກກະຕິສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງປະສິດທິພາບໃນກິລາແລະກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ, ສົ່ງເສີມການສອດຄ່ອງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ດີກວ່າ, ແລະປະກອບສ່ວນໃຫ້ສົມດູນຂອງກ້າມເນື້ອ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການກົ້ມຫົວເຂົ່າໜ້າລົງ Adductor stretch

• ຢຽດຂາອອກໄປຂ້າງໜຶ່ງ, ຮັກສາມັນຊື່ໆ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຂ້າງໜ້າ.
• ຄ່ອຍໆຍູ້ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ heels ຂອງທ່ານ, ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຊື່ຂອງຂາຂະຫຍາຍຂອງທ່ານ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ປະມານ 20-30 ວິນາທີ, ຮູ້ສຶກວ່າມີການຍືດຢູ່ໃນຂາພາຍໃນຂອງຂາທີ່ຂະຫຍາຍອອກ.
• ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ stretch ກັບຂາກົງກັນຂ້າມ.

নিবারণের জন্য টিপস ການກົ້ມຫົວເຂົ່າໜ້າລົງ Adductor stretch

• ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ: ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ແລະຫົວຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນທ່າທີ່ເປັນກາງເບິ່ງລົງຈາກພື້ນ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການກົ້ມໜ້າຫຼັງ ຫຼືຢຽບຄໍຂຶ້ນ, ເຊິ່ງອາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.
• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ການເຄື່ອນໄຫວໃນ stretch ນີ້ມາຈາກ hips, ບໍ່ແມ່ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຫຼືຫົວເຂົ່າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຍູ້ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າຈາກແອວ. ຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດຂອງການງໍຢູ່ແອວຫຼືຫົວເຂົ່າ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ພື້ນທີ່ເຫຼົ່ານີ້ເມື່ອຍແລະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງ stretch ໄດ້.
• ຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິ: ການຫາຍໃຈແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງ stretch ໃດ

ການກົ້ມຫົວເຂົ່າໜ້າລົງ Adductor stretch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການກົ້ມຫົວເຂົ່າໜ້າລົງ Adductor stretch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫົວເຂົ່າໃບຫນ້າລົງ Adductor Stretch. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນສະເຫມີເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼືມີເງື່ອນໄຂສຸຂະພາບກ່ອນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການກົ້ມຫົວເຂົ່າໜ້າລົງ Adductor stretch?

• Standing Adductor Stretch: ໃນສະບັບນີ້, ທ່ານຢືນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານແຜ່ອອກຢ່າງກວ້າງຂວາງແລະເນີ້ງໄປຂ້າງຫນຶ່ງ, ຮັກສາຂາອີກຂ້າງຫນຶ່ງຊື່ເພື່ອ stretch ກ້າມຊີ້ນ adductor.
• Butterfly Stretch: ນີ້ແມ່ນເຮັດໄດ້ໂດຍການນັ່ງກັບພື້ນ, ເອົາຕີນຂອງຕີນຂອງທ່ານມາຮ່ວມກັນ, ແລະຄ່ອຍໆຍູ້ລົງໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານດ້ວຍສອກຂອງທ່ານເພື່ອຍືດຕົວ adductors.
• ການຍືດຕົວ Adductor Supine: ນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໂດຍການນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແລະແຜ່ພວກເຂົາອອກຈາກກັນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ.
• stretch ກົບ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນສີ່ທັງຫມົດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ຈະໄປ, ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະມືຂອງທ່ານກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການກົ້ມຫົວເຂົ່າໜ້າລົງ Adductor stretch?

• Butterfly Stretch: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂາຂາແລະຂາພາຍໃນ, ເຊິ່ງເປັນກ້າມຊີ້ນດຽວກັນທີ່ເຮັດວຽກໂດຍ Kneeling Face Down Adductor Stretch, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້.
• Pigeon Pose: ທ່າໂຍຄະນີ້ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການເປີດ flexors hip ແລະ stretching ກ້າມຊີ້ນ adductor, ເສີມການ Kneeling Face Down Adductor Stretch ໂດຍເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນແລະເສີມຂະຫຍາຍການເຄື່ອນໄຫວສະໂພກໂດຍລວມ.