ການລັກພາຕົວຂ້າມຂົວຂ້າງ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ການລັກພາຕົວຂ້າມຂົວຂ້າງ

Side Bridge Hip Abduction ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍທີ່ແນໃສ່ obliques, glutes, ແລະ hip abductors, ສົ່ງເສີມຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກແລະການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ມັນແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍການອອກກໍາລັງກາຍແລະການດຸ່ນດ່ຽງຂອງພວກເຂົາ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການປະຕິບັດການກິລາຂອງທ່ານ, ຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ແລະປະກອບສ່ວນໃນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່, ເຕັມທີ່.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການລັກພາຕົວຂ້າມຂົວຂ້າງ

• ວາງແຂນສອກຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນຢູ່ໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າໂດຍກົງ, ແລະວາງມືອີກເບື້ອງໜຶ່ງຂອງເຈົ້າໃສ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າ.
• ຍົກ hips ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນດິນ, ປະກອບເປັນຂົວກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
• ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຂົວ, ຄ່ອຍໆຍົກຂາເທິງຂອງທ່ານໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ຮັກສາມັນໃຫ້ຊື່.
• ຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າລົງລົງຊ້າໆ ແລະເຮັດຂັ້ນຕອນຄືນໃໝ່ສຳລັບຈຳນວນການຄ້າງຄືນທີ່ຕ້ອງການຂອງເຈົ້າ ກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນໄປອີກດ້ານໜຶ່ງ.

নিবারণের জন্য টিপস ການລັກພາຕົວຂ້າມຂົວຂ້າງ

• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ກ່ອນທີ່ຈະຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫຼັກຂອງເຈົ້າຕິດຢູ່. ນີ້ສະຫນອງຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຊ່ວຍປົກປ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານຈາກການບາດເຈັບ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການ sag ໃນກາງ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເຈັບຫຼັງຫຼືການບາດເຈັບ.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ເມື່ອ​ຍົກ​ຂາ​ເທິງ​ຂອງ​ທ່ານ​, ເຮັດ​ແນວ​ນັ້ນ​ໃນ​ລັກ​ສະ​ນະ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​. ຫຼີກເວັ້ນການເຄື່ອນໄຫວ jerky ຫຼືໃຊ້ momentum ເພື່ອຍົກຂາ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບຫຼືຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຮັກສາສະໂພກຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງກັນ: ເມື່ອທ່ານຍົກຂາເທິງຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສະໂພກຂອງທ່ານຢູ່ໃນຄວາມສອດຄ່ອງກັນ ແລະບໍ່ມ້ວນກັບຄືນ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່

ການລັກພາຕົວຂ້າມຂົວຂ້າງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການລັກພາຕົວຂ້າມຂົວຂ້າງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Side Bridge Hip Abduction, ແຕ່ພວກເຂົາຕ້ອງການໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກເຂົາເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ພວກເຂົາອາດຈະຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສະບັບດັດແກ້ຫຼືການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ່ໍາກວ່າແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງພວກເຂົາປັບປຸງ. ມັນສະເຫມີແນະນໍາໃຫ້ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບແລະເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການລັກພາຕົວຂ້າມຂົວຂ້າງ?

• "Side Bridge Hip Abduction with Resistance Band" ແມ່ນອີກຮຸ່ນຫນຶ່ງທີ່ແຖບຕ້ານທານຖືກຫໍ່ຢູ່ຮອບຂໍ້ຕີນຫຼືຂາຂອງທ່ານ, ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຫຼາຍຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກ.
• "Side Bridge Hip Abduction with Leg Lift" ປະກອບດ້ວຍການຍົກຂາເທິງໃຫ້ສູງຂຶ້ນຢູ່ທີ່ຈຸດສູງສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນ hip abductor ຫຼາຍ.
• "Weighted Side Bridge Hip Abduction" ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ທ່ານຖື dumbbell ຫຼືນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນທີ່ຂາຖືກຍົກ, ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• "Side Bridge Hip Abduction on Stability Ball" ແມ່ນການປ່ຽນແປງອື່ນທີ່ທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃນບານສະຖຽນລະພາບ, ທ້າທາຍການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການລັກພາຕົວຂ້າມຂົວຂ້າງ?

• ນັກບິດພາສາລັດເຊຍ: ນັກບິດລັດເຊຍເສີມສ້າງ Side Bridge Hip Abduction ໂດຍເນັ້ນໃສ່ສະຫຼຽງ, ຄ້າຍຄືກັບ Side Bridge. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງ Side Bridge Hip Abduction.
• Hip Thrusts: Hip Thrusts ເຮັດວຽກຢູ່ໃນ glutes ແລະກ້າມຊີ້ນສະໂພກ, ຄ້າຍຄືກັນກັບ Side Bridge Hip Abduction, ດັ່ງນັ້ນການເສີມສ້າງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວສະໂພກ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການປະຕິບັດ Side Bridge Hip Abductions ປະສິດທິຜົນ.