ແຖວຕັ້ງສາຍ
ব্যায়াম প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলন:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি প্রাপ্ত করুন!
পরিচিতি ແຖວຕັ້ງສາຍ
ສາຍ Upright Row ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນບ່າ, ກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ, ແລະກັບດັກ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດສໍາລັບຜູ້ທີ່ຊອກຫາການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ. ການມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນແລະທ່າທາງ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃນການປະຕິບັດວຽກງານປະຈໍາວັນທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຍົກຫຼືດຶງ.
করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ແຖວຕັ້ງສາຍ
- ຢືນຊື່ແລະໃຫ້ຫຼັງຂອງທ່ານຊື່, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ, ແລະວາງມືຂອງທ່ານລົງທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.
- ດຶງແຖບຂຶ້ນໄປຫາຄາງຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາມັນໄວ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ແລະປ່ອຍໃຫ້ສອກຂອງເຈົ້າແຕກອອກໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ.
- ຖືຕໍາແຫນ່ງເປັນວິນາທີເມື່ອແຖບຢູ່ເທິງສຸດ, ໃກ້ກັບຄາງຂອງເຈົ້າ, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການຫົດຕົວສູງສຸດໃນບ່າແລະກັບດັກຂອງເຈົ້າ.
- ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.
নিবারণের জন্য টিপস ແຖວຕັ້ງສາຍ
- ການຈັບ ແລະ ການວາງຕຳແໜ່ງ: ໃຊ້ການຈັບແຄບໃນເວລາຈັບແຖບສາຍ, ດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າຫ່າງກັນບໍ່ເກີນ 6 ນິ້ວ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ການກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານເທິງແລະບ່າຂອງທ່ານມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມືຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນລະດັບກັບຂາຂອງເຈົ້າໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ຫຼີກເວັ້ນການ jerky ຫຼືການເຄື່ອນໄຫວໄວ. ຫຼັກການຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຊ້າ, ຄວບຄຸມການຍົກແລະຫຼຸດລົງ. ຍົກແຖບສາຍເຄເບີ້ນໃຫ້ຢູ່ລຸ່ມຄາງຂອງເຈົ້າ ແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດມັນກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ຫຼີກເວັ້ນການປ່ອຍໃຫ້ນ້ໍາຫນັກ stack ແຕະລະຫວ່າງ reps ເພື່ອຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນກ້າມຊີ້ນ.
- ຫຼີກເວັ້ນການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກເກີນ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປຫນຶ່ງແມ່ນການໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຫຼາຍເກີນໄປ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ຮູບແບບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະການບາດເຈັບທີ່ອາດເກີດຂື້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາແລະ
ແຖວຕັ້ງສາຍ প্রশ্নগুলি
শুরুকর্তাদের কি করা যায় ແຖວຕັ້ງສາຍ?
ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍສາຍ Upright Row ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ມີຄູຝຶກຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການສະແດງໃຫ້ເຫັນການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານເຂົ້າໃຈເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຫຼືບໍ່ສະບາຍ, ທ່ານຄວນຢຸດທັນທີແລະຊອກຫາຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ.
কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ແຖວຕັ້ງສາຍ?
- Barbell Upright Row: ແທນທີ່ຈະເປັນສາຍ, ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ barbell ທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຄົງຕົວຫຼາຍຂຶ້ນແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມ.
- Smith Machine Upright Row: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ເຄື່ອງ smith, ເຊິ່ງສາມາດສະຫນອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີການຄວບຄຸມຫຼາຍຂຶ້ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
- EZ Bar Upright Row: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ແຖບ EZ, ເຊິ່ງສາມາດສະດວກສະບາຍຫຼາຍສໍາລັບຂໍ້ມືແລະອະນຸຍາດໃຫ້ມີການຈັບມືທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
- Resistance Band Upright Row: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ແຖບຕ້ານທານແທນທີ່ຈະເປັນສາຍ, ເຊິ່ງສາມາດເປັນທາງເລືອກທີ່ Portable ແລະລາຄາບໍ່ແພງ.
কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ແຖວຕັ້ງສາຍ?
- Barbell Shrugs ເສີມສ້າງສາຍ Upright Rows ໂດຍເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ trapezius, ເຊິ່ງເປັນກ້າມຊີ້ນຂັ້ນສອງທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນແຖວຕັ້ງຊື່, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງແລະທ່າທາງ.
- Front Dumbbell Raises ຊ່ວຍເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ deltoids ດ້ານຫນ້າ, ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຍັງຖືກກະຕຸ້ນໃນລະຫວ່າງການສາຍສາຍ Upright Rows, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງຄວາມສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນບ່າແລະການປະສານງານ.
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ແຖວຕັ້ງສາຍ
- ການອອກກຳລັງກາຍສາຍຕັ້ງແຖວ
- ອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງບ່າ
- ການອອກກໍາລັງກາຍສາຍສໍາລັບບ່າ
- ແຖວຕັ້ງຊື່ມີສາຍເຄເບີ້ນ
- ການອອກກໍາລັງກາຍບ່າເຄື່ອງຈັກສາຍ
- ການປ່ຽນແປງການອອກກໍາລັງກາຍແບບ Upright Row
- ການອອກກໍາລັງກາຍສາຍສໍາລັບຮ່າງກາຍເທິງ
- ການແກະສະຫຼັກບ່າດ້ວຍສາຍຕັ້ງຊື່
- ເຕັກນິກການສາຍ Upright Row
- ວິທີການເຮັດສາຍ Upright Row.
ເຄື່ອງມືສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍນີ້
Do ແຖວຕັ້ງສາຍ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
