ຕີນ ແລະ ຂໍ້ຕີນ stretch

• শরীরের অংশ: Makala.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ຕີນ ແລະ ຂໍ້ຕີນ stretch

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດຕີນແລະຂໍ້ຕີນແມ່ນເປັນກິດຈະ ກຳ ທີ່ມີປະໂຫຍດເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ, ເສັ້ນເອັນ, ແລະຂໍ້ຕໍ່ໃນຕີນແລະຂໍ້ຕີນ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ນັກແລ່ນ, ນັກເຕັ້ນລໍາຫຼືຜູ້ທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍກັບຕີນ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະບັນເທົາຄວາມບໍ່ສະບາຍຂອງຕີນແລະຂໍ້ຕີນ. ບຸກຄົນຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດ stretch ນີ້ເພື່ອປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງຄວາມເມື່ອຍລ້າ, ແລະສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຕີນໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຕີນ ແລະ ຂໍ້ຕີນ stretch

• ຄ່ອຍໆຢຽດຕີນໄປຂ້າງໜ້າ, ຊີ້ຕີນອອກໄປຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດໄປໄດ້.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ປະມານ 20-30 ວິນາທີ, ຮູ້ສຶກວ່າມີ stretch ອ່ອນໆຢູ່ໃນຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານແລະ arches ຂອງຕີນຂອງທ່ານ.
• ຕໍ່ໄປ, ຢືດຕີນຂອງທ່ານໂດຍການດຶງຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ອີກເທື່ອຫນຶ່ງຖື 20-30 ວິນາທີເພື່ອຍືດຫລັງຂອງຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ຫຼາຍໆຮອບ, ເບິ່ງແຍງບໍ່ໃຫ້ເກີນຫຼືເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ.

নিবারণের জন্য টিপস ຕີນ ແລະ ຂໍ້ຕີນ stretch

• ທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການຍືດຕີນ ແລະຂໍ້ຕີນ. ຢືນໃຫ້ສູງໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານສະໂພກ-ກວ້າງຫ່າງກັນ ແລະນ້ຳໜັກຂອງເຈົ້າກະຈາຍຢູ່ຕີນທັງສອງຢ່າງສະເໝີກັນ. ຫຼີກ​ລ່ຽງ​ການ​ເງີຍ​ໜ້າ​ໄປ​ຂ້າງ​ໜ້າ​ຫຼື​ຖອຍ​ຫຼັງ​ຫຼາຍ​ເກີນ​ໄປ, ເພາະ​ວ່າ​ນີ້​ຈະ​ເຮັດ​ໃຫ້​ກ້າມ​ຊີ້ນ​ຂອງ​ທ່ານ​ເຄັ່ງ​ຕຶງ ແລະ​ພາ​ໄປ​ສູ່​ການ​ບາດ​ເຈັບ.
• ການຍືດຍາວເທື່ອລະກ້າວ: ເມື່ອຍືດຕີນແລະຂໍ້ຕີນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຮັດມັນເທື່ອລະກ້າວ. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ກະ​ຕຸ້ນ​ຫຼື​ເຮັດ​ໃຫ້​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ jerky​, ເຊິ່ງ​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໃຫ້​ເກີດ​ການ​ບາດ​ເຈັບ​. ແທນທີ່ຈະ, ຖືແຕ່ລະ stretch ປະມານ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ, ປ່ອຍ, ແລະຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາອີກ.
• ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ: ໃນຂະນະທີ່ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຈະຮູ້ສຶກວ່າມີການດຶງທີ່ອ່ອນໂຍນຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍເລັກນ້ອຍໃນເວລາຍືດ, ເຈົ້າບໍ່ຄວນຮູ້ສຶກເຈັບປວດ.

ຕີນ ແລະ ຂໍ້ຕີນ stretch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຕີນ ແລະ ຂໍ້ຕີນ stretch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແນ່ນອນວ່າສາມາດຍືດຕີນແລະຂໍ້ຕີນໄດ້. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ມັກຈະຖືກແນະນໍາສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງ stretch ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ overstretching ຫຼືການບາດເຈັບຂອງກ້າມຊີ້ນ. ມັນຍັງເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຊອກຫາຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາເຮັດການຍືດຍາວຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຕີນ ແລະ ຂໍ້ຕີນ stretch?

• ການຍືດເສັ້ນໂຄ້ງທີ່ຢືນຢູ່: ຢືນປະເຊີນຫນ້າກັບກໍາແພງຫີນດ້ວຍຕີນຫນຶ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເອື່ອຍໄປຂ້າງຫນ້າ, ຮັກສາສົ້ນຫລັງຂອງທ່ານກັບພື້ນດິນເພື່ອຍືດ calf ແລະຂໍ້ຕີນ.
• ທ່າຂາໝາລົງ: ທ່າໂຍຄະນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຍືດ hamstrings ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແຕ່ຍັງຕີນແລະຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານກົດ heels ຂອງທ່ານໄປສູ່ພື້ນເຮືອນ.
• ການຍືດຕີນຂອງຜ້າເຊັດຕົວ: ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າຊື່ອອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາຜ້າເຊັດຕົວອ້ອມຮອບຕີນຂອງເຈົ້າແລະຄ່ອຍໆດຶງໄປຫາເຈົ້າເພື່ອຍືດຕີນແລະຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ.
• ການຢຽດສາຍສົ້ນຕີນ: ຢືນດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຝາ, ເອົາຕີນເບື້ອງໜຶ່ງໄປທາງຫຼັງອີກເບື້ອງໜຶ່ງ, ແລະຄ່ອຍໆຍູ້ສົ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າລົງກັບພື້ນເພື່ອຍືດຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຕີນ ແລະ ຂໍ້ຕີນ stretch?

• Toe Curls: Toe curls ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຕີນແລະຕີນ, ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງພວກເຂົາ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ສົມບູນຜົນປະໂຫຍດທີ່ໄດ້ຮັບຈາກການຍືດຕີນແລະຂໍ້ຕີນ.
• Ankle Circles: ແຜ່ນປ້າຍວົງກົມຂໍ້ຕີນແມ່ນດີສໍາລັບການເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຂໍ້ຕີນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຕີນແລະຂໍ້ຕີນຍືດຍາວໂດຍການສົ່ງເສີມການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.