ແຖວສູງ

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kedi
• প্রাথমিক মাংশ: Latissimus Dorsi
• দ্বিতীয় মাংশ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

পরিচিতি ແຖວສູງ

The Elevated Row ເປັນການອອກກຳລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນສ່ວນເທິງຕົ້ນຕໍ, ລວມທັງຫຼັງ, ບ່າ ແລະແຂນ. ມັນແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຊອກຫາການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະທ່າທາງ. ການມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດເພີ່ມຄວາມຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ, ແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນການປວດບ່າແລະຫຼັງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ແຖວສູງ

• ຢືນປະເຊີນກັບ barbell, ຈັບມັນດ້ວຍມືຈັບ, ມືກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍ, ແລະຖອຍຫລັງເພື່ອຂະຫຍາຍແຂນອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
• ງໍຢູ່ສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ຈົນກ່ວາ torso ຂອງເຈົ້າເກືອບຂະຫນານກັບພື້ນ.
• ດຶງ barbell ໃສ່ທ້ອງສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໂດຍການງໍສອກຂອງທ່ານແລະບີບຫົວບ່າຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດ barbell ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຂະຫຍາຍແຂນແລະບ່າຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ເພື່ອເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຫນຶ່ງ.

নিবারণের জন্য টিপস ແຖວສູງ

• ** ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຢຽດ​ດ້ານ​ຫຼັງ**​: ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ທີ່​ປະ​ຊາ​ຊົນ​ເຮັດ​ແມ່ນ​ການ overarching ຫຼັງ​ຂອງ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ໃນ​ລະ​ຫວ່າງ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະການບາດເຈັບ. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວໂດຍການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຫຼັກຂອງເຈົ້າແລະຮັກສາສາຍແຂນເລັກນ້ອຍໃນ abs ແລະ glutes ຂອງທ່ານ.
• **Full Range of Motion**: ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກແຖວທີ່ສູງ, ໃຫ້ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າດຶງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປຕະຫຼອດທາງເຖິງແຖບແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານລົງຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດຂອງການປະຕິບັດເຄິ່ງ reps, ເຊິ່ງສາມາດຈໍາກັດປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ** ການ​ຄວບ​ຄຸມ​

ແຖວສູງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ແຖວສູງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດ Elevated Row ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ເມື່ອເຈົ້າເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ ແລະສະດວກສະບາຍດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍ, ເຈົ້າສາມາດເພີ່ມນ້ຳໜັກໄດ້ເທື່ອລະກ້າວ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກຫຼືຜູ້ເບິ່ງແຍງສ່ວນບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການໃນເບື້ອງຕົ້ນເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ແຖວສູງ?

• ແຖວຍົກແຂນດຽວຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ແຂນຫນຶ່ງໃນເວລາ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນຫຼາຍສໍາລັບແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອແຕ່ລະຄົນ.
• ແຖວຍົກກວ້າງການຈັບມືປະກອບມີການຂະຫຍາຍການຈັບຂອງທ່ານໃສ່ແຖບ ຫຼືມືຈັບ, ເຊິ່ງເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນບ່າຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ແຖວ Elevated Close-Grip ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຈັບທີ່ໃກ້ຊິດ, ເຊິ່ງຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫຼັງກາງ ແລະ bicep ຂອງທ່ານຢ່າງເຂັ້ມງວດກວ່າ.
• The Elevated Row with Resistance Bands ແມ່ນການປ່ຽນແປງອື່ນ, ເຊິ່ງໃຊ້ແຖບເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະຄວາມທ້າທາຍຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ແຖວສູງ?

• Deadlifts ສາມາດເສີມສ້າງແຖວທີ່ສູງໂດຍການເຮັດວຽກລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງທັງຫມົດ, ລວມທັງກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງການຈັດຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍແລະທ່າທາງ.
• Bent Over Rows ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງແຖວເກັດທີ່ຢູ່ສູງຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ຄ້າຍຄືກັນລວມທັງ rhomboids, trapezius ແລະ latissimus dorsi, ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະໂຕນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ.