ສາຍເຄເບີ້ນສູງແຖວ

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kedi
• প্রাথমিক মাংশ: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• দ্বিতীয় মাংশ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

পরিচিতি ສາຍເຄເບີ້ນສູງແຖວ

ແຖວສາຍເຄເບີ້ນສູງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫຼັງ, ບ່າ, ແລະແຂນ, ເຮັດໃຫ້ມັນມີປະໂຫຍດຕໍ່ບຸກຄົນທີ່ຊອກຫາການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍແລະທ່າທາງ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍແບບພິເສດເນື່ອງຈາກຄວາມຕ້ານທານທີ່ສາມາດປັບໄດ້. ຫນຶ່ງຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອປັບປຸງໂຕນກ້າມຊີ້ນ, ສະຫນັບສະຫນູນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ, ແລະສົ່ງເສີມຄວາມສົມດູນຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມແລະສະຖຽນລະພາບ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ສາຍເຄເບີ້ນສູງແຖວ

• ຢືນຫັນໜ້າເຄື່ອງ, ຕີນບ່າກວ້າງອອກຈາກກັນ, ແລະຈັບແຖບດ້ວຍມືທັງສອງ, ຝາມືຫັນໜ້າລົງ.
• ດຶງແຖບໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງແລະຂະຫນານກັບພື້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າບີບບ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ.
• ຖືທ່ານີ້ໄວ້ຊົ່ວໄລຍະໜຶ່ງ, ຮູ້ສຶກວ່າມີການຫົດຕົວຢູ່ດ້ານເທິງ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າ.
• ຄ່ອຍໆກັບຄືນແຖບກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຂະຫຍາຍແຂນອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນແຕ່ໂດຍບໍ່ມີການລັອກຂໍ້ສອກ, ແລະເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ສາຍເຄເບີ້ນສູງແຖວ

• ນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມ: ຄໍາແນະນໍາອື່ນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຢ່າງປອດໄພແມ່ນການເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມ. ຖ້ານ້ໍາຫນັກຫນັກເກີນໄປ, ທ່ານອາດຈະເມື່ອຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຫຼືທໍາລາຍຮູບແບບຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານດີຂຶ້ນ.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ຮັບ​ປະ​ກັນ​ວ່າ​ທ່ານ​ບໍ່​ໄດ້​ແລ່ນ​ຜ່ານ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະຊ້າແລະຄວບຄຸມ, ທັງໃນເວລາທີ່ດຶງສາຍໄປຫາທ່ານແລະໃນເວລາທີ່ປ່ອຍມັນ. ນີ້ຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຢ່າງມີປະສິດທິພາບແລະບໍ່ອີງໃສ່ momentum.
• Full Range of Motion: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່. ດຶງມືຈັບຄືນຈົນກ່ວາສອກຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນໂດຍບໍ່ມີການລັອກສອກຂອງທ່ານ. ນີ້

ສາຍເຄເບີ້ນສູງແຖວ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ສາຍເຄເບີ້ນສູງແຖວ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍສາຍສູງແຖວໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຕ່ໍາເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນແນະນໍາໃຫ້ມີຄູຝຶກຫຼືຜູ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສົບການສະແດງການເຄື່ອນໄຫວກ່ອນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະ lats ແລະ rhomboids.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ສາຍເຄເບີ້ນສູງແຖວ?

• ແຖວສາຍເຄເບີ້ນຢືນແມ່ນຮູບແບບອື່ນທີ່ທ່ານຢືນຂຶ້ນ, ກົ້ມຕົວໄປຂ້າງໜ້າເລັກນ້ອຍ ແລະດຶງສາຍເຄເບີ້ນໃສ່ແອວຂອງທ່ານ.
• ແຖວສາຍເຄເບີ້ນແຂນດຽວຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ຂ້າງຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນເວລາຫນຶ່ງ, ດຶງສາຍໄປຫາແອວຂອງທ່ານດ້ວຍມືຫນຶ່ງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາມືອີກຂ້າງຫນຶ່ງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສະໂພກຂອງທ່ານ.
• ແຖວສາຍເຄເບີ້ນ Incline ແມ່ນດໍາເນີນຢູ່ເທິງເບນນອນ, ດຶງສາຍໄປຫາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງ ແລະຫຼັກຂອງເຈົ້າມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງ.
• ແຖວ Bent Over Cable Row ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ທ່ານງໍຢູ່ແອວ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງ ແລະດຶງສາຍເຂົ້າໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ສາຍເຄເບີ້ນສູງແຖວ?

• ການອອກກໍາລັງກາຍ Seated Cable Row ຍັງໃຫ້ຄວາມສົມບູນແບບ Cable High Row ຍ້ອນວ່າມັນແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ, ລວມທັງ rhomboids ແລະ trapezius, ແຕ່ປະກອບດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວດຶງຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຫລັງ.
• Bent Over Barbell Row ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງສາຍສາຍສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ hamstrings, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບຄືນໄປບ່ອນໂດຍລວມແລະສະຖຽນລະພາບ.